linarosporos

Λιναρόσπορος ο μαγικός

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής, τροφή του μήνα.

Της Μαρίας Γκέκα

Linus usitatissimus, που σημαίνει «λινάρι το χρησιμότατο». Ένας μικρός σπόρος με μεγάλη θρεπτική και θεραπευτική αξία είναι ο σπόρος του φυτού ΛΙΝΟΣ, ένα από τα αρχαιότερα καλλιεργήσιμα φυτά που χρησίμευε για την κατασκευή των λινών υφασμάτων. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής για τις ιδιότητες των σπόρων του.

Για πολλά χρόνια ο λιναρόσπορος ήταν παραπεταμένος. Τον χρησιμοποιούσαν κυρίως στην κατασκευή κλωστικών ινών, λαδιού, ζωοτροφών και μόνο οι φτωχοί τον κατανάλωναν, προφανώς λόγω του χαμηλού του κόστους. Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες «ανακάλυψαν» την ευεργετική δράση στην υγεία και ξαφνικά έγινε ανάρπαστος από τους οπαδούς της υγιεινής διατροφής.
Τον λιναρόσπορο θα τον βρείτε στην αγορά σε διάφορους τύπους: ο σκούρος, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία και είναι πολύ θρεπτικός, ο αποφλοιωμένος, ο οποίος έχει ανοιχτό ξανθό χρώμα και ο γενετικά τροποποιημένος, που είναι πορτοκαλοκόκκινος. Στα καταστήματα υγιεινής και βιολογικής διατροφής μπορείτε ακόμα να προμηθευτείτε έτοιμο αλεύρι από λιναρόσπορο.

Ο λιναρόσπορος χαρακτηρίζεται ως ένα λειτουργικό τρόφιμο και αποτελεί μια τροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, χοληστερόλη και νάτριο, ενώ παράλληλα αντιπροσωπεύει μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκό οξύ), φυτικών ινών, φυτοοιστρογόνων (λιγνάνες), βιταμίνης Β6 και μετάλλων. Λόγω των πολλαπλών θρεπτικών του συστατικών, έρευνες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος παρέχει αντιοξειδωτική προστασία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει στην πρόληψη και καταπολέμηση του διαβήτη, του καρκίνου, της δυσκοιλιότητας και των φλεγμονών.

Πολύτιμες Λιγνάνες

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται λιγνάνες, μία από τις κύριες κατηγορίες των φυτοοιστρογόνων που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία. Οι λιγνάνες μελετώνται για πιθανή χρήση στην πρόληψη καρκίνου, ιδιαιτέρως καρκίνο του μαστού και βοηθούν στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2, ενισχύουν τη γονιμότητα και μειώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης. Λιγνάνες περιέχει και το σουσάμι αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα (το 1/7 των λιγνανών του λιναρόσπορου).
Μελέτη του 2013 έδειξε ότι η πρόσληψη λιναρόσπορου, και συγκεκριμένα των φυτοοιστρογόνων, από γυναίκες που διανύουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης, βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων, όπως για παράδειγμα των εξάψεων και των εφιδρώσεων, σταθεροποιώντας τα επίπεδα των σχετικών ορμονών. Επιπλέον, επιβραδύνει την απώλεια της οστικής μάζας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά οξέα.
Aκόμη, είναι πλούσιος σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη, με αποτέλεσμα το αλεύρι που παράγεται από αυτό να είναι πιο εύπεπτο και ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία και κοιλιοκάκη.
Επιπρόσθετα, μελέτες έδειξαν ότι ο λιναρόσπορος ρίχνει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ παρουσιάζει ενθαρρυντικά αποτελέσματα ως προς τη θεραπευτική του δράση σε ψυχιατρικά και νευρολογικά προβλήματα, όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.

linarosporos1Βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει

Eίναι άσκοπο να περιλάβετε ολόκληρους στεγνούς λιναρόσπορους στη διατροφή σας, επειδή έχουν σκληρό κέλυφος και το πεπτικό μας σύστημα αδυνατεί να τους αφομοιώσει. Yπάρχουν δύο τρόποι για να μπορέσετε να τους εντάξετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους: μουλιάστε τους το βράδυ σε νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει και ανακατέψτε τους με δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή φάτε τους σκέτους με λίγο μέλι. Mπορείτε ακόμα να τους τρίψετε στο μπλέντερ και να τους διατηρήσετε στο ψυγείο σας. Έτσι θα βρίσκονται στη διάθεσή σας (κρατάνε τουλάχιστον μια εβδομάδα) για να τους προσθέσετε στις σαλάτες (με παντζάρια, ραπανάκια, μαρούλι, καρότο, σπανάκι), σε ντοματόσουπες, κρεμμυδόσουπες, ή να τους μαγειρέψετε μαζί με λαχανικά ή ακόμη και να φτιάξετε ένα θρεπτικό αφέψημα.
Eπιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε αλεύρι από λιναρόσπορο αλέθοντας τους σπόρους στο μύλο του πιπεριού ή στο μπλέντερ, ή να το προμηθευτείτε έτοιμο από την αγορά. Αντικαταστήστε ένα μέρος του αλευριού που χρησιμοποιείτε με ίση ποσότητα αλευριού από λιναρόσπορο και θα φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα (κουλούρια, κέικ, πολύσπορα ψωμιά και μπισκότα) όλων των ειδών.
Είναι σημαντικό όταν τρώμε λιναρόσπορο να πίνουμε παράλληλα και πολύ νερό και αυτό γιατί οι πολλές φυτικές ίνες που περιέχει απαιτούν μεγάλες ποσότητες νερού για να μην επιδεινωθεί η ενδεχόμενη δυσκοιλιότητα. Ίσως είναι και η μοναδική “παρενέργεια” που μπορεί να εμφανίσει.

Θρεπτική αξία ανά 100 γραμ. λιναρόσπορου

  • Θερμίδες: 450
  • Πρωτεΐνες: 26 γρ.
  • Λιπαρά: 35 γρ.
  • Ωμέγα-3 λιπαρά: 21 γρ.
  • Yδατάνθρακες: 32,5 γρ.
  • Φυτικές ίνες: 17 γρ.
  • Mαγνήσιο: 38 mg
  • Aσβέστιο: 210 mg
  • Φολικό οξύ: 278 mg

linarosporos2Λινέλαιο

Το λινέλαιο είναι ίσως η πιο ευρέως διαθέσιμη πηγή Ω3 και αποτελείται από 57% α-λινολενικό οξύ. Καμία άλλη φυτική πηγή δεν περιέχει τόσο μεγάλη ποσότητα α-λινολενικού οξέος
Το λινέλαιο έχει 56% περιεκτικότητα σε Ω3 και 16% σε Ω6. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας, καθώς έχει αποδειχτεί ότι το πλεόνασμα των Ω6 προκαλεί οξειδωτικές και φλεγμονώδεις αντιδράσεις σε όλο σχεδόν τον οργανισμό. H εξισορρόπηση των Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων στον οργανισμό μας είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Δυστυχώς όμως ο σύγχρονος τρόπος διατροφής χαρακτηρίζεται από πλεόνασμα Ω6 λιπαρών οξέων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες οξειδωτικές και φλεγμονώδεις παθήσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου και κυρίως του λινελαίου σε άλφα-λινολενικό οξύ μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Για την κουζίνα υπάρχει αποκλειστικά το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο θερμής έκθλιψης -που είναι ένα από τα αρχαιότερα έλαια- χρησιμοποιείται μόνο ως διαλύτης και σταθεροποιητής βαφών στη ζωγραφική και στην επιπλοποιία. Tο λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα λάδι που οξειδώνεται πολύ εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό. Έχει ημερομηνία λήξης, πρέπει να φυλάσσεται σε χαμηλή θερμοκρασία και να διατίθεται σε σκουρόχρωμα αδιαφανή μπουκάλια, ώστε να μην οξειδώνεται από το ηλιακό φως. Δεν έχει ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση και γι’ αυτό είναι καλό να το καταναλώσουμε μαζί με κάτι πιο εύγεστο: χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού, μέλι, ταχίνι. Διατηρείται στο ψυγείο από όπου και το αγοράζουμε. Για να έχουμε όλα τα οφέλη αυτού του ιδιαίτερου ελαίου, μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα μέρος του ελαιόλαδου που βάζουμε στις σαλάτες μας με λινέλαιο ή να το προσθέτουμε στα σάντουιτς.

Φρουτοσαλάτα με λιναρόσπορο

Δοκιμάστε αυτή την υπέροχη φρουτοσαλάτα ή καλύτερα, θα λέγαμε, βόμβα υγείας. Βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, σίδηρο, πολύτιμα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.

Υλικά

•3 διαφορετικά φρούτα (μήλο – αχλάδι – μπανάνα)
•1κ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο
•1κ.σ. μέλι
•4-5 καρυδόψιχες

Σε αντικολλητικό σκεύος, καβουρντίζουμε για λίγα λεπτά το λιναρόσπορο (προσοχή, μην καεί!..)
Κόβουμε τα φρούτα σε ένα μπολ και ρίχνουμε πάνω τους τον καβουρντισμένο λιναρόσπορο, το μέλι και τα καρύδια. Απολαύστε την όπως είναι ή σε συνδυασμό με 2-3 κ.σ. γιαούρτι ή 1 μπάλα παγωτό!

Πηγή: NaturaNrg #58

Sas-endiaferei_arrow

Οι σπόροι της υγείας

Πιπέρι… και να καίει

Σουσάμι… άνοιξε τα μυστικά σου!