Μάθετε τα πάντα για τους κοιλιακούς σας

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία, Νέα.

 

√ Mάθετε από ποιους μύες αποτελούνται οι κοιλιακοί σας, πού ακριβώς βρίσκονται, πού συμμετέχει ο καθένας από αυτούς και σε ποιες κινήσεις ενεργοποιούνται.

√ Λύστε τις απορίες σας όσον αφορά τους μύθους και τις αλήθειες γύρω από αυτούς και εξακριβώστε τι ακριβώς θα οδηγήσει στην σωστή προπόνησή τους.


του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, mednutrition.gr

Ηλικία, στάση του σώματος,  απώλεια  μυϊκού  τόνου. Οι  εχθροί  της  κοιλιάς  είναι  αρκετοί, αλλά  με  μια  οργανωμένη  αντιμετώπιση, μπορείτε  να  τους  κρατήσετε  σε  απόσταση. Παρόλο που η δερματική χαλάρωση μπορεί να επιδρά σε ολόκληρο το σώμα μερικές περιοχές, όπως το εσωτερικό των μηρών, η κοιλιά και τα μπράτσα είναι πιο ευαίσθητες.

Το παραπάνω φαινόμενο οφείλεται στη μείωση της παραγωγής κολλαγόνου και ελαστίνης από τους ινοβλάστες. Η δομή του δέρματος αλλοιώνεται και τα σημάδια της γήρανσης εμφανίζονται. Το να καταφέρετε βέβαια να δυναμώσετε τη συγκεκριμένη περιοχή και ακόμα περισσότερο να καταφέρετε να «φανούν» οι κοιλιακοί σας είναι κάτι το οποίο απαιτεί κόπο, υπομονή και σίγουρα γνώση.


 Κοιλιακοί: Οι γνωστοί άγνωστοι μύες

Mερικοί μύθοι…

  • Κάνε απεριόριστους κοιλιακούς κάθε μέρα -MYΘΟΣ!

⇒ Οι κοιλιακοί είναι μύες σαν όλους τους άλλους και έχουν ανάγκη από ξεκούραση.

  • Η εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να είναι γρήγορη –MYΘΟΣ!

⇒ Απομονώστε τους κοιλιακούς σας, γυμναστείτε ήρεμα και με αυτοσυγκέντρωση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

  • Οι βερμούδες και τα κολάν «καίνε» το λίπος -MYΘΟΣ!

⇒ Κρατήστε τα συγκεκριμένα πολυδιαφημισμένα προϊόντα μόνο για την γκαρνταρόμπα σας!

  • Οι λιποδιαλύτες στην κυριολεξία «ρουφάνε» το λίπος –MYΘΟΣ!

⇒ Προτιμήστε την υγιεινή διατροφή και τη συστηματική άσκηση, από επικίνδυνες και αναποτελεσματικές μεθόδους λιποδιάλυσης!

  • Ο διάδρομος υπερέχει της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης –MYΘΟΣ!

⇒ Οτιδήποτε κάνετε που δεν περιέχει και τα δύο είδη προπονήσεων ταυτόχρονα να ξέρετε πως είτε μειωμένη μυϊκή μάζα θα έχετε, είτε αυξημένο σωματικό λίπος.

και οι αλήθειες!

Το οπτικό αποτέλεσμα εξαρτάται κυρίως από την γενετική –ΑΛΗΘΕΙΑ!

⇒ Η αλήθεια είναι πως κάποιοι άνθρωποι είναι γονιδιακά τυχεροί στη συγκεκριμένη περιοχή.

Η διατροφή είναι το παν –ΑΛΗΘΕΙΑ!

⇒ Χωρίς την κατάλληλη διατροφή το αποτέλεσμα δεν πρόκειται να έρθει ποτέ όπως το περιμένατε!

Το στρες δρα εναντίον των κοιλιακών –ΑΛΗΘΕΙΑ!

⇒ Η ορμόνη του άγχους -η κορτιζόλη- είναι υπεύθυνη για πρηξίματα και φουσκώματα στην περιοχή της κοιλιάς. Για αυτό ηρεμήστε και χαλαρώστε!

Τροφές – κλειδιά

Είναι γνωστό πως η διατροφή διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη συνολική εμφάνιση ενός καλογυμνασμένου σώματος, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί μονόδρομο και προτεραιότητα! Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πως το κοιλιακό λίπος αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις όπως διαβήτης, καρκίνος, εγκεφαλικά, παθήσεις του ήπατος!

Επισκεφτείτε κάποιον ειδικό για να σας βοηθήσει και να σας δώσει ένα έξτρα κίνητρο και προσπαθήστε να είστε μεθοδικοί στις οδηγίες του. Η αρχή ίσως λίγο να σας δυσκολέψει αλλά μετά από κάποιο διάστημα, θα είστε σε θέση να χορταίνετε εύκολα και να μη σας λείπουν τα γλυκά και τα σνακ!

Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά

  • Καταναλώστε υγιή λιπαρά: Tα λιπαρά αυτά βρίσκονται στους κρόκους αυγών, στους ωμούς ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο. Επίσης μια χούφτα ωμών ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, κάθε μέρα περίπου μισή ώρα πριν το φαγητό, θα περιορίσει την όρεξή σου ενώ θα σου προσφέρουν κάποιες απαραίτητες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.
  • Πρωτεΐνες:Οι πρωτεΐνες αυτές μπορούν να λαμβάνονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, καθώς και από τα καρύδια. Εάν είστε καλά εφοδιασμένοι σε πρωτεΐνες, αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών σου, ειδικά αν γυμνάζεσαι τακτικά με βάρη, ενώ έτσι θα ενισχύσεις το μεταβολισμό σου. Με τον τρόπο αυτό θα κάψεις τις επιπλέον θερμίδες ταχύτερα και θα χάσετε το λίπος από το στομάχι.
  • Φυσικά σάκχαρα: Καταναλώστε φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν εμποδίζουν τη δημιουργία υπερβολικού σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε τους έτοιμους χυμούς φρούτων, αφού οι ίνες έχουν αφαιρεθεί και είναι κυρίως ζάχαρη. Μια μπανάνα πριν την προπόνηση θα σας δώσει μεγάλη ενέργεια.
  • Γενικά: Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, κρεμμύδι, πράσινα μήλα, καρότα, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανο, φρέσκα ψάρια, δαμάσκηνα, σέλινο, σπανάκι, όσπρια (φακές, φασόλια) πουλερικά κτλ.
  • Νερό: Καταναλώστε καθημερινά αρκετή ποσότητα νερού.

Πείτε ΟΧΙ

Στα αναψυκτικά με ζάχαρη, ή γλυκίσματα. Αντισταθείτε στο περιττό αλάτι, στα τηγανητά, στο τσιμπολόγημα. Τυριά υψηλά σε λιπαρά, κρέμες γάλακτος, υπερβολικές και συχνές ποσότητες αλκοόλ θα πρέπει να περιοριστούν σημαντικά.

Γονίδια και σωματότυπος

Υπάρχουν τρία βασικά είδη σωματότυπων που από τη μίξη τους προκύπτουν όλα τα είδη που παρατηρούμε στους ανθρώπους:

Ενδόμορφος, o άτυχος! (αριστερά στη φωτογραφία)

Μεγάλο ποσοστό λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα και στους γοφούς, στρογγυλό σχήμα σώματος και αναπτυγμένο μυïκό σύστημα το οποίο όμως δε διακρίνεται.

Τip: Περισσότερη αερόβια προπόνηση και διατροφή για την απώλεια του περιττού λίπους και συντήρηση της μυϊκής του μάζας.

Μεσόμορφος, o τυχερός! (στη μέση της φωτογραφίας)

Διακρίνεται από το μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, μικρή μέση και υψηλή αναλογία μυϊκού ιστού.

Τip: Συντήρηση της μυϊκής του μάζας και της καλής του φυσικής κατάστασης

Εκτόμορφος (δεξία στη φωτογραφία)

Έχει επίπεδο θώρακα, στενούς γοφούς, υψηλή αναλογία λίπους και αδύνατο μυϊκό σύστημα.

Τip: Προπόνηση για την ενδυνάμωση του μυϊκού του συστήματος και της φυσικής του κατάστασης. Από εκεί και πέρα συναντάμε συνδυασμούς των πιο πάνω σωματότυπων, όπως στις περισσότερες γυναίκες το σωματότυπο αχλάδι (εκτο-ενδομορφικό) και σε πολλούς άντρες το σωματότυπο μήλο (ενδο-έκτομορφικό).

 ♥  Μάθε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλλά και υποδείγματα προπόνησης, ώστε να καταφέρεις δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς. 

Πηγή: naturanrg T.91

 

Leave a Reply