iron deficiency

Mήπως μου λείπει o σίδηρος;

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Όλα για την υγεία, Υγεία.

της Μαρίας Γκέκα

Ο σίδηρος είναι από τα πλέον άφθονα μέταλλα στη γη. Είναι απαραίτητος για τις περισσότερες μορφές ζωής, όπως και στον άνθρωπο. Παρόλα αυτά όμως, η έλλειψη σιδήρου αποτελεί το συχνότερο πρόβλημα διατροφής παγκοσμίως. Καθημερινά, ο καθένας από εμάς χάνει περίπου 2-3mg σιδήρου μέσω του δέρματος, των μαλλιών, των κυττάρων. Τι συμβαίνει όμως αν η ποσότητα αυτή δεν αναπληρώνεται μέσω της διατροφής;

Είναι ζήτημα ισορροπίας

(ούτε λίγο –ούτε πολύ…)

(-) Η έλλειψη σιδήρου περιορίζει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Προκαλεί κούραση, μειωμένη απόδοση και ανεπάρκεια του συστήματος άμυνας του οργανισμού.
(+) Η υπερβολική φόρτωση του οργανισμού σε σίδηρο (αιμοχρωμάτωση) είναι τοξική για τα ζωτικά όργανα και είναι δυνατόν να οδηγήσει στο θάνατο.

Σιδηροπενική αναιμία

Μέσα στο σώμα υπάρχουν 4-5 γραμμάρια σιδήρου, εκ των οποίων το 1 λειτουργεί ως απόθεμα με τη μορφή φεριτίνης και βρίσκεται στο συκώτι. Κάθε μέρα, ο οργανισμός χάνει 2-3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου: αν είμαστε καλά, καταφέρνουμε να τα αναπληρώνουμε μέσω της διατροφής μας, διαφορετικά η έλλειψη αυτού του πολύτιμου μετάλλου αυξάνει μέχρι που φτάνει κάποια στιγμή να επηρεάζει και τα αποθέματά του. Τότε μιλάμε για σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματα είναι: κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, τριχόπτωση, αιμορραγία στα ούλα, εύθραυστα νύχια, οξυθυμία, πονοκέφαλοι, χλωμάδα.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου το 15% του πληθυσμού παγκόσμια πάσχει από σιδηροπενική αναιμία. Η επίπτωσή της είναι μεγαλύτερη στα παιδιά προσχολικής ηλικίας, στους εφήβους και στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

SIDIROSΑιτίες

Οι συνθήκες που ευνοούν αυτή τη μορφή αναιμίας είναι:
Μία ελλιπής λήψη σιδήρου: όπως στην περίπτωση των χορτοφάγων, οι οποίοι αποκλείουν από τη διατροφή τους τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως το κρέας και το ψάρι
Μία αυξημένη ανάγκη σιδήρου, όπως συμβαίνει στα μωρά, καθώς και στις γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν
Ένα πρόβλημα αφομοίωσης του σιδήρου από το στομάχι ή το έντερο
Μία παρατεταμένη απώλεια σιδήρου λόγω υπερβολικής αιμορραγίας, όπως σε περίπτωση έντονης εμμηνορρυσίας ή γαστρεντερικής αιμορραγίας, που οφείλεται σε έλκος, αιμορροΐδες, όγκους.
Η θεραπεία διαφέρει ανάλογα με την αιτία που προκαλεί τη σιδηροπενική αναιμία. Σε κάθε περίπτωση πάντως, απαιτείται συμπλήρωμα σιδήρου είτε μέσω κατάλληλων τροφών ή με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

eggsΠοιες τροφές να προτιμάμε;

Ο οργανισμός είναι σε θέση να απορροφήσει μονάχα το 10% του σιδήρου που παίρνουμε από τα τρόφιμα, ο οποίος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: το σίδηρο αίμης, που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και το ψάρι και απορροφάται αμέσως, και τον ανόργανο σίδηρο, ο οποίος περιέχεται στα λαχανικά και για να απορροφηθεί πρέπει να συνδυαστεί με κάποιες άλλες ουσίες, όπως:

  • Το φολικό οξύ στα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά και το συκώτι.
  • Τη βιταμίνη Β12, στο γάλα, τα αβγά, το κόκκινο κρέας, το συκώτι και το ψάρι.
  • Το κιτρικό οξύ στο λεμόνι και τη βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή.

Ακολουθεί μια λίστα τροφίμων που πρέπει να προτιμάμε λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σίδηρο. Οι τιμές είναι σε mg/100γρ. προϊόντος.

Σίδηρος μη βιοδιαθέσιμος (απορροφάται δύσκολα)   

  • Σοκολάτα γάλακτος 3
  • Σπανάκι 2,9
  • Ζυμαρικά 1,4
  • Αγκινάρα 1
  • Ρύζι 0,8
  • Μπανάνα 0,8
  • Μαρούλι 0,7
  • Πιπεριά 0,7
  • Πατάτα 0,6

Βιοδιαθέσιμος σίδηρος (απορροφάται άμεσα)

  • Συκώτι βοδινό 8,8
  • Στρείδια 6
  • Μύδια 5,8
  • Κρόκος αβγού 4,9
  • Μηρός μοσχαρίσιος 3,9
  • Αντσούγιες 2,8
  • Φιλέτο μοσχαρίσιο 1,9
  • Λαβράκι 1,3
  • Γλώσσα 0,8
  • Παρμεζάνα 0,7
  • Στήθος κοτόπουλο 0,4
  • Γάλα 0,1

mydiaΣτο τραπέζι ψάρι και όσπρια … και μην πιστεύετε τον Ποπάι…

Δοκιμάστε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας, ποντάροντας όχι μόνο στο κρέας (αν καταναλώνετε μία μπριζόλα κάθε μέρα, περισσότερο θα βλάψετε παρά θα ωφελήσετε την υγεία σας), αλλά στο ψάρι, τα όσπρια, τα αυγά, τα δημητριακά και τα λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλωμα. Γιατί αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, είναι να είναι σε θέση ο οργανισμός σας να επωφεληθεί 100% από τον σίδηρο που λαμβάνει.

Όσον αφορά τώρα το σπανάκι, παρότι περιέχει αρκετή ποσότητα του εν λόγω μετάλλου, πρόκειται για σίδηρο μη βιοδιαθέσιμο, που απορροφάται δηλαδή δύσκολα από τον οργανισμό μας.

Με λεμόνι και πιπεριά

Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές ή τα εσπεριδοειδή. Απορροφούμε μονάχα το 5% του σιδήρου των δημητριακών και των λαχανικών, αλλά το ποσοστό αυτό αυξάνεται αν τα συνδυάσουμε με το κιτρικό οξύ του λεμονιού και το ασκορβικό οξύ της πιπεριάς και των εσπεριδοειδών.

Πόσο χρειάζεστε καθημερινά;

  • Από 0-6 μηνών: 5 mg
  • Aπό 6μηνών -3 ετών 7mg
  • Από 4 ετών -9ετών: 9 mg
  • Από 10-59 ετών 18 mg
  • Mετά τα 60 έτη 10mg

Όχι τσάι και καφέ μετά το φαγητό

Όποιος προσπαθεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου, μετά από κάθε γεύμα πρέπει να αποφεύγει το τσάι και τον καφέ. Έχει αποδειχθεί ότι οι τανίνες τους μειώνουν την απορρόφησή του:

  • 39% πίνοντας καφέ
  • 64% πίνοντας τσάι.

Επιπλέον, όποιος προσθέτει γάλα στον καφέ ή στο τσάι μειώνει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου. Δε χρειάζεται να τα αποφεύγουμε εντελώς. Αρκεί να τα απολαμβάνουμε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.

Πηγή: NaturaNrg #24

Sas-endiaferei_arrow

Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου;

Ιώσεις προστατευτείτε έγκαιρα

Ενέργεια με 100 θερμίδες