soy_beans

Νηστεία για την καρδιά, το διαβήτη και τον καρκίνο

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Με την Καθαρά Δευτέρα ξεκίνησε και επίσημα η Σαρακοστή. Και Σαρακοστή σημαίνει νηστεία! Eίτε έχουμε υψηλό το θρησκευτικό αίσθημα είτε είμαστε λιγότερο αφοσιωμένοι στις παραδόσεις, η νηστεία είναι μια ευκαιρία να αποτοξινωθούμε, να υιοθετήσουμε μια υγιεινή διατροφή και, επίσης, να δοκιμάσουμε ξεχασμένες γεύσεις, με την ελπίδα να συνεχίσουμε να τις συγκαταλέγουμε στο διαιτολόγιό μας και μετά το τέλος της Σαρακοστής.

Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης ήρθε να επιβεβαιώσει και να στηρίξει ότι η θρησκεία μας με την υιοθέτηση των νηστειών συμβάλλει στην καλή υγεία των πιστών της. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που διεξάχθηκε στον Πανεπιστήμιο Κρήτης απέδειξε ότι η νηστεία εκτός από σωτηρία της ψυχής αποτελεί και σωτηρία για το σώμα, αφού χάρη σε αυτήν προλαμβάνονται και αποτρέπονται προβλήματα υγείας, όπως η δυσλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ) και κατ’ επέκταση τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη, επειδή ο οργανισμός κάνει καλύτερες καύσεις, οπότε εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και το άτομο αντιδρά στα ερεθίσματα αλλά και σε ό,τι το απασχολεί με ηρεμία και συγκροτημένη σκέψη.

Η μελέτη της Κλινικής Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξε επίσης ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο αίμα και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, ενώ αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες, υιοθετώντας μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Αυξημένη κατανάλωση λαχανικών

Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέoς εντέρου, μαστού και προστάτη).

Η Σαρακοστή αγαπά τα αντιοξειδωτικά

Η Σαρακοστή είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αφού χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών. Η νηστεία λοιπόν είναι συνώνυμο της αντιοξειδωτικής δίαιτας, αφού αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, τα βιοφλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελεύθερων ριζών.

Αποχή από τα ζωικά προϊόντα

Αδιαμφισβήτητα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων φέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Καταρχάς, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι δεδομένη, με αποτέλεσμα οι δύο αυτοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου σχεδόν να εκλείπουν από τη διατροφή μας. Η μείωση της χοληστερόλης μπορεί να φθάσει ακόμα και τα 40 – 50 mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της Σαρακοστής. Στα οφέλη της νηστείας εντάσσεται επίσης η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, η μείωση κατανάλωσης ζωικού λίπους συνήθως αποφέρει και μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προσφέρεται για απώλεια βάρους ή συντήρηση υγιούς βάρους. Αντίθετα, η ισορροπημένη κατανάλωση των θαλασσινών (που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής) συμβάλλει στην καλή υγεία, αφού παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

veggiesΗ αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη

Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, τα οποία καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές.

Tips για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου

Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
Αποφύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Τips για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη, προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

  • Μπρόκολο
  • Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα)
  • Όσπρια
  • Ταχίνι – σουσάμι
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Σόγια
  • Εμπλουτισμένοι χυμοί
  • Ξηροί καρποί

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

  • Όσπρια
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Μύδια, στρείδια
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως

Πηγή: NaturaNrg #58

Sas-endiaferei_arrow

Νηστεία. Ευκαιρία για αποτοξίνωση και εγκράτεια.

Η νηστεία κάνει καλό και στα παιδιά

Χαλβάς από ταχίνι: ένα υγιεινό γλυκό