oil

Έλαια πλούσια σε Ω3 Ω6 λιπαρά οξέα

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Της Αφροδίτης Ραυτοπούλου

Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το λάδι, αισθάνεστε μερικές… σταγόνες ενοχής; Δεν θα έπρεπε! Μπορεί να είναι πράγματι πλούσιο σε θερμίδες, όμως περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, που είναι θεμελιώδη για την υγεία. Ο λόγος για τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και 6 που κάθε άλλο παρά επιβαρύνουν τη λειτουργία του οργανισμού. Και μη νομίζετε ότι αυτό ισχύει μονάχα για το ελαιόλαδο, που δεν βρίσκεται άλλωστε τυχαία στη βάση της μεσογειακής διατροφής.

Το ξέρατε ότι το λινέλαιο περιέχει 50 φορές περισσότερα Ωμέγα 3 από το ελαιόλαδο, ενώ το σιτέλαιο 8 φορές περισσότερα Ωμέγα 6; Μην τα αποκλείετε λοιπόν από τη διατροφή σας. Αντιθέτως, εντάξτε τα με κάθε ευκαιρία!

Τα λάδια, εκτός του ότι χαρίζουν γεύση στο φαγητό, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία. Όχι τυχαία, το 30-35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης συστήνεται να προέρχεται από λίπη, μία σύσταση που αφορά σε όλα τα άτομα άνω των 2 ετών. Με ναυαρχίδα το ελαιόλαδο, όλα τα λάδια που περιέχουν λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και 6, συμβάλλουν στην υγεία και τη μακροημέρευση. Πώς;

  • Προστατεύουν την καρδιά και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, διατηρώντας τις αρτηρίες «καθαρές». Συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, έχει αντιθρομβωτική δράση και ρίχνει την αρτηριακή πίεση.
  • Κρατάνε μακριά τον καρκίνο. Χάρη στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, αποδεικνύονται πολύτιμο όπλο κατά του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
  • Καταπολεμούν το στρες, τον μεγάλο εχθρό της ανθρώπινης υγείας, αφού πυροδοτεί ένα σωρό ασθένειες. Τα λιπαρά οξέα εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία των κυττάρων του νευρικού συστήματος.
  • Δεν απειλούν το σωματικό βάρος. Όταν καταναλώνονται στις συνιστώμενες δόσεις, διατηρούν υπό έλεγχο τη συγκέντρωση σακχάρων στο αίμα, χάρη στην ικανότητά τους να ρυθμίζουν τη δράση της ινσουλίνης. Παρομοίως, συμβάλλουν στον μεταβολισμό της γλυκόζης στους διαβητικούς.
  • Ομορφαίνουν το δέρμα, καθώς συμβάλλουν στον σχηματισμό της υδρολιπιδικής μεμβράνης από τους σμηγματογόνους αδένες και παρέχουν ελαστικότητα στην επιδερμίδα, κρατώντας μακριά τις ρυτίδες.
  • Φροντίζουν τα μαλλιά, βοηθώντας στην επανόρθωση των κατεστραμμένων αδένων της τρίχας.
  • Επιβραδύνουν τη γήρανση. Όντας πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, περιορίζουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες ευθύνονται για την εξέλιξη διάφορων χρόνιων νοσημάτων και τη γήρανση.
  • Φροντίζουν το πεπτικό σύστημα, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του.
  • Δρουν όπως τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Οι αντιφλεγμονώδεις ουσίες τους έχουν εξαιρετική δράση σε περιπτώσεις άσθματος και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

oil dropsΠώς να επιλέγετε λάδι

Για να είστε βέβαιοι ότι το λάδι που βάζετε στο καλάθι σας, περιέχει «καλά» λιπαρά, βεβαιωθείτε ότι η εκχύλισή του έχει επιτευχθεί σε χαμηλές θερμοκρασίες. Χωρίς δηλαδή τη χρήση χημικών ουσιών (διαλυτές) και χωρίς το ζέσταμα του προϊόντος. Σημειώστε ότι οι υψηλές θερμοκρασίες οξειδώνουν τα βασικά λιπαρά οξέα, μετατρέποντάς τα σε βλαβερά trans λιπαρά. Επιπλέον, προτιμήστε λάδι που συντηρείται σε σκουρόχρωμο μπουκάλι, καθώς το φως τείνει να αλλοιώνει τα θρεπτικά συστατικά του. Μεγάλη προσοχή δώστε ακόμα στην επιγραφή «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από…» και επιλέξτε λάδι με μακρινή ημερομηνία λήξης, για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τις ευεργετικές ιδιότητές του.

Σε ό,τι αφορά στο βούτυρο και τη μαργαρίνη, να θυμάστε ότι η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Το βούτυρο περιέχει βασικά λιπαρά οξέα, όμως είναι εξίσου πλούσιο σε κεκορεσμένα λίπη, βλαβερά για την υγεία των αρτηριών. Η μαργαρίνη, από την άλλη μεριά, μπορεί να χρησιμοποιείται πιο συχνά, καθώς δεν παράγεται μέσω μιας χημικής διαδικασίας υδρογονοποίησης, αλλά με φυσικό τρόπο μέσω ψυχρής εκχύλισης φυτικών ελαίων. Με τον τρόπο αυτόν, τα λιπαρά της δεν αλλοιώνονται και δεν γίνονται επικίνδυνα για την υγεία, ενώ και τα Ωμέγα 3 της διατηρούνται ακέραια.

Βάλτε τη φαντασία σας να… μαγειρέψει

Δεν ξέρετε πώς να εντάξετε και τα υπόλοιπα λάδια πέραν του ελαιόλαδου στη διατροφή σας; Δεν θέλει κόπο, θέλει μονάχα φαντασία.

  • Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο την ημέρα, αυστηρά ωμό, για να δώσετε γεύση σε ωμά ή ψητά λαχανικά. Ή μπορείτε να το αναμείξετε με μαγιά μπύρας σε νιφάδες και να αλείψετε το μίγμα πάνω στο ψωμί σας. Καταναλώνοντας 5 γραμμάρια λινέλαιο, λαμβάνετε πάνω από 2 γραμμάρια Ωμέγα 3.
  • Δοκιμάστε να προσθέσετε ωμό σογιέλαιο στις σούπες σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και στη μαγειρική, αλλά όχι στο τηγάνισμα, γιατί τα καλά λιπαρά του θα μετατραπούν σε trans λιπαρά.
  • Πειραματιστείτε με πρωτοποριακές σος βινεγκρέτ, αναμειγνύοντας για παράδειγμα το καρυδέλαιο με μηλόξυδο και μερικές σταγόνες μουστάρδας.

pouring_oilΩμέγα 3 & 6

Η περιεκτικότητα των ελαίων σε «καλά» λιπαρά (Ωμέγα 3 και 6) αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την επιλογή του πιο υγιεινού λαδιού για την κουζίνα. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να συνεκτιμάται και η περιεκτικότητά τους σε «κακά» λιπαρά (τα κεκορεσμένα). Γι’ αυτόν τον λόγο, το ελαιόλαδο για παράδειγμα θα πρέπει να προτιμάται έναντι του βουτύρου.

Έλαια πλούσια σε Ωμέγα 3

Εδώ θα βρείτε την περιεκτικότητα ορισμένων λαδιών σε Ωμέγα 3 (ανά 100 γραμμάρια). Σημειώστε ότι η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού κυμαίνεται από 1 έως 4,5 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να την καλύψετε εν μέρει με την κατανάλωση λαδιού, αλλά και καταναλώνοντας ψάρια, σπόρους και φρούτα με τη φλούδα τους.

  • Λινέλαιο – 53 γραμ.
  • Καρυδέλαιο – 50 γραμ.
  • Σογιέλαιο 7,6 γραμ.
  • Σιτέλαιο – 5,4 γραμ.
  • Βούτυρο – 1,18 γραμ.
  • Φυτική μαργαρίνη – 1,02 γραμ.
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο – 0,73 γραμ.
  • Καλαμποκέλαιο – 0,60 γραμ.
  • Ηλιέλαιο – 0,33 γραμ.
  • Σουσαμέλαιο – 0,30 γραμ.

Έλαια πλούσια σε Ωμέγα 6

Εδώ θα βρείτε την περιεκτικότητα ορισμένων λαδιών σε Ωμέγα 6 (ανά 100 γραμμάρια). Σημειώστε ότι η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού είναι 5 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να την καλύψετε εύκολα, καθώς Ωμέγα 6 περιέχουν και αρκετά τρόφιμα.

  • Σιτέλαιο – 53,9 γραμ.
  • Σογιέλαιο – 51,36 γραμ.
  • Ηλιέλαιο – 49,89 γραμ.
  • Καλαμποκέλαιο – 49,83 γραμ.
  • Σουσαμέλαιο – 41,90 γραμ.
  • Φυστικέλαιο – 27,87 γραμ.
  • Μαργαρίνη – 16,62 γραμ.
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο – 6,79 γραμ.
  • Βούτυρο – 1,57 γραμ.

fish_omega fatty acidΤρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα 3 και 6

Πέρα από τα λάδια, υπάρχουν και πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βασικά λιπαρά οξέα. Στην προκειμένη περίπτωση, υπερτερεί το ψάρι, το οποίο ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνετε τρεις φορές τη βδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό διατροφολόγιό σας σας 3-4 καρύδια. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε λιναρόσπορους στις σαλάτες σας ή στο μούσλι του πρωινού σας. Αρκούν δυο κουταλιές της σούπας, αλλά θυμηθείτε να τους κοπανίσετε πρώτα, για να είναι πιο εύπεπτοι από τον οργανισμό. Δοκιμάστε ακόμα να φτιάξετε μία σαλάτα με βρασμένα φασόλια σόγιας: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 1,38 γραμμάρια Ωμέγα 3. Άλλες πηγές Ωμέγα 3, αν και πιο φτωχές, είναι το κρέας της γαλοπούλας και του προβάτου, καθώς και το ανθότυρο.

Πηγή: NaturaΝrg #47

 

Sas-endiaferei_arrow

Το Ευαγγέλιο της γερής καρδιάς

Σωτήρια τα όσπρια και τα λαχανικά μετά το έμφραγμα

7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

Ελιά: ανεκτίμητη γαστρονομική αξία