Πώς σχετίζεται η διατροφή με την κατάθλιψη;

Πώς σχετίζεται η διατροφή με την κατάθλιψη;

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Ψυχαγωγία, Ψυχολογία.

Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας; Κι αν ναι, μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση ενός ατόμου που πάσχει από κατάθλιψη; Πώς σχετίζεται η διατροφή με την κατάθλιψη;

 

Από τη Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διατροφολόγο, Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας «Ευρωστία», Διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής Αθηνών.

Η κατάθλιψη φαίνεται να σχετίζεται με συμπεριφορές που αφορούν στη διατροφική συμπεριφορά, την άσκηση, καθώς τα άτομα με καταθλιπτικά συμπτώματα εμφανίζουν χαμηλή ποιότητα διατροφής και μειωμένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Μελέτες στην Ελλάδα έχουν δείξει ότι η οικονομική κρίση και το στρες που τη συνοδεύει έχει αυξήσει τον επιπολασμό των καταθλιπτικών συμπτωμάτων στο γενικό πληθυσμό από 3,3% το 2009 σε 8,2% το 2012 (μελέτη σε αντιπροσωπευτικό δείγμα του πληθυσμού).

 

Κατάθλιψη – Σωματικό βάρος & Χαμένη Ενέργεια

Οι αλλαγές στη διάθεση φαίνεται ότι σχετίζονται με την πρόσληψη τροφής, είτε με μείωση της όρεξης είτε με επεισόδια υπερφαγίας. Τα συνεχή εναλλασσόμενα συναισθήματα που συνοδεύουν την κατάθλιψη επηρεάζουν και τις βιολογικές λειτουργίες επιφέροντας αλλαγές: στην όρεξη, στις συνήθειες ύπνου και στη σεξουαλική ζωή. Συνέπεια αυτών είναι η υπερκατανάλωση τροφής πλούσιας σε θερμίδες και κορεσμένο λίπος, ζάχαρη, αλκοόλ.

Η κατάθλιψη επεμβαίνει στη φυσιολογία του σώματος, δημιουργώντας κόπωση και για το λόγο αυτό αυξάνονται επιπλέον οι ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά χωρίς την αίσθηση της ξεκούρασης και ανανέωσης. Αποτέλεσμα αυτού είναι η έλλειψη ενέργειας που καλύπτεται τις πιο πολλές φορές από κενές θερμίδες.
Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική ασθένεια με μια πολύπλευρη προσέγγιση στη θεραπεία της: ψυχοθεραπεία, ψυχανάλυση, φαρμακευτική αγωγή, τεχνικές σωματικής θεραπείας ή συνδυασμός αυτών. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη νευροχημεία του εγκεφάλου, οι οποίες οδηγούν σε αλλαγές στη διάθεση. Εάν θέσουμε την κατάθλιψη υπό έλεγχο, μπορεί να επικεντρωθούμε στην πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, στη διατροφή και στη διαχείριση του άγχους που θα επιτρέψει τον έλεγχο του βάρους.

 

Πώς σχετίζεται η διατροφή με την κατάθλιψη;Διαχείριση βάρους στην κατάθλιψη

Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια για τους περισσότερους ανθρώπους επεισοδιακή και επαναλαμβανόμενη. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τον εαυτό μας και τον τρόπο που το σώμα μας αντιδρά σε εξωτερικούς παράγοντες άγχους, όπως επίσης και τα μηνύματα ότι ένα άλλο επεισόδιο κατάθλιψης μπορεί να συμβαίνει τώρα. Αυτό μπορούμε να το καταλάβουμε από τη διάθεση, το φαγητό, τον ύπνο και την αλλαγή του βάρους σε βάθος χρόνου. Με ή χωρίς φαρμακευτική αγωγή, μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τις αλλαγές βάρους στην πάροδο του χρόνου με συνεπή προσπάθεια. Να λαμβάνετε υπόψη την αντίδρασή σας στο στρες και αν αυτή προκαλεί υπερφαγία, να αναλαμβάνετε δράση. Να θυμάστε ότι το να κρατάτε το βάρος σταθερό είναι επίσης ένα συν για την υγεία σας.

 

Όχι στη στέρηση, ναι στη συνειδητή επιλογή

Το πρώτο βήμα προς το σπάσιμο του φαύλου κύκλου διατροφής-διάθεσης είναι να αρχίσετε να τρώτε προσεγμένα και συνειδητά. Η υπερβολικά περιοριστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μια στάση του «όλα ή τίποτα στο φαγητό», και με την πάροδο του χρόνου, η διαρκή πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Η εστίαση της προσοχής στο μέγεθος της μερίδας μπορεί να λύσει πολλά. Είναι απολύτως υγιές να φάτε το φαγητό που επιθυμείτε αν κρατήσετε μικρό μέγεθος. Πολλά προϊόντα έρχονται τώρα σε ελεγχόμενες μερίδες. Μπορείτε επίσης να περάσετε κάποιο χρονικό διάστημα φτιάχνοντας μικρότερες μερίδες με τα αγαπημένα σας τρόφιμα που έχουν παραπάνω θερμίδες.

 

Στρατηγικές διαχείρισης διάθεσης

1 : Περιβάλλον διατροφής

Αν θέλετε να αλλάξετε τη σχέση σας με το φαγητό, θα πρέπει να αλλάξετε το περιβάλλον της σίτισης. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο διατροφής σας για να καθορίσετε εάν χρειάζεται να «καθαρίσετε» το σπίτι από όσα σας επιβαρύνουν. Η μικρότερη συσκευασία θα βοηθήσει, όπως και η ελκυστική παρουσίαση των φρούτων και των λαχανικών που σας αρέσουν. Για να σας είναι πιο εύκολο: Κόψτε το σέλινο, τα καρότα και τις πιπεριές και κρατήστε τα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου. Το χρώμα πάντα βοηθά στη διάθεση!

2: Δοκιμάστε τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση

Εντάξει, μερικές φορές τροφή και διάθεση πάνε μαζί. Αποδεικνύεται ότι δεν είναι μόνο τα γλυκά και η σοκολάτα που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο, συνδέονται με λιγότερα επεισόδια κατάθλιψης. Ισπανική επιδημιολογική μελέτη σε περισσότερα από 10.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν μεσογειακή διατροφή είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, ακόμα και όταν οι ερευνητές διερεύνησαν και άλλες συμπεριφορές υγείας και για χαρακτηριστικά της προσωπικότητας. Ομοίως, η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται στα τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, τα καρύδια, σχετίζονται με λιγότερη μελαγχολική διάθεση.

3: Να είστε ενεργοί

Παράλληλα με τη διαχείριση της διατροφής χρειάζεται να εντοπίσετε κι άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη διάθεση συνολικά. Εάν αισθάνεστε λυπημένος/η ή έχετε άγχος, δοκιμάστε μια σύντομη σωματική δραστηριότητα, όπως μια μικρή βόλτα με τα πόδια. Ανεβείτε μερικά σκαλοπάτια για να κάψετε θερμίδες και να απελευθερώσετε την ένταση. Κρατήστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια στο γραφείο έτσι ώστε να υπάρχουν λιγότερα εμπόδια για να ασκηθείτε μετά την εργασία σας.

4: Θρέψτε τους νευροδιαβιβαστές με νότες

Η μουσική είναι ένα από τα πιο ισχυρά όπλα αλλαγής διάθεσης. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές που διεξάγουν ψυχολογικά πειράματα χρησιμοποιούν συχνά πένθιμη μουσική για να δημιουργήσουν θλιβερή διάθεση στους εθελοντές. Εσείς, αντίθετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική ή λαϊκή μουσική ή ακόμα και την παιδική – εφηβική σας μουσική για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Διασκεδάστε έχοντας δημιουργήσει κάποια αισιόδοξη λίστα. Τραγουδήστε χαρούμενους σκοπούς για να συντονίσετε τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου.

5: Εξωτερική βοήθεια

Αν νομίζετε ότι μπορεί να πάσχετε από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο, μια προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή ή μια διατροφική διαταραχή όπως η βουλιμία, θα επωφεληθείτε από την ομιλία με έναν ψυχολόγο – επαγγελματία ψυχικής υγείας. Παράλληλα, με τη βοήθεια ειδικού διατροφολόγου μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο ψυχολογικής θεραπείας.

Τα φάρμακα συμβάλλουν την αύξηση του σωματικού βάρους;

Ένα από τα σημαντικότερα εμπόδια για την επιτυχή θεραπεία της κατάθλιψης με φάρμακα είναι η γνωστή παρενέργεια της αύξησης βάρους, στην πραγματικότητα, είναι ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι σταματάνε να παίρνουν τα φάρμακά τους. Πολλά από τα παλαιότερα φάρμακα που επίλυαν αποτελεσματικά την κατάθλιψη προωθούσαν τόσο την τόνωση της όρεξης όσο και τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Οι νεότερες γενιές των φαρμάκων έχουν μια πιο εστιασμένη επίδραση στον εγκέφαλο και μπορούν να σταθεροποιήσουν τη διάθεση χωρίς να προκαλούν μεγάλες αλλαγές στην όρεξη και το μεταβολισμό για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Επισκεφτείτε το www.evrostiahealth.gr για περισσότερα διατροφικά tips και μυστικά υγείας και ενημερωθείτε για τα ολιστικά προγράμματα ευεξίας.

 

Πηγή: NaturaNrg #81

Leave a Reply