Αυξημένα Τριγλυκερίδια; 8 τρόποι για να τα μειώσετε

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Νέα, Όλα για την υγεία, Υγεία.

της Μαρίας Γκέκα

Γνωρίζεις ότι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το υπερβολικό βάρος είναι παράγοντες στενά συνδεδεμένοι μεταξύ τους ενώ μία από τις άμεσες συνέπειες των τριγλυκεριδίων και της υψηλής χοληστερόλης είναι η προοδευτική αύξηση του σωματικού βάρους;

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν ένδειξη παχυσαρκίας και ανθυγιεινής διατροφής, πλούσιας σε λιπαρά και κυρίως σε σάκχαρα. Μία υψηλή τιμή τριγλυκεριδίων δεν θα πρέπει να υποτιμάται. Ένα αυξημένο ποσοστό αυτών των λιπαρών στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και σοβαρές διαταραχές και κυρίως να βλάψει την υγεία της καρδιάς.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι λιπαρά που υπάρχουν στον οργανισμό, υπό τη μορφή λιπαρών αποθεμάτων που βρίσκονται στον υποδόριο ιστό. Ένα μέρος τους παράγεται από τον οργανισμό, από το ήπαρ και το έντερο και ένα άλλο μέρος προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές, το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεται σε τριγλυκερίδια, τα οποία με τη σειρά τους αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα. Στη συνέχεια, οι ορμόνες, απελευθερώνουν τα τριγλυκερίδια, χρησιμοποιώντας τα ως ενέργεια, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός μεταξύ των γευμάτων.

Αν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίτε», ιδιαίτερα μάλιστα αν πρόκειται για τις λεγόμενες «εύκολες» θερμίδες, δηλαδή τα λίπη και τους υδατάνθρακες, τότε ενδεχομένως έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (υπερτριγλυκεριδαιμία).

triglycerides-obecityΤα τριγλυκερίδια κυκλοφορούν στο αίμα με τη μορφή λιποπρωτεϊνών σε πολύ μικρή πυκνότητα. Όταν αυτά τα σωματίδια υπερβαίνουν την κανονική ποσότητα, κατακάθονται στις αρτηρίες δημιουργώντας αποθέματα λίπους, τα οποία προκαλούν μία σταδιακή στένωση των αρτηριών και με αυτόν τον τρόπο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Με τον καιρό, τα αποθέματα λίπους μπορεί να μεγαλώσουν και να μειώσουν την ελαστικότητα και τον εσωτερικό όγκο του αγγείου, προκαλώντας τη μείωση ή σίγουρα την παρεμβολή της ροής του αίματος προς τους ιστούς, με ακόμη και σοβαρές επιπτώσεις, όπως το έμφραγμα και η αποπληξία.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες των υψηλών τριγλυκεριδίων. Η κληρονομική προδιάθεση, η παχυσαρκία, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ο ανεπαρκώς ελεγχόμενος διαβήτης τύπου 2, ο υποθυρεοειδισμός, η απουσία σωματικής άσκησης, η νεφρική νόσος, ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές και ασφαλώς η κακή διατροφή αποτελούν παράγοντες αύξησης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Οι φυσιολογικές τιμές

Οι ιδανικές τιμές για τα τριγλυκερίδια στο αίμα κυμαίνονται από 40-170mg/dl. Όταν οι τιμές κυμαίνονται από 170 έως 300 mg/dl, τότε μιλάμε για αυξημένες τιμές που υποδεικνύουν πιθανόν διατροφικά λάθη και επιπλέον βάρος. Είναι επικίνδυνα επίπεδα τιμών, ιδίως όταν συνδέονται με διαφοροποιήσεις στις τιμές της χοληστερόλης. Όταν όμως η αύξηση των τριγλυκεριδίων είναι υψηλή, μπορεί να συμβάλει, όπως και προαναφέρθηκε, στην πρόκληση αθηρωμάτωσης και αρτηριοσκλήρυνσης με αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικά και αγγειακά επεισόδια με μηχανισμούς που δεν έχουν ακόμη καθοριστεί. Ίσως επειδή τα υψηλά τριγλυκερίδια αίματος συχνά συνοδεύονται και από χαμηλή συγκέντρωση της λιποπρωτεΐνης που μεταφέρει την καλή χοληστερόλη, αυξάνεται και ο καρδιακός κίνδυνος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων

Η διαφορά μεταξύ της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων δεν έγκειται μόνο στη χημική τους σύνθεση, αλλά και στο ρόλο που παίζουν στο σώμα μας. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν τις άχρηστες θερμίδες και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, ενώ η χοληστερίνη χρησιμοποιείται για να «χτίζει» ο οργανισμός τα κύτταρα και ορισμένες ορμόνες.

Πώς να μειώσεις το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα

Με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής μπορείς! Απλά ακολούθησε τις παρακάτω  συμβουλές:

1.Απόφυγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια

όπως η μαργαρίνη, βούτυρο, λουκάνικα, κρέας, πλήρες γάλα, τυρί και μπέικον. Για να αρχίσεις να βλέπεις τα πρώτα αποτελέσματα θα πρέπει να αποκλείσεις τις παραπάνω τροφές από τη διατροφή σου για τουλάχιστον μια εβδομάδα, και στη συνέχεια να αρχίσεις να τις καταναλώνεις μία ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.

2.Απόφυγε το αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι γεμάτο ζάχαρη και θερμίδες που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

3.Περιόρισε τη λευκή ζάχαρη

θα ήταν πολύ καλύτερο να το αντικαταστήσεις με κάποιο φυσικό γλυκαντικό.

Whole-Grain-Wheat4.Αντικατάστησε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως

τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αποτελώντας εξαιρετική τροφή για όσους πάσχουν από αυτό το είδος των προβλημάτων, καθώς βοηθούν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων, της χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης.

5.Περιόρισε τις τροφές – πηγές της χοληστερόλης

το κόκκινο κρέας, τους κρόκους αυγών και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

6.Επίλεξε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 πλούσια τρόφιμα είναι σε θέση να μειώσουν σημαντικά το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πού να ψάξω για τα ωμέγα-3; Σε ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος, ο σολομός και η ρέγκα. Επιπλέον, μπορείς να συμπληρώνεις τη διατροφή σου με ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

7.Αύξησε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων

τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

8. Πάρε τακτικά βιταμίνη C

άριστη πηγή αντιοξειδωτικών, που εμποδίζει το σχηματισμό των λιπιδίων του αίματος.

Καλύτερα να τρως λίγο και συχνά, αντί να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να μη φας τίποτα για το υπόλοιπο της ημέρας.

woman-fitness-joggingΒάλε την άσκηση στη ζωή σου

Εάν έχεις περιττό βάρος, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσεις αλλά και να μειώσεις τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Για αρχή στόχευσε σε 30 λεπτά άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, σιγουρέψου ότι έχεις ιδρώσει και ότι έχουν ανέβει οι παλμοί σου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να μειώσεις τα τριγλυκερίδιά σου κατά 20-30%. Εάν δεν είσαι συνηθισμένος στην άσκηση, δοκίμασε το κολύμπι ή το έντονο περπάτημα.

τι να κάνετε…οπωσδήποτε

  1. Μειώστε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών
  2. Μειώστε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως γλυκά, μη φυσικούς χυμούς και γενικότερα σνακ με πολλή ζάχαρη
  3. Καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως
  4. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους. Συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια κτλ)
  5. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα ένα από τα παρακάτω: σολομό, τόνο, σαρδέλες, πέστροφα
  6. Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30′ τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Πηγή: NaturaNrg #69