Πρωινό

Η καλή µέρα από το πρωινό φαίνεται

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Μαθήματα διατροφής.

Tης Μαρίας Γκέκα

Επιστημονικός συνεργάτης: Καραγιάννη Τόνια, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

«Απόλαυσε το πρωινό µόνος, µοιράσου το µεσηµεριανό µε τον καλύτερό σου φίλο και πρόσφερε βραδινό στον εχθρό σου».

Αυτή και άλλες πολλές παροιμίες εξυμνούν την αξία του πρωινού γεύματος για μία ισορροπημένη διατροφή και κατ’ επέκταση για την υγεία. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, οι μισοί σχεδόν Έλληνες δεν τρώνε τίποτε άλλο το πρωί πέρα από έναν καφέ – μία συνήθεια που αρχίζει λίγο πριν από την εφηβεία και απ’ ό,τι φαίνεται μας συνοδεύει για το υπόλοιπο της ζωής μας. Για τους ειδικούς, αυτό είναι ό,τι χειρότερο, καθώς μετά από 8-10 ώρες ύπνου χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτουμε στο σώμα μας είναι ελάχιστα και σίγουρα ο εγκέφαλός μας χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει.

Χωρίς πρωινό: τι συμβαίνει στο σώμα μας

Το πρωί, έπειτα από παραμονή 6 έως και 12 ώρες δίχως φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα είναι μειωμένα. Ο οργανισμός αντισταθμίζει τη μείωση αυτή απελευθερώνοντας τη γλυκόζη που έχει αποθηκευτεί στον μυϊκό ιστό και στο ήπαρ με τη μορφή του γλυκογόνου. Όταν χρησιμοποιηθεί και η ενέργεια από το γλυκογόνο, ο οργανισμός αρχίζει να διασπά λιπαρά οξέα για να τροφοδοτηθεί με την ενέργεια που του χρειάζεται. Εάν εμείς δεν φάμε υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εν μέρει, γεγονός που μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της ενέργειας στον οργανισμό. Και μετά, είναι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες δεν παράγονται από τον οργανισμό, αλλά τις προσλαμβάνει μόνον μέσω της τροφής. Αν όμως εμείς δεν τρώμε συστηματικά (συνιστώνται τρία κύρια γεύματα την ημέρα και δύο σνακ), ο οργανισμός δεν τροφοδοτείται με όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί ομαλά – και μπορεί εμείς να νιώθουμε μια χαρά, αλλά εκείνος υποφέρει.

Eίναι το πρωινό μου πλήρες;

Η σωστή επιλογή του πρωινού γεύματος μπορεί να μας οδηγήσει σε ισορροπημένα γεύματα κατά την υπόλοιπη μέρα, να μας προσφέρει διαύγεια, καλύτερη απόδοση στη δουλειά και περισσότερη ενέργεια. Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε μία σωστή και ισορροπημένη επιλογή για πρωινό, χωρίς να μας στοιχίσει σε διατροφική αξία αλλά και σε χρόνο; Από λαό σε λαό τα διαφορετικά πρωινά ποικίλουν ανάλογα με την γεωγραφική θέση τα έθιμα και τις παραδόσεις. Υπάρχουν πολλοί γνωστοί τύποι πρωινού, όπως το παραδοσιακό αγγλικό, το αμερικάνικο αλλά και το μεσογειακό. Σαφώς βέβαια και καταλήγουμε στο μεσογειακό που είναι το πιο υγιεινό αποφεύγοντας ό,τι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. (αυγά με μπέικον ή λουκάνικα, κρουασάν, τηγανίτες με βούτυρο, μπισκότα, γλυκά, κ.τ.λ).

Ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Δημητριακά ολικής αλέσεως

(π.χ. ψωμί, μούσλι, φρυγανιές, κράκερ, μπισκότα). Τα δημητριακά θα πρέπει να αποτελούν και το βασικό συστατικό του πρωινού μας γεύματος. Μας προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες που μας εξασφαλίζουν ενέργεια για όλη την ημέρα μας, πολύτιμες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των μυών, ενώ παράλληλα αυξάνουν και το βαθμό κορεσμού του γεύματός μας. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, γάλα) που παρέχουν ταυτόχρονα την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, για τη διατήρηση της ομοιόστασης στα οστά. Βέβαια, ποσότητα πρωτεϊνών καλής βιολογικής αξίας μπορούμε να λάβουμε και από την κατανάλωση αυγών στο πρωινό μας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση ότι τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη και συνεπώς δεν πρέπει να καταλαμβάνονται από υπερχοληστερολαιμικούς, ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής «επιτρέπουν» την κατανάλωση 3-5 αυγών εβδομαδιαίως!

«Καλά» λιπαρά

Τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή μας αφορούν συνήθως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ω-3.  Σε ένα πρωινό γεύμα, μπορούμε κάλλιστα να τα λάβουμε από ξηρούς καρπούς που μπορούμε να προσθέσουμε στα δημητριακά μας (λιναρόσπορο, αμύγδαλα και καρύδια) αλλά κι από το tofu (τυρί από γάλα σόγιας).

Φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για να δουλέψουν σωστά τα γρανάζια των μεταβολικών διεργασιών, δηλαδή από την καρδιακή λειτουργία μέχρι τις καύσεις μας! Να επιλέγετε ποικιλία φρούτων με διαφορετικά χρώματα και να προτιμάτε να τα τρώτε με τη φλούδα τους για να λάβετε τις φυτικές ίνες. Οι τελευταίες είναι προστατευτικές έναντι χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και η υπερχοληστερολαιμία, ενώ βελτιώνουν και τη γαστρεντερική λειτουργία. Παρόμοια σύνθεση θρεπτικών συστατικών βρίσκουμε και στα λαχανικά εκτός από τα φρούτα! Μπορείτε λοιπόν να εμπλουτίσετε το τοστ σας και με λαχανικά!

Γνωρίζετε ότι:

Το πρωινό βοηθά στην πρόληψη καρδιακής προσβολής

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, που δείχνει ότι πιθανώς το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας από άποψη υγείας του οργανισμού.

Το πρωινό αδυνατίζει

Όταν μένουμε νηστικοί, ο οργανισμός επιβραδύνει τον μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν βοηθάτε το σώμα σας να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό κι αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα από αυτά που δεν τρώνε και ότι αυτοί που παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Γάλλοι ερευνητές εξάλλου, διαπίστωσαν πως οι ενήλικες που τρώνε καθημερινά πρωινό, έχουν μικρότερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το πλούσιο πρωινό ελέγχει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών στη διάρκεια της ημέρας.

Βελτιώνει τη μνήμη

Η κατανάλωση του πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης νέων πραγμάτων – γι’ αυτό λ.χ. οι ειδικοί συνιστούν στους μαθητές και τους φοιτητές να μην πηγαίνουν ποτέ για μάθημα με άδειο στομάχι. Επιπλέον, βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης σε οτιδήποτε απαιτεί την αμέριστη προσοχή μας. Χαρακτηριστικά λέγεται ότι Ένας 12χρονος που δεν τρώει πρωινό έχει στο µάθηµα την ίδια πνευµατική εγρήγορση και αντίδραση µε έναν 70χρονο!

Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι όσοι δεν λαμβάνουν πρωινό έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη βιταμινών (π.χ. Α, C, E, D, B6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέως) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), απ” όσους έτρωγαν πρωινό. Θα πρέπει συνεπώς να καταλάβουμε ότι ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό μάς προστατεύει, μας δυναμώνει και μας αδυνατίζει!

Είναι καλό να θυμάστε ότι το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αξίζει λοιπόν, να αφιερώσουμε στον εαυτό μας λίγο παραπάνω χρόνο ώστε να απολαύσει ένα πλήρες πρωινό γεύμα και να εξοπλιστεί με την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά στοιχεία, για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας. Προγραμματιστείτε και βρείτε εύκολους, υγιεινούς και νόστιμους τρόπους για να προσλάβετε τα τόσο σημαντικά θρεπτικά συστατικά του πρωινού, που τόσο εσείς όσο και η οικογένειά σας χρειάζεστε.

Εντάξτε το πρωινό γεύμα με κάθε τρόπο στην καθημερινότητά σας, και …καλή σας μέρα.

Πηγή: NaturaNrg #54