Νηστεία: αποτοξίνωση και μεσογειακή διατροφή

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Vegan, Διατροφή, Νέα.

 

Όλο και περισσότερες επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι νηστεία αποτελεί μια πολύτιμη υγιεινή συνήθεια και ένα τρόπο διατροφής πολύτιμο για την ανθρώπινη υγεία. Η επιστημονική κοινότητα, μάλιστα, τονίζει ότι τόσο ο τρόπος που γίνεται η νηστεία  αλλά και οι συγκεκριμένες χρονικές στιγμές που αυτή πραγματοποιείται αποτελεί ένα ευεργετικό τρόπο διατροφής  για τον άτομο που προάγει τα σημαντικά στοιχεία της Μεσογειακής Διατροφής.

 του Λάζαρου Παρασκευόπουλου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου,  

της Βαγγελιώς Κασσαπάκη, Food Blogger

Η ορθόδοξη πίστη «συνιστά» από τους πιστούς νηστεία για περίπου 180 ημέρες το χρόνο. Στις μέρες μας όμως, ελάχιστοι είναι εκείνοι που την τηρούν. Σίγουρα, η εφαρμογή των αυστηρών επιταγών της χριστιανικής νηστείας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Παρ’ όλα αυτά, κάποιες βασικές αρχές της μπορούν να αποδειχτούν πολύτιμες για την καλή μας υγεία. Πάντως, ανεξάρτητα από την άποψη που έχει καθένας για τη θρησκευτική επιβολή της νηστείας, όλοι σήμερα συμφωνούν ότι η αποχή από ζωικές τροφές για κάποια χρονικά διαστήματα, λειτουργεί ως «αποτοξίνωση» για τον ανθρώπινο οργανισμό και έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.


χώρα παγκοσμίως σε κατανάλωση κρέατος

έχει καταφέρει να είναι η Ελλάδα, με κατά κεφαλήν κατανάλωση περίπου 100 κιλά ανά έτος. Συνεπώς, η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία να ξαναβρούμε το μέτρο.


Τα οφέλη στην υγεία μας

 Άτομα που νηστεύουν συστηματικά φαίνεται να ακολουθούν γενικά μία πιο ποιοτική διατροφή, καθώς οι διαιτητικές τους συνήθειες είναι πιο κοντά στο μεσογειακό μοντέλο. Ας δούμε τα άμεσα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες που νηστεύουν παρουσιάζουν ένα πιο ευνοϊκό προφίλ λιπιδίων αίματος, πιθανότατα λόγω κατανάλωσης καλύτερης ποιότητας λιπαρών. Έτσι, κατά το τέλος μίας νηστείας, η ολική και η «κακή» χοληστερόλη μπορούν να παρουσιάσουν σημαντική μείωση ενώ και το βάρος μας μπορεί να μειωθεί κατά 1 κιλό, στη διάρκεια ενός μήνα, χωρίς να προβούμε σε οποιαδήποτε άλλη αλλαγή.

Το επιβεβαιώνουν οι έρευνες

Έρευνες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης από την ομάδα του κ. Αντώνη Καφάτου έδειξαν την ευεργετική επίδραση της νηστείας στις τιμές των λιπιδίων του αίματος.

Όσοι νήστευαν 180 ημέρες το χρόνο είχαν 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και 20% χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη από όσους δε νήστευαν. Επίσης, στα άτομα που ακολουθούν ευλαβικά τις επιταγές της νηστείας, παρατηρήθηκαν: Καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένη εντερική λειτουργία, χαμηλότερες τιμές ουρικού οξέος και μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Επίσης, μια διατροφή που είναι τόσο κοντά στο μεσογειακό πρότυπο και διακρίνεται από αυξημένη κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ μπορεί να εμφανίσει και αντιφλεγμονώδη δράση – χαρακτηριστικά που αποτελούν πλούτο για την προάσπιση της υγείας μας από χρόνια νοσήματα και εξασφάλιση της ευεξίας.

Η νηστεία ως μοντέλο καθημερινής διατροφής

Εκτός από την αρετή του μέτρου, η νηστεία μας παρέχει και ιδιαίτερους τρόπους μαγειρέματος. Κάποιοι από αυτούς είναι δυνατόν να ενταχθούν στην καθημερινότητα με εξαιρετικά οφέλη. Η απαγόρευση της κατανάλωσης αβγών, βουτύρου και γάλατος οδήγησε στην ανάπτυξη τρόπων μαγειρέματος με αντικατάσταση των παραπάνω υλικών.

  • Κύρια πηγή ενέργειας αποτελούν οι υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
  • Τα ζωικά λιπαρά αντικαταστάθηκαν από ελαιόλαδο και ταχίνι, τα όσπρια συνδυάστηκαν με ρύζι και πλιγούρι, οι πίτες παρασκευάστηκαν μόνο με ελαιόλαδο, ενώ δημιουργήθηκαν νηστίσιμα γλυκά.
  • Εκτός λοιπόν από τα γλυκά του κουταλιού, έκαναν την εμφάνισή τους γλυκά με βάση το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς και τη μαύρη σοκολάτα.

Τα πιάτα που προέκυψαν από τις παραπάνω… αντικαταστάσεις δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε μονοκόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες. Το μαγείρεμα με ελαιόλαδο είναι αναμφισβήτητα ωφέλιμο, ενώ η κατανάλωση γλυκισμάτων μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής διατροφής. Αρκεί να γίνεται με μέτρο.

Σωστοί συνδυασμοί για μέγιστα οφέλη

Πρωτεΐνες

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (πλην των φρούτων) είναι πηγές πρωτεϊνών όπως π.χ. τα όσπρια (φακές, φασόλια ρεβίθια), ο αρακάς, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, σουσάμι κ.ά.), αλλά και τα δημητριακά. Ωστόσο για να λάβετε πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων δοκιμάστε συνδυασμούς όπως: φακόρυζο, φασολόρυζο, ρεβιθόρυζο, αρακά με ρύζι (δηλαδή συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά), ριζότο με σουσάμι, γάλα σόγιας με δημητριακά πρωινού.

Ισοδύναμα 30γρ κρέατος (7γρ πρωτεΐνης)
  • 2/3φλ  όσπρια (μαγειρεμένα)
  • 1φλ  γάλα σόγιας
  • 1/2φλ (120γρ)  μαλακό τυρί από σόγια
  • 2/3φλ  σόγια (ξηρή)
  • 2Κ φυστικοβούτυρο**
  • 1φ πλιγούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
  • 2Κ ταχίνι**
  • 30γρ φιστίκια** (1/3 φλ.)
  • 1/4φ σπόρους ηλιοτροπίου**
  • 6 μέτρια στρείδια
  • 30γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα,  π.χ. η λαχανίδα, το κινέζικο λάχανο, αλλά και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το σουσάμι… ενώ αν εκτίθεστε στον ήλιο και δώσετε την ευκαιρία στο δέρμα σας να συνθέσει τη βιταμίνη D, η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί ενισχυθεί.

Προσοχή

Λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το παντζάρι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου:

  • Mε το μαγείρεμα, μέρος των οξαλικών οξέων απομακρύνεται και το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από τον οργανισμό.
  • Aποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που έχουν ασβέστιο με αλκοόλ.
Σίδηρος

Σίδηρο μπορείτε να βρείτε στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), στους ξηρούς καρπούς (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια), σε λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού) και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Πώς όμως θα μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του φυτικής προέλευσης σιδήρου και θα αποφύγετε τυχόν κόπωση ή αδυναμία;

  • Η βιταμίνη C, που βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι) και στις πιπεριές, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, βοηθά καταλυτικά στην καλύτερη απορρόφησή του.
  • Το β-καροτένιο που περιέχεται στο καρότο βοηθά επίσης στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
  • Αποφύγετε τη συνδυαστική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με τσάι ή κακάο, διότι λόγω των τανινών μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου.
  • Μουλιάστε τα τρόφιμα πριν το μαγείρεμα, (π.χ. τα όσπρια). Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η δραστικότητα ορισμένων φυτικών οξέων που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Συμβουλές
  • Χρησιμοποιήστε βότανα και μυρωδικά για να προσδώσετε εξαιρετική γεύση στο φαγητό σας… έτσι, πιθανότητα το αλάτι να σας φανεί περιττό.
  • Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2-3 φρούτα και συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας με μία ωραία σαλάτα.
  • Καταναλώνετε καθημερινά 1-2 μικρές χούφτες ανάλατων ξηρών καρπών.
  • Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και εντάξτε τα καθημερινά στη διατροφή σας.
  • Απολαύστε γλυκά (με μέτρο πάντα) όπως γλυκά του κουταλιού ή χαλβά, αποφεύγοντας έτσι τα κορεσμένα λιπαρά.

Πότε η νηστεία μάς παχαίνει;

Είναι γεγονός ότι εάν δε δοθεί προσοχή στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε είναι δυνατόν να πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα  του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική, καθώς το ελαιόλαδο παρά τα σημαντικά οφέλη του στην υγεία, προσδίδει αρκετές θερμίδες. Επίσης, θα πρέπει να τίθεται περιορισμός στην κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων, όπως ψωμί, κράκερς, παξιμάδια, κριτσίνια και άλλων νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων. Τέλος, τρόφιμα όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση ιδιαίτερα από άτομα με αυξημένο βάρος ή άτομα τα οποία έχουν θέσει ως στόχο τους την απώλεια βάρους.

Μπορούμε να πούμε ότι η συνολική φιλοσοφία που χαρακτηρίζει τη νηστεία σε συνδυασμό με τα ανεκτίμητα διατροφικά αγαθά της μεσογειακής διατροφής, καθιστά την υιοθέτηση αυτού του μοντέλου διατροφής  ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία του σημερινού ανθρώπου.


Συνταγή
Μαυρομάτικα φασολάκια με μάραθα

της Βαγγελιώς Κασσαπάκη, Food Blogger

Υλικά 

2 κούπες μαυρομάτικα

1 μεγάλο μάτσο μάραθα

1 μέτριο ξερό κρεμμύδι

8 κ.σ. ελαιόλαδο

1 κούπα τριμμένη ντομάτα

1 κουτ. πελτέ ή 1,5 κούπα ντομάτα

Αλάτι

Εκτέλεση 

Βάζουμε αποβραδίς τα φασόλια στο νερό. Την επομένη, τα ξεπλένουμε και τα βάζουμε σε κρύο νερό να βράσουν. Μόλις αρχίσει το νερό να κοχλάζει, τα σουρώνουμε, τα ξεπλένουμε και τα ξαναβράζουμε (πάλι με κρύο νερό), μέχρι να μαλακώσουν εντελώς.

Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τα μάραθα. Παίρνουμε μόνο τις φουντίτσες και καθόλου κοτσάνια.

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι κομμένο σε καρεδάκια με το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα μάραθα. Προσθέτουμε νερό, ελάχιστο αλάτι και τα αφήνουμε όση ώρα χρειάζεται για να μαλακώσουν.

Όταν είναι σχεδόν έτοιμα, προσθέτουμε τα φασολια με τρυπητή κουτάλα, τη ντομάτα και τον πελτέ διαλυμένο σε λίγο νερό. Συμπληρώνουμε τα υγρά με όσο νερό χρειάζεται από εκείνο που έβρασαν τα φασόλια. Αφήνουμε να σιγοβράζει μέχρι να δέσουν τα υλικά του και λίγο πριν το τέλος το αλατίζουμε κανονικά.

Δεν πρέπει να μείνει με πολλά υγρά, δεν είναι σούπα. Όταν ετοιμαστεί αφήνουμε να μείνει στην κατσαρόλα για 5-10 λεπτά μέχρι να ηρεμήσει από το βρασμό και σερβίρουμε.

Μια μεσαία μερίδα περιέχει:

Θερμίδες 221, λιπαρά 10,7γρ,  Κορεσμένα λιπαρά 1,5 γρ,

Υδατάνθρακες 30,2 γρ, σάκχαρα 0,5 γρ, πρωτεΐνες 5 γρ, φυτ. Ίνες 2,3 γρ

Η διαθρεπτική ανάλυση των συνταγών έγινε με τη χρήση του λογισμικού Horizon Διαιτητικό.


Ευχαριστούμε για τη συνεργασία το www.mednutrition.gr,  το κ. Λάζαρο Παρασκευόπουλο, Διαιτολόγο- Διατροφολόγος M.Sc, καθώς και την κ. Βαγγελιώ Κασσαπάκη, δημιουργό του cretangastronomy.gr, ιστότοπο, πιο γνωστό με το όνομα «Κρήτη: γαστρονομικός περίπλους».

Πηγή: natura nrg #90

 

 

Leave a Reply