Apoxiramena

Αποξηραμένα φρούτα γιορτινά και θρεπτικά

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Της Μαρίας Γκέκα

Aν υπάρχουν κάποια είδη τροφών που αποτελούν σήμα κατατεθέν των γαστρονομικών απολαύσεων του χειμώνα και κυρίως των γιορτών των Χριστουγέννων δεν είναι άλλα από τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.  Και αν για τους ξηρούς καρπούς γνωρίζουμε αρκετά, τα αποξηραμένα φρούτα,  παρότι αποτελούν απαραίτητο συστατικό στη γέμιση της γαλοπούλας, των γιορτινών κέικ και των γλυκών ψωμιών, λίγα γνωρίζουμε για τη θρεπτική τους αξία.

Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον των διατροφολόγων και άλλων ειδικών έχει στραφεί στα αποξηραμένα φρούτα, μια κατηγορία τροφίμων που συνήθως βρίσκουμε πλάι στα πατατάκια στο ράφι του σουπερμάρκετ, ενώ η θέση που τους αρμόζει είναι κοντά στα φρέσκα φρούτα. Και αυτό επειδή αποτελούν ένα θρεπτικότατο γεύμα, εύκολο κολατσιό και υγιεινή λιχουδιά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η E και η C, καθώς και σε πλήθος μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το σελήνιο και το κάλιο, αλλά και σημαντικά φλαβονοειδή και καροτενοειδή συστατικά.

Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή τους δεν αυξάνεται γρήγορα το σάκχαρο του αίματος. Έτσι, αποδεικνύονται φιλικά προς την καρδιά, ωφέλιμα για τα οστά και πολύτιμα για το έντερο, ενώ μειώνουν τη χοληστερίνη.

Φιλικά προς την καρδιά

Oι έρευνες αποκαλύπτουν ότι η αντιοξειδωτική σύνθεση των αποξηραμένων φρούτων είναι αξιοθαύμαστη και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, εμποδίζοντας την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL). Για παράδειγμα τα αντιοξειδωτικά των αποξηραμένων σύκων ιδιαίτερα εμπλουτίζουν τις λιποπρωτεΐνες στο πλάσμα του αίματος και αποτρέπουν την οξείδωσή τους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Nutrition». Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, τα ξηρά σύκα και τα δαμάσκηνα συγκεντρώνουν το υψηλότερο θρεπτικό σκορ μεταξύ των αποξηραμένων και ακολουθούν οι χουρμάδες, λόγω της υψηλότατης περιεκτικότητάς τους σε φαινόλες – μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών που, παρότι καταστρέφεται έως ένα βαθμό κατά τη διαδικασία της αφυδάτωσης των φρούτων, εξακολουθεί να βρίσκεται σε αρκετά μεγάλη συγκέντρωση.

Πολύτιμα για το έντερο

«Ήπια καθαρτική» χαρακτηρίζεται η δράση των αποξηραμένων φρούτων, ιδιαίτερα των ξηρών δαμάσκηνων, σύμφωνα με την ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Critical Reviews in Food Science and Nutrition». Η καθαρτική τους δράση οφείλεται κατά κύριο λόγο στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες – υπολογίζεται ότι 10-12 ξηρά δαμάσκηνα παρέχουν 7 γρ. φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Από αυτή την άποψη, τα αποξηραμένα φρούτα υπερέχουν έναντι των φρέσκων. Επιπλέον, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων δεν προκαλεί γαστρεντερικά ενοχλήματα, όπως πόνο και πρήξιμο, δηλαδή δεν επιδεινώνει το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, σύμφωνα με έρευνα για την καθημερινή κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων από μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Applied Research».

Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα φρούτα που κυκλοφορούν στη χώρα μας είναι οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα σύκα και οι χουρμάδες, αλλά τα τελευταία χρόνια η αγορά διαθέτει cranberries,  γκότζι μπέρι, ακτινίδια, φράουλες, ανανά, μπανάνα, αχλάδι, μήλο κ.ά.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι από τις πιο υγιεινές, διατροφικές επιλογές που έχουμε και αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική των επεξεργασμένων τροφών με ζάχαρη, αλλά και έναν πολύ καλό τρόπο για να λάβουμε εύκολα και κάθε στιγμή τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες.

Ποια να προτιμάτε

Μπορείτε να βρείτε τα αποξηραμένα φρούτα που κάνουν καλό στην υγεία μας στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και προ-συσκευασμένα στα super markets. Φροντίστε μόνο να ελέγχετε πάντα τα συστατικά τους και αποφύγετε όσα περιέχουν πρόσθετα ή επιπλέον ζάχαρη, για παράδειγμα ο ανανάς, που συνηθίζεται να έχει επικάλυψη επεξεργασμένης ζάχαρης και τα κομμάτια μπανάνας που πολλάκις τηγανίζονται και έχουν προσθήκη γλυκαντικών ουσιών και λιπαρών.

ξερά φρούτα

Ποια είναι η θέση τους στο διαιτολόγιο;

  • Μπορούν να αντικαταστήσουν κάποιες από τις μερίδες φρούτων που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Τρώγονται σκέτα, αντί για γλυκό ή ως ενδιάμεσο σνακ, καθώς και σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα όπως με ξηρούς καρπούς. Προσθέστε τα στο γιαούρτι ή το γάλα μαζί με δημητριακά.
  • Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο μικρά σε μέγεθος από τα αντίστοιχα φρέσκα, είναι εύκολο να ξεφύγουμε στις ποσότητες. Όμως η υπερκατανάλωση ακόμα και υγιεινών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ενδεικτικά, ένα μικρό μήλο έχει περίπου 60 θερμίδες, και αντιστοιχεί σε 3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα, σε 2 ξερά σύκα ή σε 2 κουταλιές της σούπας cranberries.
  • Μην αγοράζετε δημητριακά που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα, καθώς σ’ αυτά προστίθεται επιπλέον ποσότητα ζάχαρης, αλλά προσθέστε στα σκέτα δημητριακά τα αποξηραμένα της επιλογής σας.

Γιατί περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από τα φρέσκα φρούτα;

Ο κυριότερος λόγος είναι η διαδικασία αφυδάτωσης, η οποία αφαιρεί μεγάλη ποσότητα νερού που περιέχεται στο φρούτο. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της περιεκτικότητας των σακχάρων του φρούτου ανά 100 γρ. Για παράδειγμα, μια ρώγα σταφυλιού έχει 6 θερμίδες, όσο και μια σταφίδα. Όμως, μια κούπα σταφύλια θα περιέχει 60 θερμίδες, ενώ μια κούπα σταφίδες 400 θερμίδες. Αυτό συμβαίνει, γιατί με την αποξήρανση οι σταφίδες καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στην κούπα με αποτέλεσμα να περιέχονται περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες.

Οι απλοί υδατάνθρακες στη διατροφική ετικέτα των συσκευασιών αποξηραμένων φρούτων δεν είναι επιπλέον ζάχαρη. Τα σάκχαρα στα αποξηραμένα φρούτα είναι φρουκτόζη και γλυκόζη, που περιέχονται και στα φρούτα. Πάντοτε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, διότι από τη λίστα των συστατικών θα φανεί εάν η ζάχαρη είναι προστιθέμενη ή όχι.

Σταφίδες για τη χοληστερίνη

Mπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καθόλου λιπαρά. Μάλιστα κατόπιν σχετικής έρευνας ο καθηγητής Παθολογίας της Ιατρικής Αθήνας, Ν. Τεντολούρης, αναφέρει ότι τα ευρήματα «επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές ιδιότητες της μοναδικής μαύρης κορινθιακής σταφίδας, η οποία έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

Δαμάσκηνα για τη δυσκοιλιότητα

Δεν χρειάζεται να πάσχετε από δυσκοιλιότητα για να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Ανακατέψτε 3 ξερά δαμάσκηνα απύρηνα με γάλα ή γιαούρτι και έχετε ένα ολοκληρωμένο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γεύμα, ιδανικό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της ρύθμισης του πεπτικού συστήματος. Στη χώρα μας δαμασκηνιές που προορίζονται για αποξήρανση καλλιεργούνται κυρίως στη Σκόπελο και σε μερικά άλλα σημεία της Βορείου Ελλάδος. Πρόκειται για την ποικιλία «Agen Σκοπέλου» που είναι κατάλληλη για παραγωγή αποξηραμένων δαμάσκηνων.

βερίκοκα ξερά

Χουρμάδες για την κούραση

Το αίσθημα εξάντλησης που μπορεί να νιώθετε  μετά από μια κουραστική μέρα μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε κάποιο γλυκό. Οι χουρμάδες είναι μια καλή εναλλακτική λύση, δεδομένου ότι έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνουν σάκχαρα με αργό ρυθμό κρατώντας τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Συνδυάστε τους με πρωτεΐνες π.χ. μια χούφτα καρύδια για να χορτάσετε.

Κεράσια για τις αρθρώσεις

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν τα κεράσια, και  ιδιαίτερα τα ξινά, μπορεί να είναι ευεργετικές για ένα ευρύ φάσμα παθήσεων που σχετίζονται με φλεγμονές, όπως η αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, αλλά και το πιάσιμο των μυών μετά την άσκηση. Μια αποτελεσματική «δόση» για τους ανθρώπους φαίνεται να είναι μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κεράσια δύο φορές την ημέρα.

Γκότζι μπέρι για ενέργεια και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Τo goji berry (γκότζι μπέρι) προσφέρει μια μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών, αμινοξέων, μετάλλων. Με 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα κόκκινα σταφύλια και 10 έως 30 φορές περισσότερες ανθοκυανίνες από το κόκκινο κρασί, τα goji berries καταπολεμούν την πρόωρη γήρανση, την κόπωση του οργανισμού και τονώνουν εξαιρετικά το ανοσοποιητικό σύστημα.  Η καθημερινή δοσολογία των αποξηραμένων γκότζι μπέρι, ώστε να λαμβάνουμε στο μέγιστο δυνατό τις ευεργετικές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες είναι 10-30 γραμμάρια.

Βερίκοκα για την πίεση

Τα αποξηραμένα βερίκοκα διαθέτουν τριπλάσια περιεκτικότητα σε κάλιο σε σχέση με τις  μπανάνες, ενώ περιέχουν ελάχιστο αλάτι. Αυτό είναι καλό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.

Μικρά συν (+)

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό κι έτσι δεν αλλοιώνονται εύκολα. Επίσης, δε χρειάζονται πλύσιμο ή ξεφλούδισμα, επομένως αποτελούν εύκολη λύση για όσους δεν τρώνε φρούτα και αναζητούν ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ, αντί για γλυκό. Τέλος, είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσουμε τα φρούτα που μας αρέσουν, ακόμη κι όταν δεν είναι η εποχή τους.

Πηγή: NaturaΝrg #44