shutterstock_167896082

Επαναφορά στη φύση με ολική άλεση!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Μαθήματα διατροφής.

της Βάμβουκα Κατερίνας, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με σημαντικά οφέλη για την υγεία, μόνο τυχαίο δεν είναι ότι τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφικής πυραμίδας –και όχι μόνο! Οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις και τα διατροφικά πρότυπα επιβεβαιώνουν την ανάγκη καθημερινής κατανάλωσης δημητριακών, και μάλιστα δημητριακών ολικής άλεσης, που έχουν σημαντικά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πόσοι όμως γνωρίζουν πραγματικά τι σημαίνει «δημητριακά ολικής άλεσης» και γιατί αυτά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας;

Τα τελευταία χρόνια συστάσεις όπως «…φρόντισε, τουλάχιστον η μισή ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνεις ημερησίως, να είναι δημητριακά ολικής άλεσης…» ή «...έστω και μια μπουκιά σε κάθε γεύμα σου να προέρχεται από δημητριακά ολικής άλεσης…» αποτελούν συνηθισμένη προτροπή, έτσι ώστε ο καθένας από εμάς να μπορεί να εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Ποιά είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης;

Δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι, το κινόα… αρκεί βέβαια αυτά να καταναλώνονται σαν ολόκληρος καρπός, όπως αυτός υπάρχει στην πρωτογενή του μορφή στη φύση! Όταν, λοιπόν, απολαμβάνει κανείς ένα μπολ δημητριακών το πρωί ή ακόμη και το αγαπημένο του ποπ-κορν, βλέποντας μια ταινία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνει δημητριακά ολικής άλεσης, χωρίς να το γνωρίζει!

Κάθε καρπός δημητριακού, στη συγκομιδή του, αποτελείται από τρία βασικά βρώσιμα μέρη, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα και από ένα μη βρώσιμο φλοιό που περιβάλλει όλα τα παραπάνω και τα προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία και τα παράσιτα. Το σημαντικό λοιπόν, στα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ότι μετά τη συγκομιδή και την επεξεργασία τους διατηρούν αυτά τα τρία βρώσιμα μέρη που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα επεξεργασμένα δημητριακά, συνήθως αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνεται περίπου το 25% της πρωτεΐνης που περιέχεται στον καρπό καθώς και άλλα 17 βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ γίνεται εμπλουτισμός σε βιταμίνες και μέταλλα, έτσι ώστε η θρεπτική τους αξία να τείνει να πλησιάσει αυτή των δημητριακών ολικής άλεσης.

dinkelΠηγή αντιοξειδωτικών

Οι περισσότεροι καταναλωτές έχουν συνδέσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν γνωρίζουν όμως ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξίσου σημαντικές πηγές αυτών των ουσιών, ενώ παρέχουν στον οργανισμό και επιπλέον αντιοξειδωτικά που δεν βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά!

Με τη διαδικασία της ολικής άλεσης, το τελικό προϊόν παραμένει φυσικό διατηρώντας όμως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο -πολύτιμα στοιχεία που αντλεί κανείς περισσότερο από τον φλοιό των σιτηρών- αποτελούν μάλιστα, σημαντική πηγή πρόσληψης σιδήρου στην καθημερινότητά μας. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.

Πολύτιμα για την υγεία

Λόγω της πλούσιας θρεπτικής αξίας των δημητριακών ολικής άλεσης, προκύπτει και σημαντικό όφελος για την υγεία από τη συστηματική κατανάλωσή τους. Τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, όπως αυτός προσδιορίζεται από το δείκτη μάζας σώματος και το πηλίκο της περιφέρειας μέσης προς γλουτούς. Ακόμη εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Συγκεκριμένα η κατανάλωση 3 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25%, εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 37%, διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 27% και καρκίνων του πεπτικού συστήματος κατά 35%.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, είναι σημαντικό καθημερινά κανείς να αντικαθιστά όσο το δυνατόν περισσότερα από τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης ώστε και να έρθει πιο κοντά στη φύση αλλά και να εξασφαλίσει στον οργανισμό του όλα τα οφέλη που του προσδίδουν τα δημητριακά!

Ολική άλεση, αλλά πώς;

Στα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορούν να ανήκουν εκτός από το σιτάρι και το πλιγούρι, το άγριο ρύζι, το κινόα, τα ζυμαρικά ακόμη και το καλαμπόκι αρκεί βέβαια να μην έχουν υποστεί επεξεργασία και να έχουν διατηρήσει τα τρία μέρη του αρχικού τους καρπού που είναι, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα! Ωστόσο και εδώ, θα πρέπει κανείς να προσέχει τη συνολική σύσταση αυτού που καταναλώνει! Μιας και καταναλώνοντας ένα γευστικό πιάτο με άγριο ρύζι και κρέμα γάλακτος και τυρί κρέμα ή διπλή μερίδα ζυμαρικών ολικής άλεσης με σάλτσα και λιωμένο τυρί, ή ακόμη ποπ κορν με πολύ βούτυρο και αλάτι μόνο θετικά οφέλη για την υγεία του δεν θα έχει! Θυμόμαστε πάντα να καταναλώνουμε θρεπτικά, πλούσια και με μέτρο τρόφιμα, για να έχουμε ισορροπία στη διατροφή μας και καλή υγεία!

Περισσότερες πληροφορίες: medNutrition «Δημητριακά: το Δώρο της Γης… στο πιάτο σας» στο www.grainsofnature.gr

Πηγή: NaturaNrg #49

 

Sas-endiaferei_arrow

Δημητριακά: Το δώρο της Γης στο …πιάτο σας!

Δημητριακά. Το χρυσάφι της γης

Σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες