Milk_Vegan

Γάλα για vegetarians και όχι μόνον

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Της Μαρίας Γκέκα

Tα τελευταία χρόνια, οι αυστηροί vegetarians, όσοι νηστεύουν αλλά και όσοι είναι αλλεργικοί στο γάλα καταφεύγουν σε είδη γάλακτος μη ζωικής προέλευσης, που δεν βασίζονται σε γαλακτοκομικά παραπροϊόντα. Τέτοια είδη είναι το γάλα της σόγιας, του ρυζιού, του αμυγδάλου, καρύδας και της βρώμης. Τώρα, μπορεί εύκολα να τα βρει κανείς σε όλα τα καταστήματα βιολογικών και υγιεινών τροφών.

soy_milkΓάλα Σόγιας

Tο γάλα σόγιας είναι ευρύτατα διαδεδομένο και σχετικά παρόμοιο με το αγελαδινό. Ο καρπός της σόγιας -από όπου προέρχεται- περιέχει 40% περίπου πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, εφόσον περιέχει και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, 15% διαλυτούς υδατάνθρακες και 15% αδιάλυτους, 20% λάδι και είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Το γάλα σόγιας ουσιαστικά ως υδατικό εκχύλισμα των σπόρων σόγιας, περιέχει τα συστατικά του σπόρου αλλά σε μικρότερες αναλογίες αφού περιέχει πολύ νερό ως ρόφημα. Είναι πολύ πλούσιο σε απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως κυρίως λινολενικό και λινολεϊκό και χαμηλό στα μη διατροφικά επιθυμητά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επίσης, δεν περιέχει χοληστερόλη. Περιέχει επίσης μεγάλη ποικιλία απαραίτητων αμινοξέων και μεταλλικών στοιχείων αλλά και βιοενεργών συστατικών, όπως τα ισοφλαβονοειδή (των οποίων η ευεργετική δράση στον οργανισμό αποτελεί αντικείμενο έρευνας).  Λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε ασβέστιο, το γάλα σόγιας εμπλουτίζεται προκειμένου να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο ο διατροφικός τους χαρακτήρας. Τέλος, επειδή δεν περιέχει λακτόζη ενδείκνυται εξαιρετικά για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη ζαχαροπλαστική αντικαθιστώντας το αγελαδινό.

Τip: Πριν το καταναλώσετε, ανακινήστε καλά το κουτί, γιατί το πρόσθετο ασβέστιο τείνει να κάθεται στον πάτο.

Διατροφικό προφίλ

Ανά 100 ml: Θερμίδες: 141. Aσβέστιο: 83 mg. Λίπος: 7,3 γρ. Σίδηρος: 3 mg. Πρωτεΐνη: 14 γρ.

Γεύση: Ελαφρώς γλυκιά. Kυκλοφορεί συνήθως με γεύση βανίλιας ή κακάο.

(+) Έχει σχεδόν τόσες πρωτεΐνες όσες το αγελαδινό γάλα, καθώς και φυτοχημικά που αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.

(-) Έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις αλλεργιών και δυσανεξιών στη σόγια. Μάλιστα, όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, στον αρακά, στα ρεβίθια, στη σίκαλη, στο σιτάρι, στο κριθάρι, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι αλλεργικοί και στη σόγια.

Ιδανικό για σούπες και dressing σαλάτας, σάλτσες, βραστά και άλλα γευστικά πιάτα. Οι εκδοχές με γεύση βανίλια είναι ιδανικές για τον καφέ ή το τσάι.

Γάλα Ρυζιού

Tο γάλα ρυζιού περιέχει μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και είναι πιο γλυκό από το γάλα της σόγιας και του αμυγδάλου. Eπίσης, η υφή του είναι πιο «νερουλή».

Διατροφικό προφίλ

Ανά 100 ml: Θερμίδες: 50. Λίπος: 1 γρ. Πρωτεΐνη: 0,6 γρ. Υδατάνθρακες 40 γρ.

Γεύση: Ελαφριά, νερουλή και γλυκιά.

Ιδανικό για επιδόρπια, κέικ, τηγανίτες και γαλλικό τοστ. Η φυσικά γλυκιά του γεύση ταιριάζει με τα γλυκά.

(+) Αποτελεί καλή πηγή ηλεκτρολυτών. Ένα ποτήρι γάλα ρυζιού είναι ιδανικό ρόφημα πριν ή μετά τη γυμναστική. Παρέχει τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την ενέργεια και τα υγρά για την ενυδάτωση.

(-) Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν ενδείκνυται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

almond_milkΓάλα αμυγδάλου

Tο γάλα αμυγδάλου παράγεται από τη συμπίεση αμυγδάλων ή άλλων καρπών με την προσθήκη νερού. Είναι περισσότερο κρεμώδες από τα υπόλοιπα και η γεύση του θυμίζει έντονα ξηρό καρπό. Το γάλα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ενώ είναι και καλή πηγή αντιοξειδωτικών (βιταμίνες Α, Ε). Διαθέτει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και D (που βοηθάει στην οικοδόμηση γερών οστών και  μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης). Πλούσιο σε φώσφορο, μαγνήσιο που μαζί με το ασβέστιο ρυθμίζουν την πίεση του αίματος και είναι απαραίτητα για τη μυϊκή σύσπαση.

Διατροφικό προφίλ

Ανά φλιτζάνι: 60 θερμίδες, 2,5 γρ. λιπαρά, 8 γρ. υδατάνθρακες, 150 mg νάτριο, 1 γρ. φυτικές ίνες, 1 γρ. πρωτεΐνες.

Γεύση: Κρεμώδης, πλούσια – θυμίζει ξηρό καρπό.

(+) Προσδίδει τις λιγότερες θερμίδες από όλα τα γάλατα. Είναι πλούσιο σε  βιταμίνη Ε. Επίσης, περιέχει ασβέστιο και βιταμίνες Α και D.

(-) Ενώ τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, δεν συμβαίνει το ίδιο και με το γάλα τους. Αντίθετα, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ιδανικό για smoothies, καφέ και δημητριακά. Επίσης, δοκιμάστε το σε μια σπιτική panacotta και θα δείτε για ποιον λόγο έχει γίνει το αγαπημένο γάλα των pastry chefs σε όλο τον κόσμο.

Φτιάξτε το εύκολα στο σπίτι

Υλικά (για 250ml γάλακτος)

1 ½ κούπα αμύγδαλα βιολογικά, 4 κούπες νερό εμφιαλωμένο

Εκτέλεση

  1. Βάζετε τα ωμά, ανάλατα αμύγδαλα σε ένα μπολ και τα καλύπτετε με νερό. Τα αφήνετε να μουλιάσουν όλη νύχτα. Στη συνέχεια, τα ξεπλένετε καλά μέχρι το νερό που φεύγει από μέσα τους να είναι καθαρό και διάφανο.
  2. Κατόπιν, τα βάζετε στο μπλέντερ με εμφιαλωμένο νερό σε αναλογία 1:3 ή και λιγότερο (εάν είναι αραιό θα είναι και λιγότερο εύγευστο) και χτυπάτε καλά για 2 περίπου λεπτά. Περνάτε τον πολτό από πολύ λεπτό σουρωτήρι ή τουλουπάνι, για να απομακρύνετε το ίζημα.
  3. Εάν πριν το άλεσμα στο μπλέντερ έχετε ξεφλουδίσει τα αμύγδαλα, τότε μπορείτε να διατηρήσετε το γάλα στο ψυγείο για 3 ημέρες. Διαφορετικά, θα πρέπει να το καταναλώσετε αυθημερόν.  Για να βελτιώσετε την ήδη τέλεια γεύση του, μπορείτε να προσθέσετε μέλι, βανίλια, κακάο, κανέλα ή ό,τι άλλο σας αρέσει!

coconutΓάλα Καρύδας

Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις ασιατικές χώρες και χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι γάλα φυτικής προελεύσεως, πλούσιο σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει, επίσης, αρκετή ποσότητα ασβεστίου, ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε του προσδίδει ήπια αντιοξειδωτική δράση.

Διατροφικό προφίλ

Ανά 100 ml: Θερμίδες: 188. Λίπος: 18 γρ. από το οποίο τα 13 γρ. είναι κορεσμένο λίπος. Πρωτεΐνη: 2,5γρ.

Γεύση: γλυκιά γεύση καρύδας, παχύ κρεμώδες.

(+) Είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό. Έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες. Συνήθως είναι ενισχυμένο με βιταμίνη Β12, ιδιαίτερα χρήσιμη στους χορτοφάγους.

(-) Περιέχει σχετικά με τα υπόλοιπα γάλατα αρκετά κορεσμένα λιπαρά.

Ιδανικό για καφέ, τσάι, smoothies και βρώμη – κάνει πιο πηχτή την υφή.

Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης είναι μια πολύ νόστιμη εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Προέρχεται από βρώμη ολικής άλεσης. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Α, σε φολικό οξύ, σε φυτικές ίνες , ενώ δεν έχει πρωτεΐνες γάλακτος άρα και λακτόζη, ούτε και χοληστερόλη.

Συνηθισμένο προϊόν δημητριακών, η βρώμη είναι πολύ γνωστή για τη διατροφική της αξία και συχνά αντικαθιστά το κύριο συστατικό στο μούσλι και σε άλλα υγιεινά δημητριακά πρωινού.

Διατροφικό Προφίλ

Ανά 100 ml: Θερμίδες: 48. Λίπος: 1,3 γρ. Πρωτεΐνη: 0,3 γρ. Υδατάνθρακες  8.5γρ

Γεύση: στην αγορά θα το βρείτε συνήθως σε γεύση βανίλια

(+) Δεν περιέχει λακτόζη οπότε και είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία αλλά και για όσους ταλαιπωρούνται από αλλεργία στο γάλα.

(-) Προσέξτε, γιατί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (8.5 γρ. ανά 100 ml).

Χρησιμοποιήστε το όπως θα χρησιμοποιούσατε το γάλα αγελάδας.

Δυσανεξία στη λακτόζη: Τι είναι

Η λακτόζη, η βασική ζάχαρη του γάλακτος, διασπάται στο λεπτό έντερο με τη βοήθεια της λακτάσης. Όταν υπάρχει έλλειψη του ενζύμου λακτάση, όταν δηλαδή ο οργανισμός δεν παράγει αρκετό για να διασπαστεί η λακτόζη, τότε η λακτόζη που δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο, προκαλεί ενοχλητικά συμπτώματα (φούσκωμα, πόνος στην κοιλιά, αέρια και διάρροια) όταν περνάει στο παχύ έντερο. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι πως ελάχιστοι άνθρωποι δεν έχουν καθόλου λακτάση στον οργανισμό τους, συνήθως οι άνθρωποι που υποφέρουν, και είναι αρκετοί αυτοί, παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου σε βαθμό που διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οπότε και η δυσανεξία στο γάλα και τα παράγωγά του δεν είναι ούτε απόλυτη ούτε ολοκληρωτική, και έτσι είναι θέμα προσωπικής ευαισθησίας οι ποσότητες που μπορεί κανείς να καταναλώσει, χωρίς να παρουσιάσει συμπτώματα δυσανεξίας.

Πηγή: NaturaNrg #47

 

Sas-endiaferei_arrow

«Το γάλα με πειράζει». Μήπως πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη;

Δυσανεξία στη γλουτένη;

Γιατί να πάρω προβιοτικά; 10 (τουλάχιστον) λόγοι…