berries

7 berries (μούρα) που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

της Μαρίας Γκέκα

Μούρα, μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά! Σμέουρα, μύρτιλα, γκότζι, acai και φράουλες, όλα ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φτωχά σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά τους, κατατάσσονται ανάμεσα στα πιο ωφέλιμα φρούτα για την υγεία, ενώ κερδίζουν μία από τις πρώτες θέσεις στη λίστα με τις «σούπερ» τροφές.

Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη. Με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, προφυλάσσουν την υγεία του εντέρου και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Εντάξτε τα, λοιπόν, στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους δράσεις.

Τα πιο γνωστά και διαδεδομένα μούρα είναι οι φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα βακκίνια (blueberries), τα μύρτιλλα (bilberries). Bέβαια, τα τελευταία χρόνια ανακαλύψαμε και τα θαυματουργά goji και acai berries.
Τα μούρα αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και αιώνες. Η σύγχρονη καλλιεργημένη φράουλα, παραδείγματος χάριν, είναι απόγονος μιας δασόβιας ποικιλίας που ξεκίνησε από τους Ρωμαίους. Τα σμέουρα, από την άλλη, καλλιεργήθηκαν στην Ευρώπη από την εποχή του Μεσαίωνα, ενώ τα βατόμουρα γυρνούν το ρολόι του χρόνου πολύ πιο πίσω, φθάνοντας στους νεολιθικούς χρόνους.

goji berryGoji berries (γκότζι)

Χωρίς καμία δόση υπερβολής, ο μικρός αυτός καρπός μοιάζει ικανός να θεραπεύσει τα πάντα ή σχεδόν τα πάντα. Το παράδοξο είναι πως ενώ πρόκειται για φυτό που καλλιεργείται εδώ και πολλούς αιώνες στην Ασία, εντελώς πρόσφατα απέκτησε μεγάλη φήμη και στη δύση. Είναι όμως τέτοια η διάδοσή του, που αναμφίβολα η κατανάλωση του γκότζι μπέρι είναι η σύγχρονη τάση της εποχής. Αναρίθμητα είναι τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, όπως προκύπτει και από επιστημονικές μελέτες που έχουν γίνει σχετικά.

  • Θεωρούνται ελιξίριο της νεότητας. Συμβάλλουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων κόπωσης και εξάντλησης.
  • Ενισχύουν σημαντικά την άμυνα του οργανισμού και αναζωογονούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βοηθώντας μας να παραμένουμε υγιείς. Ακόμη, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ασιατικά αυτά μούρα, ενισχύουν τη γονιμότητα και τη σεξουαλική ζωή, ιδίως των ανδρών.
  • Υψηλή είναι και η αντιοξειδωτική τους αξία βάσει της κλίμακας ORAC, προλαμβάνοντας την κυτταρική γήρανση. Είναι πλούσια κυρίως καροτενοειδή, όπως καροτίνη Β και ζεαξανθίνη. Τα συγκεκριμένα καροτενοειδή προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και βελτιώνουν την όραση.

Acai Berry

Το Acai Berry είναι ένα μούρο με χαρακτηριστικό σκούρο μωβ – μαύρο χρώμα και μέγεθος περίπου 25 χιλιοστά. Θυμίζει έντονα το σταφύλι, αλλά είναι πιο μικρό και με λιγότερο χυμό. Βέβαια, ανάλογα με την ποικιλία του acai berry, ο ώριμος καρπός καταλήγει να έχει ένα έντονο και βαθύ πορφυρό ή ένα πράσινο χρώμα. Παράγεται σε τσαμπιά των 500 με 900 καρπών. Το acai καλλιεργείται εδώ και αιώνες στα τροπικά δάση του Αμαζονίου, ενώ τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στο μικροσκόπιο επιστημονικών ερευνών για να διαπιστωθούν οι θαυματουργές ιδιότητές του. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι το acai berry:

  • Διαθέτει περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο από ένα αυγό και αποτελεί σχεδόν την τέλεια τροφή για τα αμινοξέα που διαθέτει και έχει επίσης ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά στην αναπαραγωγή μυϊκού ιστού.
  • Διαθέτει σημαντική συγκέντρωση αντιοξειδωτικών στοιχείων που αντιστοιχούν δύο φορές με αυτού του κοινού βατόμουρου, δέκα φορές αυτών του κόκκινου σταφυλιού.
  • Προάγει την καρδιαγγειακή και γαστρεντερική υγεία χάρη στην περιεκτικότητά του σε μονοκόρεστα λιπαρά), φυτοστερόλες και φυτικές ίνες. Ακόμη, διαθέτει λιπαρά οξέα, τα οποία εμπεριέχουν όλες τις καλές ουσίες του μονοακόρεστου ελαϊκού οξέος, που όταν συνδυαστούν με τα ω- 3 βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των ορμονών, των υποδοχέων ινσουλίνης και των νευροδιαβιβαστών. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην καταστολή των φλεγμονών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί οι φλεγμονές προκαλούν γήρανση.
  •  Η φήμη του ως αδυνατιστικού οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του μεταβολισμού που προκαλεί. Αυτό, συμβαίνει, γιατί τα αντιοξειδωτικά που περιέχει εμποδίζουν την οξειδωτική πίεση και την καταστροφή των κυττάρων, με αποτέλεσμα την ταχύτερη κατανομή λίπους, την αύξηση του επιπέδου ενέργειας και καταπολέμηση της κόπωσης. Τα αποτελέσματα αυτά καθιστούν την απώλεια βάρους εύκολη και ταχύτερη, χωρίς καμία παρενέργεια.

Βlueberries & Bilberries (βακκίνια & μύρτιλα)

blueberriesΚαι τα δύο έχουν ένα σκούρο μπλε, λείο δέρμα και είναι παρόμοια σε μέγεθος, αν και το μύρτιλο είναι ελαφρώς μικρότερο. Τα bilberries ήταν δημοφιλή στην Ευρώπη εδώ και αιώνες, ενώ τα blueberries καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στις ΗΠΑ κατά τη δεκαετία του 1920.

Aποτελούν πλούσια πηγή της βιταμίνη C. Ακόμη περιέχουν ανθοκυανίνες, τις λεγόμενες «φυτικές χρωστικές» που διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές από τις ανθοκυανίνες αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ενώ περιέχουν και φλαβονοειδή που αποδεδειγμένα δρουν αποτελεσματικά έναντι του καρκίνου του δέρματος και του πνεύμονα. Για το λόγο αυτό έρευνα του αμερικανικού Πανεπιστημίου Tufts  κατατάσσει το μύρτιλο ως το  υπ’ αριθμόν 1 (μεταξύ 60 φρούτων που εξετάσθηκαν συστηματικά) σε αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες -σχεδόν 40% περισσότερες από το κόκκινο κρασί.

Επίσης, δεκάδες έρευνες (κυρίως αμερικανικών πανεπιστημίων και οργανισμών) έχουν εξακριβώσει τις ευεργετικές ιδιότητες του blueberry στην όραση, στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των ουρολοιμώξεων, στην πρόληψη των αλλεργιών, στην καταπολέμηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και της αρτηριοσκλήρυνσης, στον έλεγχο της υπέρτασης κ.ά. Η μεγάλη του περιεκτικότητα σε γλυκοζοειδή -ειδικότερα η νεομυρτιλίνη- έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη (επικουρικά στην ιατρική θεραπεία).

Blackberries (βατόμουρα)

Σε βασιλιά των «superfruits», των φρούτων με ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, αναδεικνύουν τα ταπεινά βατόμουρα νέες επιστημονικές μελέτες. Σύμφωνα με αυτές, όλοι οι ειδικοί της διατροφής καταλήγουν: τα βατόμουρα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά περιέχουν και θρεπτικά στοιχεία που παρέχουν ένα πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων. Ιδού ορισμένα από αυτά:

  • Είναι πλούσια σε βιταμίνη C,  με διπλάσια περιεκτικότητα από το μύρτιλλο.
  • Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.
  • Περιέχουν «σωτήριες» τανίνες, οι οποίες συσφίγγουν τους ιστούς, γεγονός που βοηθά στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και κατά συνέπεια στη μείωση της ελαφρούς αιμορραγίας. Οι τανίνες έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική και ως κατάπλασμα για την επούλωση πληγών.
  • Αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες. Επιπρόσθετα, η λουτεΐνη που περιέχουν προστατεύει τα μάτια, ενώ συμβάλλει και στην πρόληψη οφθαλμικών βλαβών που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία.
  • Μαγγάνιο για τα οστά. Μία χούφτα βατόμουρα δίνει σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγγάνιο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία ενός συνδετικού ιστού, ζωτικής σημασίας για την ισχυρή δομή των οστών.
  • Φυλλικό οξύ,  που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή διαίρεση και ανάπτυξη των κυττάρων. Η πρόσληψή του συνίσταται και για τις έγκυες γυναίκες, καθώς έχει την ιδιότητα να βελτιώνει ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη.
  • Ευεργετικά για τη μνήμη, σύμφωνα με νέα έρευνα Αμερικανών επιστημόνων από το πανεπιστημιακό νοσοκομείο του Cincinnati. Όπως αποδείχτηκε από την έρευνα, ένα ποτήρι χυμού βατόμουρο την ημέρα ενισχύει τη μνήμη και βοηθά στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ.

raspberriesRaspberries (σμέουρα)

Υπάρχουν περισσότερα από 200 διαφορετικά είδη σμέουρων ή αλλιώς raspberries ή φραμπουάζ τα οποία κατηγοριοποιούνται σε 3 βασικές ομάδες: τα κόκκινα, τα μαύρα και τα μοβ.
Τα πλέον γνωστά και περισσότερο δημοφιλή είναι τα κόκκινα. Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και δυνατή, αφήνοντας μία γλυκόξινη αίσθηση, ενώ έχουν πολύ υψηλή διατροφική αξία. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτοχημικών, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φαινόλες, οι τανίνες και οι λιγνάνες, ενώ η συγκέντρωσή τους σε ελλαγικό οξύ είναι αρκετά αυξημένη. Οι μεγάλες ποσότητες των παραπάνω αντιοξειδωτικών προσδίδουν στα σμέουρα ιδιαίτερα υψηλή αντιγηραντική δράση, ενώ αποτελούν και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καλύπτοντας περίπου το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό.

Strawberries (φράουλες) 

strawberriesΓλυκές και ζουμερές, οι φράουλες είναι αγαπημένο φρούτο όλων μας. Έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοτονωτικές ιδιότητες, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φαινόλες (με κυρίαρχες τις ανθοκυανίνες, που τους χαρίζουν  το κόκκινο χρώμα) και βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες γνωστές για την ευεργετική τους δράση στην όραση.
Η φράουλα δρα ευεργετικά στην πρόληψη πολλών παθήσεων: αναιμία, υπέρταση, σε προβλήματα από ρευματισμούς και χολή, μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και αρθρίτιδας, ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης, αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, Έχει καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Πηγή: NaturaNrg #39

Sas-endiaferei_arrow

Φραουλες… στη γλάστρα

Καθαρίστε το ήπαρ σε 3 βήματα

Βαοbab: το «φρούτο της ζωής» ήρθε από την Αφρική