αβ υγείας

H αλφαβήτα της υγείας! Μάθε την απ” έξω και νιώσε ευεξία.

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Όλα για την υγεία.

Της Μαρίας Γκέκα,  με τη συνεργασία της επιστημονικής ομάδας του medNutrition.gr

Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της Ιατρικής έλεγε: «Κάλλιον του θεραπεύειν το προλαμβάνειν»

Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της Ιατρικής έλεγε ότι η σωστή διατροφή είναι το καλύτερο φάρμακο για την υγεία. Οι έρευνες, χιλιάδες χρόνια μετά τον επιβεβαιώνουν, εκτιμώντας ότι ο λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου.

Κι όμως, η πατρίδα του Ιπποκράτη βρίσκεται στις πρώτες θέσεις σε ποσοστά παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα πολλά πράγματα που αφορούν τη διατροφή μας έχουν αλλάξει σε σχέση με το παρελθόν. Κάποια ενδεχομένως να είναι και πολύ χειρότερα. Όμως όλα εξαρτώνται από εμάς, γιατί όπως σε όλα τα πράγματα για να αλλάξει κάτι γύρω μας θα πρέπει να αλλάξουμε πρώτα εμείς. Και για να αλλάξουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε. Σε καμιά περίπτωση το παρόν αφιέρωμα δε θα μπορέσει να καλύψει όλες τις απορίες σας για ένα τόσο ευρύ θέμα όσο η διατροφή. Θα έχει πετύχει όμως το στόχο του εάν σας αφήσει πέντε-δέκα σημαντικά πράγματα, σας βοηθήσει να αντιληφθείτε το νόημα των λόγων του Ιπποκράτη και να σας κινητοποιήσει να ενδιαφερθείτε να μάθετε περισσότερα.

antioxidants-fruitsΑ – Αντιοξειδωτικά:

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες τις οποίες παίρνουμε κυρίως μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά και θεωρούνται ως ο καλύτερος σύμμαχος στη μάχη που δίνει ο οργανισμός για να προστατευθεί από τις βλάβες που προκαλούν στα κύτταρά του οι «ελεύθερες ρίζες». Όταν αναφερόμαστε σε «ελεύθερες ρίζες» εννοούμε χημικές ενώσεις που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο εξαιτίας της οξείδωσης που έχουν υποστεί από την έκθεσή τους στο οξυγόνο -λόγω των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως είναι η αναπνοή αλλά και λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων (ατμοσφαιρική ρύπανση, ακτινοβολία) αλλά και βλαβερών συνηθειών (κάπνισμα, κατανάλωσης αλκοόλ)- που στην προσπάθειά τους να το αναπληρώσουν γίνονται επικίνδυνες για τα κύτταρά μας και ενοχοποιούνται για την πρόκληση καρκίνων.

Τα αντιοξειδωτικά, πέρα από την αντικαρκινική τους δράση προσφέρουν επίσης και αντιγηραντική προστασία. Οι βιταμίνες A, C και Ε, η β-καροτίνη, το συνένζυμο Q, o ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, ο χαλκός και το σελήνιο συγκαταλέγονται στα αντιοξειδωτικά με την πιο ισχυρή δράση.

Β – Βιολογικά προϊόντα 

Πρόκειται για προϊόντα τα οποία προκύπτουν μέσω της βιολογικής γεωργίας. Κι όταν μιλάμε για βιολογική γεωργία εννοούμε ένα σύστημα διαχείρισης και παραγωγής αγροτικών προϊόντων που στηρίζεται σε φυσικές διεργασίες, στη μη χρησιμοποίηση χημικών συνθετικών λιπασμάτων, φυτοπροστατευτικών προϊόντων ή γενετικών τροποποιήσεων και στη χρησιμοποίηση μη χημικών μεθόδων στην αντιμετώπιση ασθενειών και ζιζανίων. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται τεχνικές παραγωγής και ανακύκλωσης φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων που διατηρούν τη φυσική ισορροπία και τη γονιμότητα του εδάφους. Παρομοίως, η βιολογική κτηνοτροφία είναι ένα σύστημα που στηρίζεται στη φυσική διαβίωση των ζώων, χρησιμοποιώντας κατά βάση ζωοτροφές που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο και περιορίζοντας στο ελάχιστο τη χρήση ορμονών.

Τα πλεονεκτήματά των βιολογικών προϊόντων έναντι των εκείνων που παράγονται με τις συμβατικές μεθόδους είναι πολλά. Το σπουδαιότερο είναι πιο υγιεινά αφού δεν έχουν τοξικές ουσίες. Είναι φρέσκα, αφού δε χρησιμοποιούνται διάφορα συντηρητικά για την επί μακρόν διατήρησή τους. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε νερό είναι μικρότερη από αυτήν που έχουν τα συμβατικά προϊόντα ενώ αντίθετα έχουν περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ένζυμα  στη σύνθεσή τους. Μάλιστα υπάρχει η άποψη ότι το γεγονός αυτό λειτουργεί θετικά στον περιορισμό της όρεξης, αφού το άτομο παίρνει περισσότερη ικανοποίηση και επομένως πεινάει λιγότερο στη συνέχεια.

yogurt-blueberriesΓ -Γιαούρτι

Γνωρίζετε ότι ένα κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα; Και όχι μόνο αυτό. Περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, που σχετίζονται με τη σωστή ανάπτυξη των οστών, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο. Επιπλέον, το γιαούρτι χάρη στα προβιοτικά τα «φιλικά» βακτήρια που περιέχει δρα προστατευτικά για το έντερο. Σύμφωνα δε και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η χορήγηση των ζωντανών αυτών μικροοργανισμών σε επαρκείς ποσότητες έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Ακόμη, το γιαούρτι, με βάση τις επιστημονικές έρευνες φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και να προφυλάσσει από κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. της ουροδόχου κύστης).

Γιατί είναι καλύτερα ανεκτό από το γάλα;

Στο γιαούρτι οι υδατάνθρακες του γάλακτος (λακτόζη) ζυμώνονται (δίνουν το γαλακτικό οξύ, που ευθύνεται και για τη χαρακτηριστική υπόξινη γεύση του γιαουρτιού), και έτσι, ως προϊόν ζύμωσης, το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, τις περισσότερες φορές μπορούν να καταναλώσουν ευκολότερα το γιαούρτι και να μη στερηθούν έτσι το ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό.

Δ -Δημητριακά

Στα δημητριακά, που είναι η σπουδαιότερη κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή του ανθρώπου, ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι. Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου και σιδήρου ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους.

Δυστυχώς όμως η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα για λόγους καλύτερης εμφάνισής τους. Το χειρότερο είναι ότι η εμφάνιση ενός προϊόντος (όπως το λευκό ψωμί έναντι του μαύρου ή του άσπρου ρυζιού έναντι του καστανού) αποτελεί τελικά ισχυρότερο κριτήριο επιλογής σε σχέση με τα οφέλη για την υγεία μας. Έτσι η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης με το ένα τρίτο μάλιστα να μην τα βάζει καθόλου στη διατροφή του. Κι όμως έχουν πολλά πράγματα να μας προσφέρουν.

Καταρχήν, όπως αναφέρθηκε ήδη, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).

olive-oilΕ- Ελαιόλαδο

Κάνοντας μία βόλτα σε gourmet εστιατόρια άλλων ευρωπαϊκών χωρών βλέπουμε πάνω στα τραπέζια να δεσπόζει σε περίοπτη θέση το ελαιόλαδο. Ίσως, έτσι να του αποδίδεται τιμή ανάλογη με εκείνη που του είχε αποδώσει κάποτε ο Όμηρος χαρακτηρίζοντας το «υγρό χρυσάφι». Το θέμα είναι ότι θα περίμενε κανείς να συμβαίνει το ίδιο και στην Ελλάδα, που εκτός από πατρίδα του Ομήρου είναι μία μεσογειακή ελαιοπαραγωγός χώρα. Πολύ περισσότερο μάλιστα από τη στιγμή που το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι πραγματικά αποτελεί «χρυσάφι» για την υγεία μας.
Το ελαιόλαδο λόγω των μοναδικών σε σύνθεση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει στη δομή του, όπως για παράδειγμα είναι το ελαϊκό οξύ, αλλά και λόγω των αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχει, όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι βιταμίνες Ε και Α και τα μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, έχει μοναδική θρεπτική αξία και προστατεύει τον οργανισμό από την υπέρταση, τη στεφανιαία νόσο, τις θρομβώσεις, το διαβήτη και τις δερματικές παθήσεις. Το πιο εντυπωσιακό –που ίσως πολλοί δε θα περίμεναν- είναι ότι το ελαιόλαδο… αδυνατίζει. Ναι, πράγματι, αυτό συμβαίνει αφενός λόγω της μοναδικής του γεύσης που επιτρέπει μικρότερη κατανάλωση για την επιτυχία του επιθυμητού γευστικού αποτελέσματος σε σχέση με τα άλλα φυτικά λάδια, αφετέρου λόγω της ιδιότητάς του να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των συστατικών που περιέχουν άλλες τροφές. Βέβαια μην περιμένετε να αδυνατίσετε καταναλώνοντας χωρίς μέτρο ελαιόλαδο. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή έτσι και με το ελαιόλαδο η απληστία τιμωρείται.

Ζ – Ζύγισμα

Καθρέφτη, καθρεφτάκι μου, πόσα κιλά έχασα ή πήρα; Ο έλεγχος του βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να πετύχει κανείς για να εξασφαλίσει υγεία και μία καλή ποιότητα ζωής. Κι αν μπροστά στον καθρέφτη μπορούμε απλά να υποθέσουμε για το πόσα κιλά ζυγίζουμε, η ζυγαριά μάς δίνει την απάντηση με κάθε ακρίβεια. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια σχέση με τη ζυγαριά. Άλλοι την αποφεύγουν, άλλοι έχουν περιστασιακές σχέσεις μαζί της, άλλοι είναι «ερωτευμένοι», δε μπορούν να κάνουν μακριά της. Σε όποια απ” αυτές τις κατηγορίες κι αν ανήκετε, πρέπει να ξέρετε ότι για να είναι ειλικρινής μαζί σας μία… ζυγαριά θα πρέπει, όπως συμβαίνει σε όλες τις σχέσεις, να μάθετε να χειρίζεστε τα «κουμπιά» της.

Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνουμε είναι να ζυγιζόμαστε περίπου την ίδια ώρα της ημέρας κι αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν διακυμάνσεις στο βάρος μας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να ζυγιζόμαστε το πρωί, πριν φάμε ή πιούμε κάτι και αφού έχουμε επισκεφθεί τη τουαλέτα. Ακόμη, φροντίζουμε να διατηρούμε μία σταθερή σχέση με τη ζυγαριά μετρώντας το βάρος μας μια φορά τη βδομάδα, γιατί το καθημερινό ζύγισμα σε μερικά άτομα είναι πιθανό να αναπτύξει εμμονές σχετικά με το βάρος τους, φαινόμενο που παρατηρείται συχνά σε άτομα με διατροφικές διαταραχές.

calm-womanΗ – Ηρεμία

Ίσως να ξαφνιάζεστε που στο αλφαβητάρι της υγείας και διατροφής επιλέξαμε να τοποθετήσουμε την «ηρεμία», μία λέξη που αφορά τη συναισθηματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Κι όμως. Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας.
Πρόκειται για μία αντίδραση που έχει μελετηθεί και είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου η οποία απελευθερώνει χημικές ουσίες, τους νευροδιαβιβαστές, που εκκρίνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση. Φαίνεται λοιπόν ότι ο εγκέφαλος του ανθρώπου έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα συναισθήματα. Σκοπός μας λοιπόν θα πρέπει να είναι να αποφεύγουμε το στρες ώστε να μη χρειάζεται να καταφύγουμε στη λύση των επιδρομών στο ψυγείο για να φτιάξουμε τη διάθεσή μας.
Επίσης, σε ό, τι αφορά τη διατροφή πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και αυτές είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο. Αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν αντίθετα συναισθήματα.

Θ – Θρεπτική πυκνότητα

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν γνώση της σημασίας που έχει η διατροφή για την υγεία αλλά δεν μετατρέπουν τη γνώση τους σε πράξη. Τίθεται λοιπόν το ερώτημα: ποιος είναι ο ρόλος της τροφής; Ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να μας εξασφαλίζει πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό. Κάθε τροφή περιέχει διαφορετική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται και η έννοια της θρεπτικής πυκνότητας. Για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια, θα συγκριθούν τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μια κονσέρβα τόνου σε νερό [160 γραμ.] και ενός κομματιού γλυκού με σαντιγί. Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, νιασίνη, συμπεριλαμβανομένων και άλλων βιταμινών και ωφέλιμων λιπαρών με θερμιδικό περιεχόμενο μόλις 220 θερμίδες. Η ποσότητα του γλυκού με σαντιγί που αντιστοιχεί σε 220 θερμίδες περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, ελάχιστες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά και απλά σάκχαρα. Δεν πρέπει λοιπόν να μας απασχολεί μόνο το πόσες θερμίδες παίρνουμε αλλά κυρίως ποια είναι η πυκνότητα των θερμίδων αυτών σε θρεπτικά στοιχεία.

Ι – Ισορροπία

Η διατροφή μας πρέπει να χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που να καλύπτουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό. Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχει σωστή κατανομή των γευμάτων αλλά και των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.  Για να το πούμε διαφορετικά, το «παν μέτρον άριστον» έχει ισχύ ακόμη και για όλα εκείνα τα διατροφικά στοιχεία που θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία, όπως είναι οι φυτικές ίνες, το κόκκινο κρασί, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια κ.ά. Ανισορροπίες, έστω και προς όφελος των στοιχείων εκείνων που αποδεδειγμένα κάνουν καλό στην υγεία μας, οδηγούν σε διατροφικά ελλείμματα.

wine-bottleΚ – Κρασί

Ο Βενιαμίν Φραγκλίνος έλεγε ότι «Το κρασί είναι η μόνιμη απόδειξη ότι ο Θεός μας αγαπά και θέλει την ευτυχία μας» και δεδομένου ότι ευτυχία χωρίς υγεία δεν υφίσταται, ας δούμε τις ευεργετικές ιδιότητες του κόκκινου κρασιού.

Προστατεύει την καρδιά: Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Ακόμη, οι πολυφαινόλες, δηλαδή τα αντιοξειδωτικά συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν ευέλικτα και να μειώνουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητης πήξης.

Ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και όχι μόνο: Η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, πλούσια σε ρεσβερατρόλη, την ουσία δηλαδή που πιστεύεται ότι χαρίζει στο κρασί την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση του καταπολεμώντας πολλές και σοβαρές ασθένειες, μπορεί στην πραγματικότητα να ελέγξει και τα ποσοστά του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια, η ρεσβερατρόλη που λαμβάνουμε όταν καταναλώνουμε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι αρκετή για να καταστρέψει εκκολαπτόμενα καρκινικά κύτταρα.

Λ – Λαχανικά: 

Μαζί με τα φρούτα, τα λαχανικά αποτελούν τους εγγυητές της καλής μας υγείας, εφόσον αποφασίσουμε να τα τοποθετήσουμε πάνω στο τραπέζι μας. Τα λαχανικά είτε κατάλληλα μαγειρεμένα (π.χ. στον ατμό ή περιορισμένο βράσιμο για να μην αλλοιωθούν τα συστατικά τους) είτε –πολύ περισσότερο- φρέσκα αποτελούν πηγή πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων ενώ είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό.
Πιο συγκεκριμένα τα λαχανικά περιέχουν πλούσια αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και β-καροτένιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ από ανόργανα στοιχεία κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο τα οποία προστατεύουν από την υπέρταση. Επιπλέον, περιέχουν φυτοχημικά συστατικά, τα οποία σύμφωνα με έρευνες μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, νόσο Alzheimer, καταρράκτη ματιών κ.α..
Βέβαια, δεν πρέπει να παραλείψουμε πως τα λαχανικά αποτελούν την ιδανική τροφή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την σιλουέτα τους ή και ακόμη να χάσουν βάρος. Έτσι, ½ φλ. μη αμυλούχων λαχανικών (θεωρείται ως 1 ισοδύναμο) προσδίδει μόλις 25 θερμίδες! Πλέον οι περισσότερες Αρχές Υγείας σε όλον τον κόσμο συστήνουν τουλάχιστον 3-5 ισοδύναμα λαχανικών καθημερινά στην διατροφή μας!

Μ- Μεσογειακή δίαιτα

Η μεσογειακή δίαιτα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να γίνει η διατροφή μας «όπλο» υγείας και ευεξίας. Βασίζεται στην περιορισμένη κατανάλωση λιπών και ειδικά κεκορεσμένων λιπαρών οξέων αλλά στη άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Πιο συγκεκριμένα σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας θα πρέπει στο καθημερινό μας διαιτολόγιο να περιλαμβάνονται μη επεξεργασμένα δημητριακά, (ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης και μη αποφλοιωμένο ρύζι), λαχανικά (6 μικρομερίδες), φρούτα (3 μικρομερίδες), γαλακτοκομικά προϊόντα (2 μικρομερίδες) και ελαιόλαδο. Θα πρέπει ακόμη να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση ψάρια (5-6 μικρομερίδες), πουλερικά (4 μικρομερίδες), ελιές, όσπρια και ξηροί καρποί (3-4 μικρομερίδες), πατάτες και αβγά (3 μικρομερίδες). Αυτοί που ενδεχομένως να δυσκολευτούν περισσότερο στο να ακολουθήσουν τη μεσογειακή δίαιτα είναι εκείνοι που λατρεύουν τα γλυκά και το κόκκινο κρέας οι οποίοι θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση γλυκών στις 3 μικρομερίδες το μήνα και την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στις 4 μικρομερίδες το μήνα. Ξέρετε όμως τίποτε στη ζωή να γίνεται χωρίς θυσίες; Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για την ίδια τη ζωή…

water-glassΝ -Νερό

Το νερό είναι πηγή ζωής, αφού αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Δυστυχώς στην καθημερινότητά μας θεωρούμε την κατανάλωσή του τόσο αυτονόητη που τελικά την ξεχνάμε, παραβλέποντας τη σημαντική διατροφική του αξία.

Καταρχήν το νερό σε αντίθεση με άλλα υγρά που χρησιμοποιούμε για να ξεδιψάσουμε σε έχει θερμίδες. Ακόμη λειτουργεί ευεργετικά στο δέρμα με αποτέλεσμα στα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά επαρκείς ποσότητες νερού να φαίνεται φρέσκο και νεανικό. Ύστερα καθώς αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώματος π.χ. 90% στο αίμα, 75% στο μυϊκό ιστό, 20% στο λιπώδη ιστό κλπ. παίζει σημαντικό ρόλο για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών ενώ είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού. Ακόμη διατηρεί τον όγκο του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.  Επίσης, το νερό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η κατανάλωσή του εμποδίζει το σχηματισμό λίθων στους νεφρούς ενώ συμβάλλει και στην αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό προστατεύοντας τον μ” αυτόν τον τρόπο από διάφορες ασθένειες. Μη διστάσετε λοιπόν να πίνετε νερό στην… υγειά σας.

Ξ -Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και Α. Έχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μεταλλικά στοιχεία όπως για παράδειγμα σίδηρο και ψευδάργυρο αλλά και φυτικές στερόλες, οι οποίες, όπως είναι γνωστό λειτουργούν πολύ θετικά στη μείωση της χοληστερίνης. Και βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε – ιδιαίτερα όσοι είστε vegetarian- ότι οι ξηροί καρποί συνδυασμένοι με όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυτικά υποκατάστατα των ζωϊκών πρωτεϊνών.

Το μόνο πρόβλημα που υπάρχει με τους ξηρούς καρπούς είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες. Όμως η λύση του προβλήματος βρίσκεται κυριολεκτικά στο χέρι σας αφού αρκεί η κατανάλωση μιας χούφτας καρπών την ημέρα.. Και φυσικά προτιμήστε τους ανάλατους και χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ.

Ο – Όσπρια

Οι Έλληνες είχαμε ως εθνικό μας φαγητό τα φασόλια, κάτι ωστόσο που φαίνεται να το έχουμε ξεχάσει. Κι όμως, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και καθώς περιέχουν λίγα λιπίδια και σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο δικαιολογημένα πρέπει να παίρνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας.

Υπάρχει μια αδικαιολόγητη επιφυλακτικότητα ως προς τη δυσπεπτική επιβάρυνση (κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) που μερικές φορές προκαλεί η κατανάλωση των οσπρίων, με συνέπεια ν” αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τους ή και να καταργείται εντελώς. Ωστόσο η δυσανεξία στα όσπρια μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου. Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος που αντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα είναι σε πρώτη φάση να καταναλώνει μικρές ποσότητες, με πολλά και σε αργό ρυθμό μασήματα, με προοδευτικά συχνότερη κατανάλωση και με την πεποίθηση ότι καταναλώνει μια πολύ καλή, αν όχι την καλύτερη την πιο υγιεινή και ίσως και την πιο απαραίτητη τροφή.
Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αφού αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Χαρακτηριστικό είναι ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.
Όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Επίσης, τα φασόλια μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού), για το λόγο αυτό συστήνεται να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), διότι οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου. Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β που όπως έχουν δείξει έρευνες είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

probioticsΠ – Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, κατά βάση βακτήρια του γαλακτικού οξέος, τα οποία αναπτύσσονται μέσα στον οργανισμό μας και θεωρούνται ευεργετικά γενικά για την υγεία και κυρίως για την υγεία του εντέρου, όπου από τις πρώτες κιόλας στιγμές μετά τη γέννηση ενός παιδιού αρχίζουν να χτίζουν τις αποικίες τους, σχηματίζοντας την εντερική χλωρίδα. Έτσι, όπως είναι φυσικό τα περισσότερα οφέλη των προβιοτικών σχετίζονται με την πρόληψη και τη θεραπείας διαφόρων διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος και κυρίως με εντερικές λοιμώξεις και διάρροιες.

Ρ – Ρεσβερατρόλη

Πρόκειται για μία αντιοξειδωτική ουσία που υπάρχει στο κόκκινο κρασί και η οποία φαίνεται να προσφέρει προστασία στους νευρώνες βοηθώντας τους να επιβιώσουν από το οξειδωτικό στρες και προφυλάσσοντάς τους έτσι από τη νόσο Alzheimer. Επιπλέον μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστείνης, η οποία υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σ – Σπορ

Η άσκηση είναι το απαραίτητο «κομμάτι» που μαζί με τη σωστή διατροφή συμπληρώνει το παζλ της υγείας και μακροζωίας. Καταρχήν η συστηματική άσκηση επηρεάζει το μεταβολισμό, διευκολύνοντας την απώλεια θερμίδων ακόμη και την ώρα που δεν ασκούμαστε. Αντίθετα, η απουσία άσκησης μειώνει το ρυθμό των καύσεων, με συνέπεια να περισσεύει ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με τη μορφή λίπους. Γι” αυτό οι ειδικοί συνιστούν ζωηρό βάδισμα για μισή ώρα 4-5 φορές την εβδομάδα. Θέλετε να μάθετε τι σημαίνει αυτό πρακτικά για το βάρος σας; Σημαίνει την απώλεια λίγο περισσότερο από μισό κιλό στις τέσσερις εβδομάδες, με δεδομένο μάλιστα ότι η πρόσληψη θερμίδων δε θα μεταβληθεί. Τα αποτελέσματα βεβαίως θα είναι ακόμη καλύτερα, εάν υπάρξει μείωση των θερμίδων που παίρνετε από τη διατροφή σας. Αν συνυπολογίσετε και τα υπόλοιπα οφέλη για την υγεία σας ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πότε θα επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για να αγοράσετε τα κατάλληλα παπούτσια και στη συνέχεια το γυμναστήριο ή το πάρκο της γειτονιάς σας.

Τ – Τσάι

Η αγαπημένη παραδοσιακή συνήθεια των Άγγλων να πίνουν το απογευματινό τους τσάϊ θα μπορούσε να γίνει και δική σας συνήθεια, μόλις γνωρίσετε μερικά από τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας.

Καταρχήν το τσάϊ έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών. Αρκεί να σκεφτείτε ότι σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού είναι 4 φορές πιο δραστικά από την βιταμίνη C ενώ απορροφώνται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη έχει χημειοπροστατευτική δράση καθώς περιέχει ουσίες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, όπως η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη και οι πολυφαινόλες. Μάλιστα οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν διάρροια και των ιών που προκαλούν γρίπη ενώ η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι εμποδίζει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο αναπτύσσεται στο στομάχι. Επίσης το τσάι έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους και με την ενίσχυση της δράσης της ινσουλίνης που, όπως είναι γνωστό έχει αντιδιαβητική δράση.
Ακόμη, το τσάι περιέχει δύο από τα σπουδαιότερα για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικά άλατα, το κάλιο που ρυθμίζει τα επίπεδα των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων και το μαγγάνιο. Το μαγγάνιο είναι βασικό συστατικό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Η πρόσληψη του είναι σημαντική για τα οστά και τους χόνδρους και θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης και της οστεοαρθρίτιδας.
Επιπλέον, περιέχει θειανίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί πνευματική χαλάρωση, χωρίς όμως να προκαλεί νύστα. Η θειαμίνη επηρεάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση και συμβάλλει στην ικανότητα εστίασης της προσοχής. Τέλος, λόγω των κατεχινών που περιέχει, η συστηματική κατανάλωσή τσαγιού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη, μεταβάλλει την κατανομή του λίπους και μειώνει το λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς. Θέλετε κι άλλα;

Υ – Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κατηγορίες: Σε απλούς υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες ως άμυλα. Η τρίτη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες που περιέχονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και έχουν σημαντική διατροφική αξία. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την άσκηση των μυών. Αποτελούν την πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Η γλυκόζη στην οποία μετατρέπονται όλοι οι υδατάνθρακες μετά την πέψη τους αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η επιλογή των υδατανθράκων που καταναλώνουμε είναι ζωτικής σημασίας αφού η υπερκατανάλωση μη υγιεινών υδατανθράκων, υδατανθράκων δηλαδή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα επεξεργασμένα δημητριακά, οι πατάτες και η ζάχαρη οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, οι φακές, το πλιγούρι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια τα οποία πέπτονται αργά, προκαλώντας σταδιακή και όχι απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Γενικά θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας, ότι όσο πιο αργά γίνεται η πέψη των υδατανθράκων τόσο το καλύτερο.

Φ – Φρούτα

Όχι, ας μην ξαναμιλήσουμε για τη μεγάλη περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, ίσως αξίζει να αναφερθούμε για ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της κατανάλωσης των φρούτων, το οποίο σίγουρα στην εποχή μας ενδιαφέρει πολύ κόσμο. Τη συμβολή τους στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε νερό προσφέροντας ενυδάτωση στον οργανισμό ενώ παραμένουν πολύ χαμηλά σε θερμιδική αξία.

Μια άλλη βασική παράμετρος που θα πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη μας σε ότι αφορά στα φρούτα και λαχανικά είναι η ποικιλία. Και αυτό επειδή κάθε είδος έχει τα δικά του δυνατά συστατικά, κάτι που έχει αποδειχθεί και από επιστημονικές μελέτες. Για παράδειγμα, ερευνητές του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι υπάρχουν τουλάχιστον 70 ποικιλίες μπρόκολων και μεταξύ τους υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε γλουκοναφανίνη, ουσία που συντελεί στην καταστολή των ελευθέρων ριζών και στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών.

Χ – Χυμοί

Αποτελούν μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους μέσα στην ημέρα ξεχνούν να φάνε τα τόσο πολύτιμα για την υγεία του οργανισμού φρούτα και λαχανικά, όπως και για όσους λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων (π.χ. κολίτιδας) δε μπορούν να τα καταναλώσουν φρέσκα. Ωστόσο για να μπορεί ο χυμός να συναγωνιστεί τη διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να είναι είτε φρεσκοστυμένος, ώστε να μην έχουν υποστεί οξείδωση οι ευαίσθητες -όταν εκτεθούν στον αέρα- βιταμίνες του, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με την βιταμίνη C, είτε να πρόκειται για τυποποιημένο 100% φυσικό χυμό. Θα πρέπει εδώ να σημειωθεί ότι ένα προϊόν σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ μπορεί να χαρακτηριστεί ως χυμός φρούτου, εφόσον περιέχει 100% φυσικό χυμό φρούτου. Αντίθετα σε περίπτωση που περιέχει χυμό φρούτου σε αναλογία μικρότερη από 100%, χαρακτηρίζεται ως φρουτοποτό, αναψυκτικό ή κοκτέιλ.
Παρόλο που όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι χυμοί των φρούτων και των λαχανικών δε μπορούν να συναγωνιστούν όλα εκείνα τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η κατανάλωση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών (π.χ. μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικροστοιχεία, αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μικρότερος γλυκαιμικός δείκτης, μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), διατηρώντας ωστόσο πολλά από τα ωφέλιμα στοιχεία του φρέσκου καρπού οι χυμοί αναζωογονούν και προσφέρουν μία καλή εναλλακτική λύση έναντι της κατανάλωσης καφέ, αλκοόλ και αναψυκτικών.

fishΨ – Ψάρια

Πηγή των γνωστών για την προστατευτική τους δράση στην καρδιά ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και πρωτεϊνών με εφάμιλλη ή και υψηλότερη διατροφική αξία από εκείνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια με τις πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχουν προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας και πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση 1-2 φορές. Για να επωφεληθείτε όμως προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά, βραστά ή στο φούρνο καθώς έρευνες φέρουν τα τηγανιτά ψάρια να έχουν χάσει την καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Τα ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης Α που βοηθά στην όραση αλλά και βιταμίνης D –από τα λιπαρά ψάρια- που συνδράμει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και φοσφώρου. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που θεωρούνται σημαντικές όχι μόνο στο μεταβολισμό διαφόρων διατροφικών στοιχείων αλλά και για την υγεία ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και των νευρικών κυττάρων.

Τέλος τρώγοντας ψάρια προσλαμβάνουμε πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το ιώδιο και το σελήνιο. Μάλιστα για να επωφεληθείτε τα μέγιστα μη διστάζετε τα μικρά ψαράκια να τα τρώτε με τα κόκκαλά τους.

Ω – Ω-3 λιπαρά οξέα

Φτάσαμε αισίως στο τελευταίο γράμμα της αλφαβήτου της υγιεινής διατροφής και βέβαια δε θα μπορούσε να υπάρξει δεύτερη σκέψη για το θέμα που θα έπρεπε να φιλοξενηθεί εδώ. Άλλωστε εκτός από το ότι μοιάζει σαν να το φωνάζουν από μόνα τους, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολύ καλές συστάσεις και από μία ογκωδέστατη επιστημονική βιβλιογραφία που αναφέρεται στα τόσα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό.
Καταρχήν τα ω-3 λιπαρά οξέα -μαζί με τα ω-6 λιπαρά οξέα- ανήκουν  στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει μόνος του παρόλο που του είναι απαραίτητα για την επιβίωσή του. Μεταξύ άλλων συντελούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτρέπουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων που συχνά αποφράσσουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς με αποτέλεσμα το έμφραγμα του μυοκαρδίου και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό.
Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, ο γαύρος και ο τόνος αλλά και στα θαλασσινά. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ακόμη ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.

Πηγή: NaturaNrg #52