fitness

Άμεση τόνωση και ενέργεια: Aσκηθείτε αποτελεσματικά σε 7′

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία.

Κρινάκης Δημήτρης , Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Α.Π.Θ.

Aν είστε στην αρχή ή στη μέση μιας εξοντωτικής και κοπιαστικής ημέρας και ψάχνετε για τρόπους αναζωογόνησης και ανανέωσης, ακολουθήστε το παρακάτω σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής, μόνο με το βάρος του σώματός σας και γεμίστε ξανά με ενέργεια και αντοχή για το υπόλοιπο της ημέρας! Το μόνο που χρειάζεστε είναι να αφιερώσετε 7 λεπτά από τον χρόνο σας! Το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει!

Επιτόπιο τροχάδην

Μια κλασική άσκηση γνωστή από τα σχολικά σας χρόνια ακόμα, που αυξάνει τους παλμούς σας και σας βοηθάει να εκτελέσετε τις επόμενες ασκήσεις με ασφάλεια. Κρατήστε δύο βαράκια με τα χέρια σας και εκτελέστε επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά για 30’’ και με τις φτέρνες να ακουμπάνε στους γλουτούς για άλλα 30’’, κουνώντας ταυτόχρονα ρυθμικά τα χέρια σας σαν να τρέχετε!

Μountain climbers

Από θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια με ελαφρώς ανοιχτά τα πόδια, φέρνετε το ένα γόνατο στο στήθος και επιστρέφετε γρήγορα στην αρχική σας θέση φέρνοντας εναλλάξ το άλλο πόδι μπροστά. Εκτελέστε την συγκεκριμένη άσκηση για 60’’, προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερό τον κορμό σας και την αναπνοή σας ελεύθερη. Σκεφτείτε ότι ανεβαίνετε ένα «απαιτητικό βουνό» και χρειάζεται να προσπαθήσει όλο το σώμα σας για να τα καταφέρετε.

Κάμψεις

Η πιο κλασική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης που μπορείτε να την εκτελέσετε παντού και σε πολλές παραλλαγές. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας και με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά και ξεκινήστε να ανεβοκατεβαίνετε με τη μέση σταθερή, την κοιλιά σφιγμένη και τον αυχένα σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Αν σας είναι δύσκολο, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και ρίξτε τη λεκάνη σας μπροστά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 45’’ και ξεκουραστείτε τα επόμενα 15’’.

Καθίσματα – squat

Βασική άσκηση για τα πόδια, με πολλές παραλλαγές. Αποτελεί ίσως τον βασιλιά των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας, δώστε προσοχή στα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και συνδυάστε τα με κινήσεις χεριών για μεγαλύτερη ποικιλία. Μπορείτε να εκτελέσετε ημικαθίσματα, βαθιά καθίσματα, καθίσματα με αλματάκια, ισομετρικά καθίσματα. Επιλέξτε τον τρόπο που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση. Μετρήστε 45’’και κάντε ένα διάλειμμα των 15’’ πριν περάσετε στην επόμενη άσκηση.

Jumping jacks

Από τις πιο απλές αλλά και αποτελεσματικές καρδιoαναπνευστικές ασκήσεις, γνωστή στους περισσότερους από τα παιδικά σας χρόνια. Φέρτε τα πόδια σας να ακουμπάνε το ένα με το άλλο και τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας. Από αυτήν τη θέση εκτελέστε μία αναπήδηση ανοίγοντας τα πόδια σας και φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο εναλλάξ. Προσπαθήστε να χτυπήσετε παλαμάκια με τα χέρια σας για μεγαλύτερη δυσκολία ή εκτελέστε την αναπήδηση πηδώντας ψηλά. Αυξήστε τους παλμούς σας εκτελώντας την άσκηση για 60’’.

Plank-σανίδα

Στηρίξτε όλο το σώμα σας στους πήχεις σας και στα δάκτυλα των ποδιών και κρατήστε το ψηλά όσο περισσότερο μπορείτε και σε ευθεία γραμμή. Προσέξτε οι πήχεις σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών, ο κορμός σας να είναι σταθερός και να μη βουλιάζει, και η αναπνοή σας να είναι ελεύθερη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως η πλάγια σανίδα, η σανίδα με στήριξη στα δάκτυλα των χεριών, με μικρή κίνηση της λεκάνης πάνω κάτω, καθώς και το πέρασμα από σανίδα με στήριξη στους πήχεις σε σανίδα με στήριξη στα δάκτυλα των χεριών εναλλάξ. Κρατηθείτε για 50’’ και ξεκουραστείτε τα επόμενα 10’’.

Βυθίσεις

Δυνατή άσκηση για τα χέρια σας και κυρίως για τους τρικεφάλους σας. Σταθείτε με την πλάτη σας μπροστά από μία καρέκλα ή έναν πάγκο -αν έχετε, και τοποθετήστε τα δάκτυλά σας με φορά προς τα εσάς και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Από τη θέση αυτήν ανεβοκατεβαίνετε είτε με τα πόδια τεντωμένα, είτε με τα πόδια λυγισμένα για εσάς που δυσκολεύεστε, είτε ακουμπώντας μόνο ένα πόδι στο έδαφος για τους πιο προχωρημένους! Συνεχίστε για τα επόμενα 45’’ έτσι και ξεκουραστείτε τα επόμενα 15’’ για να φτάσετε στην τελευταία άσκηση του προγράμματος.

Πηγή: NaturaNrg #58

 

Sas-endiaferei_arrow

Για ‘σένα νοιάσου και γυμνάσου… στην καρέκλα του γραφείου

Πώς να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;

Μυϊκή γράμμωση… Μάθετε τα μυστικά της