MesogeiakiDiet2

Μεσογειακή διατροφή: lifestyle & αντιγήρανση

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Δίαιτα, Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου, Διδάκτωρ Βιοϊατρικής του Πανεπιστημίου Pompeu Fabra της Βαρκελώνης Ισπανίας, Ερευνήτρια Διατροφικής Γενομικής

Στη χώρα μας, δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ για να βρείτε τον κατάλληλο τρόπο ζωής, ώστε να πετύχετε ένα ολοκληρωμένο μοντέλο αντιγήρανσης. Ονομάζεται Μεσογειακή διατροφή και είναι πολύ περισσότερο από μια απλή διατροφή. Είναι lifestyle! Είναι κουλτούρα, νοοτροπία, καθημερινότητα και συνήθειες, που αποτελούν ένα ολοκληρωμένο μοντέλο αντιγήρανσης. Οι περισσότερες διατροφές βοηθούν το σώμα σας να γυρίσει στα κιλά που είχε πριν μερικά χρόνια. Η μεσογειακή διατροφή, όμως, είναι η μόνη που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε το χρόνο και να χαρείτε πολλά χρόνια νεότητας και ευεξίας.

Το 2001 δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το ανθρώπινο DNA ανοίγοντας μια βεντάλια δυνατοτήτων και προοπτικών σε όλο το φάσμα της βελτίωσης της ανθρώπινης υγείας. Η βασική κινητήριος δύναμη για αυτή την ανακάλυψη ήταν η επιθυμία του ανθρώπου για μακροβιότητα. Σήμερα, σχεδόν 15 χρόνια μετά από εκείνη την πρώτη δημοσίευση, πολλά λέγονται, εφαρμόζονται και υπόσχονται όχι μόνο για περισσότερα, αλλά και για καλύτερα και πιο ποιοτικά χρόνια ζωής.
Οι διάφοροι τρόποι αντιγήρανσης συχνά αντιμετωπίζονται ως ένα «ραβδάκι», που θα εξαφανίσει δια μαγείας κάθε σημάδι ηλικίας ή θα μας επαναφέρει ξαφνικά δέκα ή είκοσι χρόνια πριν. Οι γενετικές έρευνες και οι εξατομικευμένες γνώσεις, που η επιστημονική κοινότητα έχει πλέον στην κατοχή της, αποδεικνύουν ολοένα και περισσότερο ότι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι αντιγήρανσης μπορούν και πρέπει να ξεκινούν από την ημερομηνία της γέννησής μας! Κι αυτό γιατί ο νούμερο 1, μη τροποποιήσιμος, γηραντικός παράγοντας στη ζωή μας είναι η ίδια μας η ηλικία!

Ευτυχώς, όμως όλοι οι υπόλοιποι παράγοντες που καθορίζουν τη γήρανσή μας είναι, στη συντριπτική πλειονότητά τους, τροποποιήσιμοι. Και το καλύτερο από όλα είναι ότι όλοι αυτοί οι παράγοντες μαζί μπορούν να καθορίζουν ένα συνολικό τρόπο ζωής ικανό να προφυλάξει, και πολλές φορές, να ανατρέψει τυχόν γενετική μας προδιάθεση.
Αυτόν τον τρόπο ζωής θα πρέπει να ακολουθούμε από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής μας, που χρειάζεται να περιλαμβάνει: ισορροπημένη διατροφή, μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα, κοινωνική αλληλεπίδραση, ψυχολογική ισορροπία, 8ωρη καθημερινή ξεκούραση και καθαρό περιβάλλον.

MesogeiakiDiet4Η Υγεία Περνάει από το Στομάχι

Η διατροφή είναι ίσως ο μοναδικός περιβαλλοντολογικός παράγοντας, που μας ακολουθεί από τη γέννηση έως το θάνατο και που μπορούμε να την ελέγξουμε ανά πάσα χρονική στιγμή. Μολονότι κάνουμε όλοι τους ειδικούς, και συχνά έχουμε την απαραίτητη καθημερινή εμπειρία για να μπορούμε να προκαθορίσουμε το τι μας πάει, κάνει, αρέσει σχετικά με τις διατροφικές, και υγιεινές μας συνήθειες, μας λείπουν όμως οι «οδηγίες χρήσης», προκειμένου να καταφέρουμε και να διατηρήσουμε τις σημαντικές προκλήσεις υγείας, όπως είναι το σωστό βάρος και η υγιής γήρανση. Αυτές οι «οδηγίες χρήσης» είναι το γενετικό μας προφίλ. Το «γνώθι σαυτόν» δεν θα μπορούσε να είναι μεγαλύτερη ανάγκη και πραγματικότητα από τώρα, για να μπορέσουμε να καταφέρουμε την εξατομικευμένη αντιγήρανση του μέλλοντος. Σε αντίθεση με τα φάρμακα, η διατροφή συνδυάζει την ταυτόχρονη και χρόνια χορήγηση πολλαπλών συστατικών, σε μικρές και μεγάλες ποσότητες χωρίς να διατρέχουμε το φόβο τοξικότητας. Με αυτόν τον τρόπο καταφέρνουμε να ακολουθούμε αντιγηραντικό μοντέλο ζωής «εκ των έσω», γεγονός που προβάλλεται στα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια, το χαμόγελό μας!

Αντιγήρανση από τον Τόπο μας

Στη χώρα μας δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ για να βρείτε αυτόν τον κατάλληλο τρόπο ζωής ώστε να πετύχετε ένα ολοκληρωμένο μοντέλο αντιγήρανσης. Ονομάζεται Μεσογειακή διατροφή και είναι πολύ περισσότερο από μια απλή διατροφή. Είναι κουλτούρα, νοοτροπία, καθημερινότητα και συνήθειες, που μεταφέρονται και ακολουθούνται από γενιά σε γενιά. Ο μεσογειακός τρόπος ζωής είναι ένα ολοκληρωμένο μοντέλο αντιγήρανσης, που συναντάμε στους αιωνόβιους κατοίκους της Ικαρίας και της Κρήτης και που έχει αποτελέσει αντικείμενο ερευνών παγκοσμίως.

Πρόκειται για ένα δραστήριο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μέτρια φυσική δραστηριότητα, ως αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Το φαγητό στη Μεσόγειο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την επικοινωνία, την ψυχαγωγία και τον πολιτισμό. Τα γεύματα τρώγονται γύρω από το τραπέζι, σε καθιστή θέση και πάντα με παρέα, κάνοντας το φαγητό μια ολόκληρη τελετουργία και παράδοση, που αποσκοπεί στην ικανοποίηση και των 5 αισθήσεων του ανθρώπου ταυτοχρόνως. Οι κοινωνικές εκδηλώσεις συνοδεύονται από φαγητό και το φαγητό συνοδεύει και καλλιεργεί νέες κοινωνικές εκδηλώσεις. Πρόκειται για μια αμφίδρομη αντίδραση, που μαζί με τις διαπροσωπικές και οικογενειακές σχέσεις αποτελούν θεμέλια του μεσογειακού τρόπου ζωής. Η συμπαράσταση, η αλληλοβοήθεια και η υποστήριξη είναι καρδιοπροστατευτικά συναισθήματα, που αγκαλιάζουν τους Μεσόγειους, προστατεύοντας την καρδιά τους. Δεν είναι τυχαίοι οι δεσμοί που χαρακτηρίζουν τη μεσογειακή οικογένεια σε σύγκριση με άλλα μέρη του κόσμου ούτε η συναισθηματική και ψυχική ισορροπία, που επιτυγχάνεται όταν τέτοιοι δεσμοί παραμένουν δυνατοί και ακέραιοι στο πέρασμα του χρόνου.

Ενδεικτικό πρόγραμμα ΗΜΕΡΕΣ/ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
 ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί πολύσπορο1κ.γ. μέλι1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ή τσάι

 

1 μικρό κρητικό παξιμάδι, ένα κομμάτι γραβιέρα και μία κουταλιά μέλι.1 κούπα τσάι του βουνού 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα και νιφάδες φαγόπυρου ή 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης Ομελέτα με γραβιέρα και σπαράγγια1 κούπα τσάι του βουνού 1 κουλούρι Θεσ/κης1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ή τσάι

 

1 μερίδα ρυζόγαλο1 κούπα φασκόμηλο 1 φ. Ψωμί πολύσπορο1κ.γ. ταχίνι με μέλι1 ποτήρι γάλα

Καφές ή τσάι

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 1 φρούτο 1 πράσινος χυμός από λαχανικά όπως   σπανάκι, σέλινο, κρόκο 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα& 3 καρύδια

1 φρούτο

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 5 φράουλες 1 φρέσκος πράσινος χυμός από λαχανικά 2 φραγκόσυκα 5 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Αγκινάρες αλά πολίταΤυρί 1 μερίδα4 Ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Ψάρι ψητόΣαλάτα από βραστά παντζάρια1/2 κουταλιά ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

 

 

1 μερίδα μελιτζάνες ιμάμΤυρί 1 μερίδα1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

 

 

1 μερίδα γαρίδες στη σχάρα1 μερίδα βραστό κουνουπίδι4 ελιές 1 σούπα από μαύρα φασόλια1 κουταλιά ελαιόλαδοφρέσκα λαχανικά με μπαλσάμικο 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι και κάπαρη1 μικρή γλυκοπατάτα στο φούρνο1 μερίδα χόρτα

 

1 μερίδα αγριογούρουνο στιφάδο1 μερίδα σαλάτα σπανάκι 

επιδόρπιο : ψητό μήλο με κανέλα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα& 3 καρύδια

1 φρούτο

Μία φρυγανιά από σίκαλη και μία κουταλιά πατέ ελιάς 1 φλιτζάνι ζεστό κακάο ( χωρίς ζάχαρη) και 2 αποξηραμένα σύκα 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα1 μήλο 3 καρύδια& 4 αποξ. βερίκοκα 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλακαι λίγες σταφίδες 2 κουταλιές φάβα και στικς από σέλινο
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα ψητά μανιτάρια1 μερίδα Σαλάτα ρόκα1 μερίδα τυρί 1 μερίδα καστανό ρύζι1 γιαούρτι Τόνος σε λάδι ή νερόΣαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος  1 σούπα από βραστά λαχανικά και1 μερίδα τυρί 1 Αυγό βραστόΣαλάτα ρόκα – σπανάκι1 μερίδα τυρί

4 ελιές

Σαλάτα με σπανάκι, καρύδια και πορτοκάλι 1 μερίδα λαχανόρυζο και τριμμένο τυρί φέτα.

Τροφή για τα Γονίδια

Τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής στην ανθρώπινη υγεία και μακροζωία εξηγούνται σε βάθος αν κοιτάξουμε τη μοριακή δομή και λειτουργία του οργανισμού μας. Η Διατροφική Γενομική (Nutritional Genomics) δημιουργήθηκε προκειμένου να ενσωματώσει γενετικές και γονιδιακές πληροφορίες στη διατροφική έρευνα, όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας αλλά και για την πρόληψη και θεραπεία ασθενειών. Πρόκειται για τον επιστημονικό κλάδο που εξετάζει πώς η διατροφή επηρεάζει το ανθρώπινο γονιδίωμα και προσπαθεί να κατανοήσει πώς τα τρόφιμα που καταναλώνουμε «επιταχύνουν» ή «φρενάρουν» την έκφραση των γονιδίων μας. Σύμφωνα με τη Διατροφική Γενομική, τα θρεπτικά συστατικά δρουν ως διαιτητικά «σήματα», τα οποία ανιχνεύονται από τους κυτταρικούς υποδοχείς, επηρεάζουν τη γονιδιακή και πρωτεϊνική έκφραση και συνεπώς την παραγωγή των αντίστοιχων μεταβολιτών. Η μοριακή δομή του κάθε θρεπτικού συστατικού καθορίζει και το συγκεκριμένο «μονοπάτι», που θα επηρεαστεί και θα δεχτεί το αντίστοιχο «σήμα». Οι πρόσφατες κλινικές μελέτες διατροφογενετικής αποδεικνύουν περίτρανα την ικανότητα της μεσογειακής διατροφής στο σύνολό της και του ελαιόλαδου, ως βασικού της συστατικού, α) να τροποποιούν την έκφραση των γονιδίων μας προστατεύοντάς μας από χρόνιες ασθένειες, εκφυλισμό κυττάρων και μηχανισμούς γήρανσης και β) να ουδετεροποιούν την αρνητική γενετική προδιάθεση με την οποία γεννιόμαστε, βελτιώνοντας το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Τα πρόσφατα επιστημονικά αποτελέσματα από την ισπανική μελέτη PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea, Πρόληψη με Μεσογειακή Διατροφή) δείχνουν ότι η Μεσογειακή διατροφή όχι μόνο «τρέφει» τα γονίδιά μας αλλά είναι ικανή να αναστρέψει τυχόν αρνητική γενετική μας προδιάθεση για την ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Γίνεται συνεπώς κατανοητό ότι η Μεσογειακή διατροφή μπορεί να γίνει όχι μόνο το φάρμακό σας, όπως έλεγε ο Ιπποκράτης, αλλά επιπλέον μπορεί να βοηθήσει να επιμηκύνετε το προσδόκιμο της υγιούς ζωής σας, ακόμα και αν κάποιες φορές ρίχνετε το «φταίξιμο» στα γονίδιά σας! Η αντιγήρανση στη χώρα μας περνάει από το τραπέζι μας!

MesogeiakiDiet313 Μυστικά για να μεταφέρετε την παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή στο Τραπέζι σας

  1. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως μοναδική πηγή λιπαρών σε ωμή και μαγειρευτή μορφή. Φυλάξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε γυάλινα μπουκάλια, προστατευμένα από τη ζέστη και το φως για να μπορείτε να λαμβάνετε το σύνολο των ευεργετικών του συστατικών για περισσότερο χρόνο.
  2. Φρούτα και λαχανικά, 4-5 μερίδες ημερησίως. Όσο πιο χρωματιστά είναι τα πιάτα σας, τόσο καλύτερο. Προτιμήστε τα ωμά σε σαλάτες και σνακ.
  3. Όσπρια, μαγειρευτά ή ωμά, 3-4 φορές εβδομαδιαίως μαγειρευμένα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μυρωδικά και βότανα.
  4. Δημητριακά κυρίως ολικής άλεσης, με υψηλό ποσοστό φυτικών ινών. Καταναλώστε σε καθημερινή βάση 2-3 μερίδες ημερησίως.
  5. Γαλακτοκομικά προϊόντα κυρίως με τη μορφή γιαουρτιού, 1-2 φορές ημερησίως
  6. Ψάρι και θαλασσινά 3-4 φορές εβδομαδιαίως, μαγειρευμένα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μυρωδικά και βότανα και λεμόνι.
  7. Άσπρα κρέατα, πουλερικά 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Προτιμήστε τα χωρίς τα έξτρα κομμάτια λίπους που πιθανόν να φέρνουν.
  8. Κόκκινο κρέας, 1-2 φορές το μήνα. Αφαιρέστε τα λιπαρά του κομμάτια και μαγειρέψτε το στον ατμό, στο γκριλ ή στο φούρνο πάντα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μυρωδικά και βότανα.
  9. Αντικαταστήστε την κατανάλωση αλκοόλ με κόκκινο κρασί. Προτιμήστε έως 2 ποτηράκια κόκκινο κρασί οι άντρες και έως 1 ποτήρι κόκκινο κρασί οι γυναίκες ημερησίως.
  10. Καθημερινή κατανάλωση νερού (1,5-2,0 λίτρα)
  11. Φτιάξτε τα δικά σας χειροποίητα γλυκά με χρήση σπιτικών υλικών και έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. Προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς για σνακ.
  12. Περιορίστε στο ελάχιστο τα ανθρακούχα και ζαχαρούχα ροφήματα. Προτιμήστε ροφήματα βοτάνων με μέλι ή λεμόνι και βέβαια καφέ.
  13. Προτιμήστε μικρά πιάτα με μικρές μερίδες φαγητού και γεύσεις συνδυαστικές που σας αρέσουν.

Πίστευε και Ερεύνα

Οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει περίτρανα ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνων, νόσου Πάρκινσον, Alzheimer και άλλων νευροεκφυλιστικών παθήσεων, που αποτελούν τους κύριους λόγους θνησιμότητας του δυτικού κόσμου. Επίσης, είναι γνωστό ότι είναι πλήρης και ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικές ουσίες και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών καλύπτοντας τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία.
Η ευεργετική της δράση στη μακροβιότητα και ευεξία του ανθρώπου οφείλεται στο σύνολο και τη συνδυαστική δράση των τροφών που εμπεριέχει, και όχι σε μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικές ουσίες. Ο συνδυασμός των συστατικών είναι αυτός που προκαλεί τις βιολογικές αλληλεπιδράσεις στη Μεσογειακή διατροφή και οδηγεί στην προστασία της υγεία σας. Κάθε ένα από τα συστατικά της συνεισφέρει ένα κομμάτι στο παζλ εκείνο που ονομάζεται υγεία, ευεξία και μακροζωία. Είναι λάθος επομένως η τάση απομόνωσης ενός ή περισσότερων συστατικών ή τροφίμων σε μια προσπάθεια να εξηγήσουμε τις «μαγικές» ιδιότητες της Μεσογειακής διατροφής.

Πηγή: NaturaNrg #58

Sas-endiaferei_arrow

Δημητριακά: Το δώρο της Γης στο …πιάτο σας!

Όσπρια: το κρέας της… έξυπνης διατροφής

Τα καλά λιπαρά στο πιάτο μας

Έλαια πλούσια σε Ω3 Ω6 λιπαρά οξέα