Aλάτι: μύθοι & αλήθειες

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

του Ιωάννη Γιαννάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Tι είναι το αλάτι;

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο, NaCl) δίνει στον ανθρώπινο οργανισμό χλώριο και νάτριο, δύο μέταλλα τα οποία δεν μπορεί να παράξει. Το 40% του αλατιού αποτελείται από το νάτριο (Νa+) και το 60% από χλώριο (Cl-). To νάτριο και το χλώριο αποτελούν τα κύρια ιόντα στο εξωκυττάριο υγρό και είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας του ανθρώπινου οργανισμού.

alatiΕίδη θαλασσινού αλατιού

Φυσικό αλάτι: Είναι αυτό που έχει υποστεί τις λιγότερες δυνατές κατεργασίες και δεν περιέχει καθόλου πρόσθετα ή βελτιωτικά.

Άνθος αλατιού: Θεωρείται το καλύτερο αλάτι και είναι αρκετά ακριβό. Δεν έχει υποστεί καμία κατεργασία – οπότε περιέχει ιχνοστοιχεία όπως φθόριο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο – και συλλέγεται με το χέρι. Συγκεντρώνεται στην επιφάνεια του νερού, στις αλυκές.

Αλάτι με πρόσθετα: Μια πολύ μικρή ποσότητα (~50 ppm) ιωδιούχου καλίου (KI) προστίθεται στο μαγειρικό αλάτι, προσφέροντας προστασία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτό είναι το ιωδιούχο αλάτι.

Αλάτι με μειωμένη περιεκτικότητα σε Χλωριούχο Νάτριο: Περιέχει ιωδιούχο κάλιο(KI) ή χλωριούχο κάλιο (KCl) ως υποκατάστατο του αλατιού. Ενδείκνυται για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα αρτηριακής υπέρτασης.

Είναι το αλάτι ταυτόσημο με το νάτριο;

Το αλάτι και το νάτριο είναι δύο διαφορετικές ουσίες. Συνήθως, στις ετικέτες τροφίμων παρουσιάζονται σαν δύο ταυτόσημες έννοιες, αλλά είναι λάθος. Το αλάτι δεν είναι η μοναδική πηγή νατρίου. Το νάτριο είναι ευρέως διαδεδομένο στη φύση, αλλά βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στις φυσικές τροφές. Ωστόσο, σημαντικές ποσότητες αλατιού, συνεπώς και νατρίου, προστίθενται συνήθως στις τροφές από την αλατιέρα μας!

Σε ποιες λειτουργίες συμμετέχει στον οργανισμό μας;

Οι λειτουργίες και τα οφέλη του αλατιού στον ανθρώπινο οργανισμό οφείλονται στα βασικά συστατικά του, δηλαδή στο νάτριο και το χλώριο.

  • Είναι το κυριότερο θετικό ιόν στο εξωκυττάριο υγρό.
  • Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διάδοση των νευρικών ώσεων (αντλία ιόντων νατρίου-καλίου).
  • Συμμετέχει στη διαδικασία της μυϊκής συστολής.
  • Ως κύριο συστατικό του διττανθρακικού νατρίου, έχει ενεργό συμμετοχή στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του όγκου αίματος, συνεπώς συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Βοηθά στον πολλαπλασιασμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Διευκολύνει την πέψη.
  • Συντελεί στην έκκριση των γαστρικών υγρών.
  • Συντελεί στην κατάλληλη ενίσχυση και ισορροπία των επινεφριδίων.
  • Συντελεί στην ενίσχυση και ισορροπία του θυρεοειδούς.
  • Το χλώριο επιτρέπει την αποτοξίνωση από το βρώμιο.
  • Καταπολεμά τα οιδήματα, διότι συμβάλλει στην απορρόφηση του καλίου.

Αυξάνει την αρτηριακή πίεση;

piesi-666x399Γενικώς, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση άλατος αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση. Σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση 28 τυχαιοποιημένων μελετών, φάνηκε ότι η μέτρια ελάττωση της πρόσληψης άλατος για διάστημα 4 εβδομάδων, επέφερε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόσο στους υπερτασικούς, όσο και στους μη. H εν λόγω ανάλυση υποστηρίζει επιπλέον ότι μία μέτρια και μακροπρόθεσμη ελάττωση της κατανάλωσης του άλατος στο γενικό πληθυσμό θα επέφερε τη μείωση των θανάτων από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια κατά 14%, τους θανάτους από στεφανιαία νόσο κατά 9% στους υπερτασικούς και τη μείωση των θανάτων από αγγειακά εγκεφαλικά και στεφανιαία νόσο, κατά 6% και 4% στους μη υπερτασικούς, αντίστοιχα.

Πόση ποσότητα νατρίου μπορούμε να καταναλώνουμε;

Ηλικία  Επιτρεπόµενη ποσότητα νατρίου / ηµέρα 
(1-3) έτη  1.000 mg/ημέρα
 (4-8) έτη  1.200 mg/ημέρα
 (9-50) έτη  1.500 mg/ημέρα
 (51-70) έτη 1.200 mg/ημέρα

Χρειαζόμαστε αλάτι όταν αθλούμαστε;

Όταν ασκούμαστε, η κατανάλωση αλατιού και η λήψη υγρών είναι ζωτικής σημασίας, γιατί μεγάλο ποσοστό αυτών χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μέσω της εφίδρωσης. Χωρίς την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, το ανθρώπινο σώμα θα αφυδατωθεί και μπορεί να οδηγηθούμε σε κατάσταση υπονατριαιμίας, με ήπια συμπτώματα, όπως η ναυτία, ο αποπροσανατολισμός, οι μυϊκές κράμπες αλλά και σοβαρότερα όπως η λιποθυμία, ακόμη και ο θάνατος.

 Πώς να μειώσω την ποσότητα;

alati botanaΓια να περιορίσετε το αλάτι στη διατροφή σας μπορείτε να:

  • αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
  • αυξήσετε την πρόσληψη καλίου. Το κάλιο μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Το βρίσκουμε κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στην πατάτα και στη μπανάνα σε μεγάλα ποσοστά. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και υποκατάστατα αλατιού που κυκλοφορούν στην αγορά και περιέχουν κάλιο αντί για νάτριο.
  • αντικαταστήσετε το αλάτι κατά τη διαδικασία μαγειρέματος με πιπέρι, μπαχαρικά και βότανα, ώστε τα φαγητά σας να είναι εξίσου γευστικά.
  • επιλέξετε ανάλατα σνακ για τα ενδιάμεσα γεύματά σας.
  • διαβάζετε καλά τις ετικέτες τροφίμων, προσέχοντας την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Πηγή: NaturaNrg #36