proponisi

Μεταμορφώστε το σώμα σας χωρίς ατελείωτες ώρες προπόνησης

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία.

του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Α.Π.Θ.  

Η άσκηση για τον άνθρωπο, από την απλή κίνηση μέχρι και τη συστηματική εκγύμναση, είναι συνδεδεμένη με τη βιολογική και πολιτιστική του εξέλιξη. Με την ορθή άσκηση αποκτάται η απαραίτητη φυσική κατάσταση, βελτιώνεται η υγεία και η ευεξία, ενδυναμώνει ο οργανισμός και μεταβάλλεται η δομή του σώματος προς το καλύτερο!

Απαραίτητη προϋπόθεση για να συμβούν τα παραπάνω, είναι η συστηματική, ορθή, και οργανωμένη άσκηση. Μόνο με σχεδιασμό, επιμονή και υπομονή θα καταφέρετε να αλλάξετε τη δομή του σώματός σας, μακριά από ανώφελες, κοπιαστικές και ατελείωτες ώρες προπόνησης.

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός!

Όταν λοιπόν επιθυμείτε να ξεκινήσετε κάποιο είδος άσκησης, καλό είναι καταρχάς να μάθετε εσείς οι ίδιοι το σώμα σας, τη μορφή του, τον τύπο του, ώστε να γνωρίζετε τα αρχικά σας επίπεδα, το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να εφαρμόσετε και τους στόχους που θα θέσετε! Συγκεκριμένα απαιτείται:

  • Γνώση του συγκεκριμένου σωματότυπου του καθενός (εκτομορφικός, μεσομορφικός, ενδομορφικός). Απαραίτητο βήμα για να γνωρίζετε το είδος της προπόνησης που θα επιλέξετε.
  • Σωματομετρήσεις – λιπομετρήσεις. Γνώση του σώματός σας, των αδυναμιών του και των επιθυμητών ορίων.
  • Αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης. Πιο εξειδικευμένες μετρήσεις, που όμως σας δίνουν ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα για το επίπεδο της αντοχής, της δύναμης, της ταχύτητας και της ευλυγισίας σας!
  • Ιστορικό ασκούμενου (εμπειρία, τραυματισμοί, ελεύθερος χρόνος, καθημερινή δραστηριότητα, διατροφή).

Το επόμενο βήμα είναι ο σχεδιασμός της προπόνησης με βάση τα προηγούμενα δεδομένα. Έτσι, γνωρίζοντας τις αδυναμίες σας και τα τρωτά σας σημεία τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ολοκληρωτική αλλαγή του σώματός σας με οργάνωση και αποτελεσματικότητα, βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση, μειώνοντας το ποσοστό του λίπους σας και αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα.

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

  • Ενασχόληση με περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση και άλλες αερόβιες δραστηριότητες.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα
  • Ένταση περίπου μέτρια, είτε σε αερόβιες είτε σε αναερόβιες δραστηριότητες.
  • Ποικιλία στην εκγύμναση- μακριά από εμμονές και προκαταλήψεις όσον αφορά την άσκηση.
  • Ασκήσεις συνδυαστικές, συντονισμού και ισορροπίας.
  • Ασκήσεις όλου του σώματος και κυρίως των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Μείωση ποσοστού λίπους

Αερόβιες δραστηριότητες με εναλλαγές μεταξύ τους ( π.χ. μία μέρα χορό, μία τρέξιμο, μία κολύμβηση κ.λπ.)

  • Διαλειμματική προπόνηση (π.χ. πρόγραμμα τρεξίματος- 1΄ περπάτημα 3΄ σπριντ, το ίδιο για 20-30 λεπτά)
  • Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος που αυξάνουν τη μυϊκή σας μάζα, τον βασικό σας μεταβολισμό και σε επέκταση την ικανότητα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.)
  • Συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων ( π.χ. 5 λεπτά άσκηση με αντιστάσεις- 3 λεπτά σπριντ στον διάδρομο).
  • Ισορροπημένο και προσεγμένο διαιτολόγιο.

Αύξηση μυϊκής μάζας

  • Προπόνηση αντιστάσεων (αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να γίνονται με σχετική δυσκολία, με μεγάλη προσοχή στους τραυματισμούς).
  • Προτιμήστε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως κάμψεις, κοιλιακούς, ραχιαίους, μονόζυγο, βυθίσεις, καθίσματα, που ενεργοποιούν πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες, και εκτελέστε τις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
  • Συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα, ένταση σχετικά υψηλή, διάρκεια προπόνησης όχι πάνω από 45 λεπτά με μια ώρα.
  • Σωστή αναλογία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να καταφέρετε λοιπόν να φτάσετε στους επιθυμητούς στόχους της άσκησης, είδαμε πως απαιτείται μεθοδικότητα, οργάνωση και σχεδιασμός. Αναμφίβολα, η άσκηση μπορεί να επιτύχει πολλά και να σας μεταμορφώσει το σώμα, αρκεί και εσείς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά, με την καθοδήγηση ανθρώπων ειδικών και πρόθυμων να σας βοηθήσουν!

Πηγή: NaturaNrg #46