μαγνήσιο

Μαγνήσιο: σας λείπει …και δεν το ξέρετε

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή.

Της Μαρίας Γκέκα

Στρες, πονοκέφαλος, ταχυπαλμίες, κόπωση, τάσεις αϋπνίας, μυϊκές κράμπες, έλλειψη όρεξης… Σε όλες αυτές τις διαταραχές κοινή συνισταμένη είναι η έλλειψη μαγνησίου. Το εν λόγω ιχνοστοιχείο είναι εξαιρετικά ζωτικό για την υγεία του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητο για κάθε κύρια βιοχημική διαδικασία, όπως για παράδειγμα η πέψη, η σύνθεση πρωτεϊνών, η παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και ο μεταβολισμός της γλυκόζης. Ακόμη, αποτελεί συστατικό-κλειδί για τη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου και του νατρίου, καθώς και πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών. 

Το μαγνήσιο (Mg) είναι το τέταρτο αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και ενδοκυτταρικά το δεύτερο μετά το κάλιο. Περίπου το 50% του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά. Το άλλο μισό βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, αλλά το σώμα εργάζεται πολύ σκληρά να κρατήσει τα επίπεδα μαγνησίου του αίματος σταθερά.

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο πολύ σημαντικό για την υγεία μας. Υπολογίζεται ότι συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία των κυττάρων των μυών και της καρδιάς, καθώς και στο σχηματισμό των οστών. Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα.

Η έλλειψη μαγνησίου μειώνει την ανοσία του οργανισμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται και η άμυνα, να αυξάνονται οι αλλεργίες, το αλλεργικό άσθμα και οι αλλεργικές δερματίτιδες.

Ανεπάρκεια σε μαγνήσιο

Οι διαταραχές που μπορεί να παρουσιαστούν λόγω έλλειψης μαγνησίου είναι πολλές και αφορούν σε διάφορα όργανα και συστήματα του οργανισμού. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι:

1.Απώλεια όρεξης 11.Οστεοπόρωση
2.Ταχυκαρδίες 12.Κράμπες και μουδιάσματα σε χέρια και πόδια
3.Αδυναμία 13. Μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή διάρροια
4.Υπερκινητικότητα, ευερεθιστότητα 14. Απώλεια οστικής μάζας
5.Ορμονικά προβλήματα κατά  την εμμηνόπαυση 15. Χαμηλή θερμοκρασία σώματος
6. Αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή πίεση 16. Μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου
7.Στρες 17. Κατάθλιψη
8.Υπνηλία 18. Μειωμένη έκκριση γαστρικών υγρών
9. Πονοκέφαλος  19. Αύξηση της γλυκαιμίας (των επιπέδων σακχάρου στο αίμα)
10. Χρόνια κόπωση και αδυναμία στα μάτια

Πράσινο φως για λαχανικά και σοκολάτα

Το μαγνήσιο υπάρχει σε τροφές που αποτελούν τη βάση της υγιεινής διατροφής. Δημητριακά ολικής άλεσης (νιφάδες σιταριού, καλαμποκιού, ρυζιού, καθώς και τις διάφορες σειρές μούσλι), ξηροί καρποί, φύκια, φρούτα και σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά. Να έχετε υπόψη σας ότι οι επεξεργασμένες τροφές δεν έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΑΝΑ 100ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ
Φύκια

760 mg

Κακάο

350 mg

Σοκολάτα υγείας

290 mg

Αμύγδαλα

255 mg

Αράπικα φιστίκια

180 mg

Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως

155 mg

Αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως

150 mg

Σπόροι ή αλεύρι σόγιας

250 mg

Ξερά φασόλια

160 mg

Παντζάρια

113 mg

Ξερά σύκα

90 mg

Ξερά βερίκοκα

65 mg

Χουρμάδες

60 mg

Αλεύρι καλαμποκιού

86 mg

Σπανάκι

60 mg

Η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά την καρδιά

Αν το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυός, ώστε αυτός να είναι έτοιμος για την επόμενη συστολή. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου ίσως αποτελεί βασικό παράγοντα στη σχέση μεταξύ της καρδιοπάθειας και των παραγόντων που προκαλούν προβλήματα στην καρδιά, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η συσσώρευση πάχους στην περιφέρεια της μέσης, ο διαβήτης και το στρες.

Στην εγκυμοσύνη, αλλά και στην εμμηνόπαυση

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο ιδίως στις γυναίκες. Σε συγκεκριμένες μάλιστα περιπτώσεις είναι πολύ σημαντική η πρόληψη μιας πιθανής έλλειψής του. Στην εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, το μαγνήσιο συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι πιθανό αυτή η διαταραχή να οφείλεται σε κακή αιμάτωση του πλακούντα, του μητρικού ιστού που θρέφει το έμβρυο. Ενδεικτικά, η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου για τις εγκύους είναι 320 mg.

Ρυθμίζει την πίεση

Η σωστή στάθμη των ιόντων μαγνησίου στον ορό του αίματος, εξασφαλίζει καλή λειτουργία των αγγείων και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα να προλαμβάνει τα εγκεφαλικά. Αυτό το επιτυγχάνει με την ιδιότητά του να διατηρεί την καλή λειτουργία των αγγείων και να ρυθμίζει σωστά την πηκτικότητα.

Προλαμβάνει το διαβήτη  

Το μαγνήσιο συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης ρυθμίζει την έκκριση και κυτταρική δράση της ινσουλίνης, δηλαδή της ορμόνης που σταθεροποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Βέβαια και η ινσουλίνη με τη σειρά της ρυθμίζει την ενδοκυττάρια συγκέντρωση του μαγνησίου.

Όταν ένα άτομο πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη παρουσιάζει και μαγνησιουρία, δηλαδή μείωση των επιπέδων μαγνησίου πλάσματος του αίματος μέσω των ούρων. Η χορήγηση αλάτων μαγνησίου μπορεί να επιφέρει αύξηση της έκκρισης της ινσουλίνης και βελτίωση των ασθενών με διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και ελάττωση των αναγκών σε εξωγενή ινσουλίνη στους ασθενείς με διαβήτη τύπου Ι.

Στην άσκηση και στον αθλητισμό

Έχει παρατηρηθεί ότι η άσκηση οδηγεί σε μια ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να εξυπηρετήσει τις μεταβολικές ανάγκες. Οριακή έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τις αθλητικές αποδόσεις και αυξάνει τις αρνητικές συνέπειες της εντατικής άθλησης (όπως π.χ. τις οξειδωτικές διαταραχές). Η έντονη άθληση αυξάνει την απώλεια του μαγνησίου μέσω του ιδρώτα και της διούρησης κατά 10-20%. Σύμφωνα με πρόσφατες παρατηρήσεις στη διατροφή των αθλητών βρέθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μικρότερη από 260 mg για τους άνδρες αθλητές και 220 mg για τις αθλήτριες ανά ημέρα οδηγεί σε έλλειψη μαγνησίου.

Καλό θα ήταν τα άτομα τα οποία ασχολούνται με τον αθλητισμό να ελέγχουν κατά διαστήματα τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό τους έτσι ώστε να τα διορθώνουν, αποφεύγοντας τον επηρεασμό της φυσικής τους κατάστασης και την εμφάνιση αρνητικών για την υγεία τους συνεπειών, όπως ανοσοκαταστολή, οξειδωτικές βλάβες, αρρυθμίες κ.ά.

Προλαμβάνει τις κράμπες και όχι μόνο!

Ρυθμίζει τη σωστή μυϊκή σύσπαση και προλαμβάνει τις κράμπες και τους σπασμούς. Ρυθμίζει τη σωστή λειτουργία των νεύρων, προλαμβάνοντας την κατάθλιψη (δίνεται και ως φάρμακο για την κατάθλιψη), τους πονοκεφάλους (ιδίως κατά τη διάρκεια της περιόδου στις γυναίκες) και τις ημικρανίες, ρυθμίζοντας τον τόνο των αγγείων.

Ημερήσια συνιστώμενη δόση

Η ιδανική ημερήσια συνιστώμενη δόση για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από:

  • διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο και την ηλικία,
  • διάφορες καταστάσεις, όπως την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση,
  • πιθανά προβλήματα υγείας, όπως την παρουσία οστεοπόρωσης.

Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg  για κάθε κιλό βάρους: ενδεικτικά, για τις γυναίκες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 280 mg την ημέρα, ενώ για τους άντρες μπορεί να φτάσει έως και τα 350 mg.

Πηγή: NaturaNrg #50

 

 

Sas-endiaferei_arrow

7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

Κάλιο & νάτριο, Μην αγνοείτε τους ηλεκτρολύτες!

Βιταμίνη D. Ο σημαντικότερος παράγοντας για την υγεία μας.

Βιταμίνη C: Δεν υπάρχει μόνο στο πορτοκάλι!