circuit training

Κυκλική προπόνηση

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία, Νέα.

του Κωνσταντίνου Δημητρίου, καθ. Φυσικής Αγωγής

Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από Άγγλους γυμναστές στη δεκαετία του 1950, στο πανεπιστήµιο του Leeds από τους Morgan & Adamson. Το σύστηµα αυτό προπόνησης στόχευε στην προοδευτική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης µέσω ενός αυστηρά οργανωµένου και καλώς δοµηµένου προγράµµατος άσκησης. Στόχος του: η βελτίωση της µυοσκελετικής αντοχής, του λιπιδαιµικού προφίλ, του σωµατικού λίπους, της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, της ευλυγισίας αλλά και η μείωση του στρες.

Συνήθως επιλέγονται 8-12 διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται για συγκεκριμένο, ίδιο ή διαφορετικό, χρονικό διάστημα ή επαναλήψεις, η μία κατόπιν της άλλης, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.
Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης, καλείται «σταθμός». Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων διαδοχικά, από μία φορά, ονομάζεται «κύκλος». Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί μία έως τρεις φορές, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

Τι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης

Η κυκλική προπόνηση σε καλεί να επιλέξεις αγαπημένες σου ασκήσεις (εάν είσαι αρχάριος) ή εξειδικευμένες σύνθετες  δύσκολες ασκήσεις (εάν είσαι αθλητής ή αθλούμενος με πείρα). Οι ασκήσεις ονομάζονται και «σταθμοί».

Σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να επιλέξεις:

  • 3-5 ασκήσεις/σταθμούς, εάν είσαι αρχάριος, υπέρβαρος, έγκυος, ανήλικος ή εντελώς αγύμναστος.
  • 5-8 ασκήσεις /σταθμούς, εάν είσαι έφηβος, μέσος αθλούμενος, πολυάσχολος.
  • 8-12 ασκήσεις/σταθμούς, εάν είσαι πολύ γυμνασμένος, προχωρημένος αθλούμενος, αθλητής ή επαγγελματίας του χώρου.

Οι ασκήσεις που θα επιλέξεις θα πρέπει να φροντίζουν για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων στην ίδια προπόνηση. Έτσι, ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε τα εξής:

  • Μία άσκηση αεροβικής μορφής (αναπηδήσεις επιτόπου – jumping jacks ή σκοινάκι ή ελατήριο – barpees)
  • Μία άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών
  • Μία άσκηση ενδυνάμωσης ραχιαίων μυών
  • Μία άσκηση για τους μυς του κορμού (κάμψεις ή βυθίσεις στο δίζυγο ή έλξεις στο μονόζυγο)
  • Μία άσκηση για τα πόδια (βαθιά καθίσματα, προβολές μπροστά ή πίσω, γέφυρα γλουτών)
  • Διάφορες σύνθετες ασκήσεις (ανάλογα με το στόχο σου)

Κάθε άσκηση διαρκεί 30-60 sec, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. Μόλις τελειώσει ένας κύκλος, ακολουθεί ξεκούραση 2-3 δευτερολέπτων. Συνήθως, γίνονται 2-3 κύκλοι και στόχος είναι η μέγιστη καύση θερμίδων, η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της μυικής αντοχής.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στους παρακάτω χρόνους:

  • 15 δευτερόλεπτα (αρχάριοι)
  • 30 δευτερόλεπτα (μεσαίο επίπεδο)
  • 45 – 60 δευτερόλεπτα (προχωρημένοι – αθλητές)

Γιατί να προπονηθείς κυκλικά

H κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά το χρόνο που πρέπει να διαθέσεις σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων, ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ειδικά τη μυική αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση είναι ότι δουλεύει πολύ καλά σε ομαδικά προγράμματα. Eίναι ίσως ο καλύτερος τρόπος άσκησης για γκρουπ αθλητών, αν και μερικοί νομίζουν ότι δεν χτίζει δύναμη λόγω του ότι χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία. Η πράξη έχει δείξει ότι  αυτό δεν είναι  αλήθεια.

Πολλοί προπονητές δύναμης που πειραματίστηκαν με αυτά εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι οι αθλητές τους δυνάμωσαν σημαντικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν τα κυκλικά προγράμματα είναι ότι λόγω της χρησιμοποίησης χαμηλότερου φορτίου, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Όταν όμως λέμε ελαφρύτερο φορτίο δεν εννοούμε ευκολότερο. Παρόλο που οι κλειδώσεις και ο συνδετικός ιστός δέχονται λιγότερη καταπόνηση, τα ενεργειακά συστήματα και η καρδιά δουλεύουν πολύ δυνατά, σε βαθμό που να μη χρειάζεται καθόλου να κάνετε κάποιου άλλου είδους αερόβια άσκηση.

Και στο σπίτι

Η κυκλική προπόνηση είναι η ιδανική άσκηση για να πραγματοποιηθεί μέσα στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό. Τα μόνα που θα χρειαστείτε είναι το σωματικό σας βάρος, ένα στρώμα για το έδαφος, ένα ζευγάρι αλτήρες, μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό. Με ελάχιστο κόστος και την απαραίτητη καθοδήγηση μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση καύσης θερμίδων και μυικής ενδυνάμωσης που θα σας προετοιμάσει σωματικά για την έναρξη της καλοκαιρινής περιόδου.

Πηγή: NaturaNrg #69

Leave a Reply