fresh fruits, vegetables, juice

Βάλε χρώμα στη διατροφή σου, βάλε αντιοξειδωτικά!

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Διατροφή, Ευεξία, Υγεία

 Κουτελιδάκης Αντώνιος, Επιστήμων Τροφίμων και Διατροφής, MSc, PhD 
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής έχουν συνδεθεί άμεσα με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής και της πρόωρης γήρανσης του οργανισμού.
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής έχουν συνδεθεί άμεσα με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής και της πρόωρης γήρανσης του οργανισμού που προκαλείται από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Περιορίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και διατηρούν το δέρμα ελαστικό. Ακόμη, έχουν:
✓ Αντικαρκινική δράση, αφού «μπλοκάρουν» τις καρκινογόνες ουσίες και καθυστερούν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.
✓ Βοηθούν κατά των  φλεγμονών, των οιδημάτων και των εκφυλιστικών αλλοιώσεων.
✓ Δρουν προστατευτικά για τις αρθρώσεις και τα οστά.
✓ Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, αλλά και τις πνευματικές ικανότητες.
Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε βλαβερούς περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ακτινοβολία, ο καπνός των τσιγάρων και το άγχος, παρατηρείται υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών με συνέπεια την πρόκληση ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η νόσος Αλτσχάιμερ και, γενικότερα, τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η υπερπαραγωγή των ενεργών ελεύθερων ριζών, όπως οι δραστικές μορφές οξυγόνου, οδηγεί σε μια αλυσίδα αντιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό που είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Οι οξειδώσεις που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κυτταρικά συστατικά, όπως το DNA και τα λιπίδια της κυτταροπλασματικής μεμβράνης, προκαλούν την υπολειτουργία των κυττάρων, η οποία είναι πιθανό να οδηγήσει σε κυτταρική καταστροφή.
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής είναι μόρια που μπορούν να αλληλεπιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες και να σταματούν την αλυσίδα των αντιδράσεων, πριν ακόμα καταστραφούν τα ζωτικής σημασίας συστατικά του κυττάρου. Αν και το ανθρώπινο σώμα διαθέτει διάφορα ενζυμικά συστήματα εξισορρόπησης των ελεύθερων ριζών, η κύρια αμυντική γραμμή καθορίζεται από τα διατροφικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη E, η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν καταδείξει και το σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο που έχει το σελήνιο, καθώς και οι διάφορες φυτοχημικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες.
cherriesΤα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά και έχου ρόλο στον οργανισμό. Πολλά αντιοξειδωτικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα:
Βαθύ κόκκινο  (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
Κίτρινο/Πορτοκαλί (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
Πράσινο (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
Μπλε /Μοβ (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μοβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά

Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλες): Η βιταμίνη Ε ανακαλύφθηκε το 1922. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι σχετίζεται με την αναπαραγωγή, γι’ αυτό φέρει και την ονομασία «τοκοφερόλες», από την ελληνική λέξη τοκετός. Η βιταμίνη Ε έχει ζωτικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού κατά της δράσης των δραστικών μορφών οξυγόνου που σχηματίζονται μεταβολικά ή που συναντώνται στο περιβάλλον. Ενσωματώνεται στις λιποπρωτεΐνες και τις μεμβράνες των κυττάρων και αποτρέπει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παράλληλα, εμποδίζει την ενεργοποίηση και την προσκόλληση αιμοπεταλίων, ενώ είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό της LDL. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα έλαια λαχανικών και στους σπόρους και, σε πιο μικρές ποσότητες, στο κρέας, στα ψάρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τους άνδρες και για τις γυναίκες είναι 15 mg α-τοκοφερόλης.
Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ): Τα εσπεριδοειδή και ιδιαίτερα τα πορτοκάλια περιέχουν σημαντικά ποσοστά βιταμίνης C. Υπολογίζεται ότι σε 100 g χυμού πορτοκαλιών περιέχονται 40-50 mg βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος και σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες αποτρέποντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών. Μερικές μελέτες, έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολαιμία  ή καρδιαγγειακή νόσο.
Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή αποτελούν κατηγορία που περιλαμβάνει περισσότερες από 600 φυσικές χρωστικές που συνθέτονται από φυτά, φύκια και φωτοσυνθετικά βακτήρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι κύριες πηγές καροτενοειδών. Τα πιο κοινά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το α-καροτένιο, το β-καροτένιο, η β-κρυπτοξανθίνη, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο. Τα πρώτα τρία αποτελούν μορφές προβιταμίνης Α, δηλαδή μπορούν να μετατραπούν στην πολύ σημαντική βιταμίνη Α (ρετινόλη) που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την όραση.
Σελήνιο: Αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο λειτουργεί μέσω των σεληνοπρωτεϊνών, αρκετές από τις οποίες έχουν αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Πηγές του είναι το κρέας και τα θαλασσινά, και σε χαμηλά επίπεδα περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή του είναι 55 mg.
Φαινολικά συστατικά: Ο σημαντικός βιολογικός ρόλος των φαινολικών ενώσεων έχει διερευνηθεί σε διάφορες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι διάφοροι τύποι καρκίνων, οι νευρολογικές παθήσεις και οι ασθένειες του πεπτικού συστήματος. Οι κύριοι μηχανισμοί δράσης τους στην πρόληψη αυτών των ασθενειών εντοπίζονται αφενός στην αποτροπή της οξειδωτικής διαδικασίας του κυττάρου μέσω της ενίσχυσης του αμυντικού αντιοξειδωτικού συστήματος, αφετέρου  στην άμεση δράση τους κατά των γονιδίων που κωδικοποιούν την παραγωγή φλεγμονωδών, καρκινογόνων και καταστροφικών  ουσιών.

Τα top της υγείας

Τα αντιοξειδωτικά και η επίδρασή τους στον οργανισμό.

Κατηγορία Συστατικά         Πηγές Πιθανά οφέλη στην υγεία
Καροτενοειδή
Β-ΚαροτένιοΠεπόνι,βερίκοκα, μάνγκο,καρπούζι, ροδάκινο, λαχανικάΕξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων
Λουτεΐνη, ΖεαξανθίνηΠεπόνι, σύκο, σταφύλια, κεράσια, νεκταρίνια, αχλάδι, ροδάκινοΕυεργετικές ιδιότητες στην όραση
ΛυκοπένιοΚαρπούζι, κόκκινο γκρέιπφρουτ, ντομάτα Συμβάλλει στην υγεία του προστάτη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Φλαβονοειδή
ΑνθοκυανίδεςΜαύρα κεράσια, κόκκινα σταφύλια, φράουλες, κόκκινο κρασίΕνισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα και συμμετέχουν στη διατήρηση της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας
Φλαβανόλες, Κατεχίνες, Επικαταχίνες, ΠροκυανιδίνεςΣταφύλια, νεκταρίνι, ροδάκινο, τσάιΣυμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας
ΦλαβανόνεςΕσπεριδοειδήΕξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα
ΠροανθοκυανιδίνεςΦράουλες, σταφύλια, κεράσια, κόκκινο κρασίΣυμβάλλουν στην υγεία του ουροποιητικού συστήματος και της καρδιάς.
Φαινόλες
Καφεϊκό οξύ, φερουλικό οξύΠεπόνι, νεκταρίνι, λευκό σταφύλι, ροδάκινοΕνισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα και συμβάλλουν, πιθανώς, στην καλή όραση, αλλά και στην υγεία της καρδιάς
Βιταμίνες
Βιταμίνη ΑΑβοκάντο, μάνγκο,  ροδάκινο, καρπούζι, βερίκοκο, πεπόνι, δαμάσκηναΠροστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Συμβάλλει στην υγεία των ματιών και της όρασης, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος
Βιταμίνη CΦράουλες, ροδάκινο, καρπούζι, πεπόνι, δαμάσκηνα, αχλάδι, πορτοκάλι, πιπεριέςΠροστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
  Βιταμίνη ΕΒερίκοκα, δαμάσκηνα, μούρα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ροδάκινοΠροστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δρα ευεργετικά στην καρδιά
ΣελήνιοΣταφύλια, ακτινίδιο, ροδάκινο, καρπούζιΕξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού

Πηγή: NaturaNrg #61

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *