summer-salad

Δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, τροφή του μήνα.

 

Πλούσιες, πρωτότυπες, πράσινες, πολύχρωμες,

διαιτητικές, ενισχυμένες σαλάτες για όλα τα γούστα.

Στα must του καλοκαιριού σαφέστατα περίοπτη θέση κατέχουν οι σαλάτες. Κάτω από τον καυτό ήλιο, με τις εξουθενωτικές θερμοκρασίες, μια σαλάτα αποτελεί πάντα μια εύκολη, υγιεινή και δροσερή λύση για κύριο γεύμα. Μάθετε να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα λαχανικά ανάλογα με τη σαλάτα που θέλετε να φτιάξετε και δοκιμάστε τις υπέροχες συνταγές που σας παρουσιάζουμε, όπου τα λαχανικά «φλερτάρουν» με τους ξηρούς καρπούς, τα τυριά, και τα θαλασσινά.

της Mαρίας Γκέκα

 

Εν αρχή ήν …Μαρούλι και Λάχανο

Οι ποικιλίες του μαρουλιού που βρίσκουμε στην αγορά είναι πια πάρα πολλές… Το μαρούλι περιέχει αρκετές βιταμίνες (Α, Β, C και Ε) αλλά και υψηλά ποσοστά ασβεστίου που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όπως όλα τα φυλλώδη λαχανικά χάρη στη χλωροφύλλη και τα ανθοκυανίδια που περιέχει, διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το μαρούλι είναι επίσης ιδανικό για δίαιτα, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, έχει ελάχιστες θερμίδες, πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Για να εκμεταλλευτούμε όλες τις βιταμίνες του και τα ευαίσθητα αντιοξειδωτικά στοιχεία είναι προτιμότερο να μην το ψιλοκόβουμε με το μαχαίρι αλλά με τα χέρια μας.

Tip: Το μαρούλι είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που μπορούμε να φάμε ακόμη κι αν έχουμε ευαίσθητο έντερο και πεπτικό σύστημα, αφού δεν χειροτερεύει την κολίτιδα και τη γαστρίτιδα.

Το λάχανο

Το λάχανο, πράσινο (λευκό) αλλά και το κόκκινο ανήκουν στην οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών που περιλαμβάνουν επίσης το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και τα γογγύλια. Αυτό που κάνει τα σταυρανθή λαχανικά τόσο εξαιρετικά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτοχημικά που έχουν αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Είδη: Λευκό, Πράσινο, Κόκκινο, Κινέζικο, Σαβοΐας

Το λάχανο σε όλα τα είδη του μπορεί να δημιουργήσει νόστιμες, δροσερές και πολύχρωμες λαχανοσαλάτες. Συνδυάζονται υπέροχα με τραγανά ωμά λαχανικά όπως το κρεμμύδι, το καρότο και η κόκκινη πιπεριά, καθώς και ντρέσινγκ με μαγιονέζα ή βινεγκρέτ. Το κινέζικο λάχανο ταιριάζει περισσότερο σε ασιατικές συνταγές με σησαμέλαιο και ξίδι από κρασί ρυζιού.

Προσοχή: Σε μεγάλες ποσότητες και συνεχή κατανάλωση, το λάχανο μπορεί να αυξήσει λίγο την πίεση, αλλά μόνο σε άτομα που υπάρχει προδιάθεση.

Οδηγός γεύσης

Οι σαλάτες εκτός από δροσερή υφή και ελαφριά γεύση, μας χαρίζουν αμέτρητα θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες. Στην αγορά υπάρχει μια πολύ μεγάλη ποικιλία λαχανικών που χρησιμοποιούνται στις σαλάτες, από το μαρούλι και το λάχανο ως τη ρόκα, το άισμπεργκ και το σικορέ. Πώς κατηγοριοποιούνται; Ποια είναι κατάλληλα για κάθε σαλάτα; Με τι υλικά ταιριάζουν; Δεν υπάρχει λόγος να νιώσετε σύγχυση. Χρησιμοποιήστε τον οδηγό που ακολουθεί για να βρείτε αυτό που θέλετε…

1. Σαλάτες με ουδέτερη γεύση, που ταιριάζουν με όλα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα περισσότερα και πιο γνωστά είδη σαλατικών, από το μαρούλι και το σπανάκι ως το άισμπεργκ. Έχουν τρυφερό φύλλωμα και γλυκιά γεύση, γι’ αυτό τους πηγαίνουν οι έντονες γεύσεις όπως πικάντικα τυριά (π.χ. φέτα, παρμεζάνα) και οι βινεγκρέτ με σκόρδο ή τα παχύρρευστα ντρέσινγκ. Οι στρογγυλές σαλάτες που έχουν πιο ευαίσθητο φύλλωμα ταιριάζουν με ασιατικές συνταγές που έχουν μοσχολέμονο και τσίλι για καρύκευμα.

Είδη: Μαρούλι, σγουρό μαρούλι, σπανάκι, σαλάτα, ιταλική, λυκοτρίβολο, άισμπεργκ, κόκκινη πλατύφυλλη σαλάτα, λόλα κόκκινη, λόλα άσπρη

green-salad

2. Πικάντικες σαλάτες

Απαλές στην υφή αλλά αρκετά πικάντικες σε γεύση, γι’ αυτό ταιριάζουν πολύ με αρωματικά λάδια και ξίδια, όπως και με ξινές ή σκορδάτες βινεγκρέτ. Καλύτερα είναι να συνδυάσετε δύο πικρές ποικιλίες μαζί ή αν δεν θέλετε τόσο δυνατό αποτέλεσμα αναμίξτε τις με ελαφρά ή πικρά σαλατικά.

Είδη: Ρόκα, Νεροκάρδαμο, Φύλλα μουστάρδας, Φύλλα παντζαριού

3. Πικρές σαλάτες

Ξεχωρίζουν για την πικρή τους γεύση, γι’ αυτό καλό είναι να συνδυάζονται με αντίστοιχα υλικά όπως: ξηρούς καρπούς, τυριά όπως το ροκφόρ, αλλαντικά όπως η πανσέτα. Καρυκεύονται μοναδικά με αρωματισμένα ξίδια, βαλσαμικό ξίδι, λάδια από ξηρούς καρπούς και βινεγκρέτ. Το ραντίτσιο είναι χαρακτηριστικό σαλατικό της ιταλικής κουζίνας που δίνει υπέροχο χρώμα σε κάθε σαλάτα, ενώ το αντίβ χρησιμοποιείται πολύ στη γαλλική κουζίνα με κατσικίσιο τυρί.

Είδη: ραντίτσιο, σικορέ, άγριο ραδίκι

Τips

Για να πετύχουμε θρεπτικές αλλά και διαιτητικές σαλάτες θα πρέπει:

  • Να χρησιμοποιούμε ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα κάθε μέρα
  • Να επιλέγουμε λαχανικά εποχής καθώς προσδίδουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά
  • Να καταναλώνουμε τα λαχανικά και τα φρούτα όσο το δυνατό γρηγορότερα μετά την αγορά τους και να μην τα κρατάμε για πολύ καιρό στο ψυγείο, καθώς χάνουν τις βιταμίνες και τη φρεσκάδα τους
  • Να συνδυάζουμε τα λαχανικά μας με μια πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια
  • Να ενισχύουμε ακόμα περισσότερο τη δράση των φυτικών ινών επιλέγοντας ως συνοδευτικό παξιμάδια ή ψωμί ολικής αλέσεως
  • Να χρησιμοποιούμε πάντα ελαιόλαδο και όχι έτοιμα dressing και σάλτσες.

Αντίδια και ραδίκια στην ορολογία των σεφ

  • Στην αγορά θα βρείτε: το σγουρό αντίδι (Frisee) με στενά φύλλα, το Εσκαρόλ με πλατιά φύλλα και λευκή καρδιά, τα αντίδια Βελγίου (αντίβ) αλλιώς γνωστά και ως ραδίκια Βρυξελλών.
  • Ακόμη, υπάρχει το Sugarloaf που μοιάζει με μαρούλι αλλά τα φύλλα του είναι πιο σκληρά και πιο πικρά και το ραντίτσιο που είναι ποικιλία πικρού ραδικιού πικροράδικου από την Ιταλία. Το χρώμα του ποικίλλει από ρουμπινί κόκκινο έως άσπρο. Έχει πιπεράτη και πικρή νόστιμη γεύση. Χρησιμοποιείται κυρίως σε μείγματα σαλατικών.
  • Τον όρο αντίβ ή σικορέ οι Γάλλοι τον δίνουν στο άσπρο κηπευτικό με σφιχτά τυλιγμένα φύλλα και επίσης πικρή γεύση που μαγειρεύεται ογκρατέν με μπεσαμέλ και ζαμπόν ή τρώγεται χοντροκομμένο στις σαλάτες.

radiccio-salad

Σαλάτα με ραντίτσιο και ρόκα

Υλικά: για 4-6 άτομα

Για τη σαλάτα

  • 1/4 κούπας καρύδια,
  • 1 κουταλιά σουσάμι, ψημένο
  • 2 φέτες τυρί (εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας, ταιριάζουν ιδιαίτερα το χαλούμι, η φορμαέλα, το κατσικίσιο)
  • 1 μικρό κόκκινο ραντίτσιο
  • 1 ματσάκι ρόκα
  • 150 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι

Για το ντρέσινγκ

  • 1/4 κουταλάκι αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • ελάχιστο σκόρδο, τριμμένο
  • 1 κουταλάκι μουστάρδα έτοιμη
  • 1 κουταλάκι μέλι
  • 1/4 κούπας λάδι
  • 1 κουταλιά ξύδι μπαλσάμικο
  • 2 κουταλιές καλό κρασόξιδο

Εκτέλεση

Κόβετε όλα τα σκληρά φύλλα από το ραντίτσιο και κρατήστε τα τρυφερά της καρδιάς και κόβετε σε κομμάτια. Στη συνέχεια καθαρίστε, κόψτε και πετάξτε τα κοτσάνια από τα φύλλα του σπανακιού και της ρόκας.
Πλένετε καλά και μ’ ένα ψαλίδι κόψτε τα σε κομμάτια. Αφού τα ανακατέψετε λίγο μέσα στο τρυπητό να στραγγίσουν καλά, στρώστε τα σε βαθιά πιατέλα, μαζί με τα φύλλα του ραντίτσιο.

Τοποθετήστε επάνω τα κομματάκια του τυριού και πασπαλίστε τη σαλάτα με το σουσάμι και τα καρύδια.
Χτυπήστε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σ’ ένα βαζάκι με καλό κλείσιμο και περιχύστε τη σαλάτα, λίγο πριν τη σερβίρετε.

nicoise-saladΣαλάτα Νισουάζ

Υλικά για 4 άτομα

  • 500 γρ. μαρούλι, σγουρή σαλάτα, σαλάτα άισμπεργκ (κινέζικο λάχανο), ραδίκια κ.λπ.
  • ›1 κόκκινη πιπεριά
  • ›1 πράσινη πιπεριά
  • ›1 κρεμμύδι
  • ›100 γρ. τόνο κονσέρβα
  • ›4-5 αντσούγιες σε φιλέτο
  • ›2 αυγά, βρασμένα κομμένα σε ροδέλες
  • ›2 κόκκινες ώριμες ντομάτες
  • ›200 γρ. μαύρες ελιές
  • ›1 κλωναράκι βασιλικού
  • ›100 ml ελαιόλαδο
  • ›1 σκελίδα σκόρδο
  • ›αλάτι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

1. Κόβετε τα φυλλώδη λαχανικά, την πιπεριά στα τέσσερα, αφαιρείτε τα σπόρια και την κόβετε σε κύβους. Κόβετε τις ντομάτες σε φέτες και το κρεμμύδι σε ροδέλες. Βάζετε όλα τα υλικά σε σαλατιέρα.
2. Προσθέτετε τις ελιές, τις αντσούγιες σε κομματάκια και τον τόνο στραγγισμένο και θρυμματισμένο. Κόβετε τα σφιχτά αυγά στα τέσσερα και τα προσθέτετε στη σαλάτα.
3. Σε σαλτσιέρα ανακατεύετε τα φυλλαράκια βασιλικού ψιλοκομμένα με το ελαιόλαδο. Λιώνετε το σκόρδο και το ανακατεύετε με τη σάλτσα. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι.
4. Περιχύνετε τη σαλάτα με τη σάλτσα και ανακατεύετε.

Πηγή: NaturaNrg #72

Leave a Reply