κοπέλα που γυμνάζεται σε παραλία

Ασκήσεις παραλίας και όχι μόνο…

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Νέα.

Του Κώστα Δημητρίου, καθ. Φυσικής Αγωγής, personal trainer

Πέρα από τα οφέλη της καρδιαναπνευστικής τόνωσης, η θάλασσα προσφέρεται και για μυϊκή ενδυνάμωση. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος μέσα και έξω από το νερό θα σε κάνουν να γυμναστείς ευχάριστα.

Το «οut door fitness» είναι πολύ στη μόδα και με τέτοιο καιρό ποιος κλείνεται άλλωστε στο γυμναστήριο;  Μη σου φανεί περίεργο λοιπόν αν συναντήσεις τυχαία οργανωμένη άσκηση στη βόλτα σου στο πάρκο, στην εξόρμηση στη φύση ή ακόμα και στη θάλασσα. Μιας και το καλοκαίρι είναι εδώ, τι καλύτερο από το να συνδυάσουμε την ενέργεια της θάλασσας με την άσκηση;

Βόλεϊ και ποδήλατο θαλάσσης,  beach soccer, ρακέτες, αλλά και πιο έντονες δραστηριότητες, όπως το σερφ,  συνδυάζονται υπέροχα με τη θάλασσα. Αν έχεις λοιπόν παρέα, διάθεση και τρέλα για δυναμικά σπορ, μια ώρα τέτοιου είδους άσκησης θα σου χαρίσει καλά αποτελέσματα στην εμφάνιση αλλά και στην υγεία της καρδιάς. Αν αντέχεις πάλι τη μοναξιά, το τρέξιμο για 30-40 λεπτά ή το έντονο κολύμπι για 15-30 λεπτά θα σου χαρίσουν την ευεξία  που έχει ανάγκη η καθημερινότητά σου.

Κοιλιακοί

  • Πέρα από τους κλασικούς κοιλιακούς, μπορείς να κάνεις στήριξη σανίδα και “V”. Δυο ασκήσεις που θα σε ανεβάσουν μεταβολικά και θα νιώσεις τη διαφορά στην κοιλιά σου. Πάρε θέση λοιπόν στα γόνατα και τους αγκώνες και από εκεί σήκωσε γόνατα να έρθεις σε στήριξη σαν σανίδα. Το σώμα σου πρέπει να είναι τελείως παράλληλο με το έδαφος. Κράτα τη λεκάνη χαμηλά και σφίξε δυνατά την κοιλιά και όλο τον κορμό σου.
  •  Για στήριξη “V”, έλα σε καθιστή θέση με πέλματα στο έδαφος και λυγισμένα γόνατα, βάλε χέρια στο θώρακα και πέσε σιγά προς τα πίσω. Μόλις νιώσεις την κοιλιά να σφίγγει βρήκες τη σωστή γωνία, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μείνεις εκεί, το σώμα σου θα θέλει να ξαπλώσει αλλά εσύ θα το αρνείσαι . Αν σου αρέσει η πρόκληση, τέντωσε και τα πόδια, ώστε να κάνεις την κανονική στήριξη “V” και βρες ισορροπία. 15-30 δεύτερα ανάλογα με το επίπεδό σου και 3 σετ είναι αρκετά για να νιώσεις τα πάντα σφιχτά στην κοιλιά σου.

Άσκηση στο νερό

Για τους λίγο ντροπαλούς η κάλυψη από το νερό και η ισοκινητική του ιδιότητα θα σας προσφέρουν αυτό που επιθυμείτε.  Η άσκηση είναι υγεία και προσωπικά δεν θα με πείραζε  να απολαύσω τη γυμναστική μου στην παραλία. Γνωρίζω όμως  πως για κάποιους δεν είναι τόσο εύκολο.

Αν δεν θέλεις λοιπόν να τραβήξεις τα βλέμματα, μπες στο νερό. Πήγαινε σε ένα βάθος στο ύψος των ώμων και ξεκίνα με τα χέρια μπροστά σου και κλειστά. Από εκεί άνοιξε τα μέχρι το ύψος των ώμων δυνατά. Μπορείς να κάνεις το ίδιο σε πρόταση, δηλαδή  χέρια από κάτω παράλληλα στο σώμα και σήκωμα μπροστά. Το νερό προσφέρει ισοκινητική αντίσταση, αυτό σημαίνει ότι όση δύναμη δίνεις τόση παίρνεις και ανάλογα με την κατεύθυνση της κίνησης γυμνάζεις και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αν θέλεις να γυμνάσεις τους θωρακικούς, ξεκίνα την κίνηση αντίθετα με χέρια ανοιχτά και αντίστοιχα την πλάτη με τα χέρια από πρόταση και πίεσε δυνατά κάτω προς το σώμα σου.

Άλματα στο νερό

Αν θέλεις να δουλέψεις τα πόδια σου, έλα λίγο πιο ρηχά με το νερό λίγο πάνω από τη μέση σου. Κατέβασε τη λεκάνη χαμηλά και πίσω μέχρι το νερό να φτάσει στο θώρακά σου. Δώσε δύναμη από τα πόδια και βγες δυναμικά έξω από το νερό με άλμα. Μια μπάλα και λίγη παρέα θα  κάνουν την άσκηση απαρατήρητη και σίγουρα θα ενεργοποιήσουν και το κομμάτι της καρδιάς σου.

Aqua jogging

Πήγαινε βαθιά, ώστε να μην πατάς. Η λογική και το μηχανικό πρότυπο είναι σαν αυτό της ξηράς. Ξεκίνα λοιπόν το τρέξιμο μέσα στο νερό. Γείρε τον κορμό λίγο μπροστά και κράτα ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κάμψη ισχίων και φύγαμε. Να θυμάσαι ότι πρέπει να ενεργοποιήσεις πολύ τους μύες του κορμού για τη σωστή τεχνική και την ισορροπία στο νερό. Κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και θώρακας προς τα έξω. Άλλαξε το ρυθμό σου ή το διασκελισμό ανάλογα με την ένταση που θες να δουλέψεις. Ως παραλλαγές και για μυϊκή, μπορείς να κάνεις ψαλίδια  με πόδια τεντωμένα χωρίς κάμψη γονάτου ή ακόμα και ανοίγματα σε συνδυασμό πάντα με τα χέρια.

Η ίδια ιδέα μπορεί να γίνει και σε ρηχά νερά λίγο πάνω από το θώρακα. Σε αυτό το μοτίβο θα ενεργοποιήσεις το σώμα σου περισσότερο μυϊκά. Skipping στατικό λοιπόν. Κάμψεις ισχίων με τα γόνατα να ανεβαίνουν αρκετά ψηλά. Τα χέρια σου ενεργητικά και πάντα ίσια η πλάτη.

Πηγή: NaturaNrg #51