greek-food-salad-02

Οδηγός καλοκαιρινής διατροφής

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Φοντόρ Χριστίνα, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διακοπές δεν σημαίνει δίαιτα και στερήσεις! Διακοπές σημαίνει ανεμελιά, απόλαυση, ξενοιασιά! Άλλωστε, αυτό που τις κάνει ξεχωριστές και απολαυστικές είναι το καλό φαγητό. Για να μη γυρίσετε όμως το Σεπτέμβρη στο σπίτι και φοβηθείτε ακόμα και να αντικρίσετε τη ζυγαριά, καλό είναι να γευτείτε καλοκαιρινές λιχουδιές με… μέτρο! Μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα, με έξυπνους και ανάλαφρους τρόπους!

Οι διακοπές είναι μια περίοδος που δεν είναι εφικτό να κάνουμε δίαιτα, αλλά με τον έναν ή τον άλλο τρόπο επηρεάζει το βάρος μας. Κάποιοι υποκύπτουν στους μεζέδες και τα ουζάκια και δεν σηκώνονται από το τραπέζι αν δεν φάνε παγωτό. Άλλοι, πάλι βρίσκουν πιο υγιεινούς τρόπους απόλαυσης, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνοδευόμενα από φρέσκιες σαλάτες.
Στα καλοκαιρινά γεύματα, λοιπόν, πρέπει να επιλέξετε εκείνες τις τροφές που δεν θα σας χαρίσουν έξτρα πόντους, αλλά ούτε θα σας στερήσουν την απόλαυση. Για να μην καταπιεστείτε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε τους σωστούς συνδυασμούς. H ισορροπία στη διατροφή σας θα ικανοποιήσει τόσο τη γεύση σας όσο και τη σιλουέτα σας. Ενημερωθείτε σωστά και ακολουθήστε έξυπνους, αλλά και υγιεινούς τρόπους για να γευτείτε το καλοκαίρι!

Βασικοί κανόνες!

Μην παραλείπετε τα γεύματά σας. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα και υιοθετήστε τα σταθερά 5 γεύματα την ημέρα (3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα). Μην αποφεύγετε ποτέ το πρωινό και να μην τρώτε άστατες ώρες. Βάλτε ένα μίνι πρόγραμμα για να αποφύγετε τις αυξομειώσεις του βάρους σας. Και να θυμάστε να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ!

1. Πρωινό

Το πρωινό να είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Αποφεύγοντας το πρωινό δημιουργείται η τάση να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφεύγετε τα δημητριακά με πολλή ζάχαρη, κρουασάν, κτλ. Για πρωινό να διαλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως και άπαχα / ελαφριά γάλατα και γαλακτοκομικά όπως δημητριακά με ελαφρύ γάλα και φρέσκα φρούτα, ή ψωμί ολικής αλέσεως με άπαχο τυρί και φρέσκα φρούτα με ελαφρύ γιαούρτι.

2. Μικρά και ελαφρά γεύματα

Είναι γνωστό ότι το καλοκαίρι αλλάζουν τα ωράριά μας, όπως και οι ανάγκες του οργανισμού, επομένως αλλάζουν και οι συνήθειές μας. Ωστόσο κάποια πράγματα μπορούμε να τα τηρούμε, για να αισθανόμαστε καλυμμένοι, τουλάχιστον διατροφικά. Κι επειδή η  διατροφή μας κατά την περίοδο του καλοκαιριού, έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες, γι” αυτό θα πρέπει να βασίζεται σε μικρά και ελαφρά γεύματα τα οποία θα έχουν περιορισμένη περιεκτικότητα σε λίπος και καρυκεύματα, ενώ αντιθέτως το αλάτι ενδείκνυται.

Αυγό βραστό 80 θερμίδες
1κ. του γλυκού μέλι 22 θερμίδες
Γάλα φρέσκο πλήρες (1 ποτήρι) 150 θερμίδες
1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι 120 θερμίδες
1 φέτα ψωμί άσπρο 80 θερμίδες
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 72 θερμίδες
1 φέτα τυρί ένταμ 58 θερμίδες
1 φέτα τυρί έμενταλ 60 θερμίδες
1 κομμάτι κέικ απλό 250 θερμίδες
1 κομμάτι κέικ με σταφίδες 220 θερμίδες
1 κομμάτι κέικ με καρότο 280 θερμίδες
1 κομμάτι κέικ με σοκολάτα 296 θερμίδες
1 κ. του γλυκού βούτυρο 45 θερμίδες
1 κ. του γλυκού μαρμελάδα

Γιαούρτι 0,1%, 100γρ

Γιαουρτι 2%. 220 γρ. με μια κουταλιά μέλι

30 θερμίδες

53 Θερμίδες

190 Θερμίδες

Freshly blended fruit smoothies of various colors and tastes in glass jars. Yellow, red, green. Turquoise blue background3. Ξεδιψάστε υγιεινά

Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία σας γεμίζουν με «κενές» θερμίδες (ένα αναψυκτικό έχει περίπου 140 θερμίδες) και ξεδιψάστε με νερό και φρέσκους χυμούς. Κυρίως τώρα το καλοκαίρι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα.

4. Άφθονα φρούτα όλη την ημέρα!

Τους καλοκαιρινούς μήνες η ποικιλία των φρούτων είναι μεγάλη και η θρεπτικότητά τους απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Προσοχή, όμως, γιατί οι θερμίδες από τη μεγάλη κατανάλωση φρούτων μπορούν να υποκαταστήσουν ένα γεύμα.

Ροδάκινο 60 θερμίδες
Βερίκοκο 20 θερμίδες
Μπανάνα 120 θερμίδες
Καρπούζι (μερίδα) 80-90 θερμίδες
Κεράσια (10 κομμάτια) 50 θερμίδες
Σύκο 40 θερμίδες
Πεπόνι (μερίδα) 80 θερμίδες
Σταφύλι (12 ρόγες) 45 θερμίδες

5. Λαχανικά; Ναι, αλλά όχι τηγανητά!

Αποφύγετε τα τηγανητά κολοκυθάκια και τις πιπεριές και επιλέξτε φρέσκα ωμά λαχανικά σε σαλάτα, χωρίς πολύ αλάτι και λάδι. Προτιμήσετε τα με λεμόνι και ξίδι!

6. Αλκοόλ με μέτρο

Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν πολύ αλκοόλ και αντί αυτού πιείτε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί ή ένα κοκτέιλ με φυσικούς φρουτοχυμούς, χωρίς αλκοόλ. Αν, πάλι θέλετε οπωσδήποτε να πιείτε ποτό, τότε καλύτερα να μην του προσθέσετε αναψυκτικό ή κάποιο είδος χυμού, που θα σας χαρίσει παραπάνω θερμίδες εξαιτίας της ζάχαρης που περιέχει. Και φυσικά μακριά από τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς που σερβίρονται μαζί με το ποτό σας. Ζητήστε καλύτερα στικ λαχανικών.

Ποτήρι κόκκινο κρασί 70-90 θερμίδες
Ποτήρι λευκό κρασί 57-72 θερμίδες
Ποτήρι μπύρας 120-150 θερμίδες
Ποτήρι ούζο 155 θερμίδες
Ποτήρι βότκα 140 θερμίδες
Ποτήρι τεκίλα 150 θερμίδες
Ποτήρι τζιν 140 θερμίδες
Ποτήρι ουίσκι με αναψυκτικό 240 θερμίδες
Ποτήρι ουίσκι 140 θερμίδες
Σατρέζ λικέρ (1 ποτηράκι) 130 θερμίδες
Τια Μαρία λικέρ (1 ποτηράκι) 120 θερμίδες
Τσέρι λικέρ (1 ποτηράκι) 125 θερμίδες
Πίπερμαν λικέρ (1 ποτηράκι) 135 θερμίδες

apricot-sorbet-icecream7. Παγωτό μπορώ να φάω;

Μπορείτε να φάτε παγωτό αλλά με προϋποθέσεις και σύνεση. Αποφύγετε, λοιπόν, τις γαρνιτούρες και τα παρφέ και διαλέξτε το πιο απλό παγωτό ίσα για να δροσιστείτε! Επιλέξτε μια μπάλα παγωτό με γεύση φρούτου ή μια γρανίτα ξυλάκι ή ένα παγωτό βανίλια και πείτε «όχι» σε μπισκότα, σιρόπια, ξηρούς καρπούς και σαντιγί. Καλή επιλογή είναι και οι γρανίτες ή τα σορμπέ, τα οποία περιέχουν ελάχιστα λιπαρά και αποδίδουν χαμηλότερες θερμίδες.

Ποτήρι γρανίτα 185 θερμίδες
Κυπελλάκι παγωτό 0% ζάχαρη 126 θερμίδες
Ξυλάκι βανίλιας με σορμπέ φρούτων 100-125 θερμίδες
Ξυλάκι βανίλιας με επικάλυψη σοκολάτας 0% λιπαρά 155 θερμίδες
1 μπάλα παγωτό σοκολάτα 180 θερμίδες
1 μπάλα παγωτό κρέμα 140 θερμίδες
Μερίδα παρφέ παγωτό 330 θερμίδες
Μερίδα παγωτό πραλίνα 350 θερμίδες
Ξυλάκι βανίλια με αμύγδαλα και επικάλυψη σοκολάτας 331 θερμίδες
Ξυλάκι βανίλιας με επικάλυψη λευκής σοκολάτας 275 θερμίδες
Ξυλάκι βανίλιας με επικάλυψη σοκολάτας γάλακτος 142 θερμίδες
Παγωτό πύραυλος σοκολάτα και κρέμα 373 θερμίδες
Προσοχή! Άλλο παγωτό με 0% λιπαρά και άλλο παγωτό με 0 θερμίδες!

Μην πέσετε στην παγίδα των παγωτών με 0% λιπαρά! Ουσιαστικά τα παγωτά του τύπου αυτού δεν αναφέρονται στη θερμιδική αξία του προϊόντος, αλλά στην περιεκτικότητά του σε ζάχαρη ή λίπος. Και να θυμάστε ότι τα παγωτά αυτά έχουν «κρυμμένες» θερμίδες, οι οποίες δεν αναγράφονται στην συσκευασία τους.

Διαλέξτε υγιεινά σνακ στην παραλία και τη βόλτα

Σίγουρα η θάλασσα σας «άνοιξε» την όρεξη. Για να μην τρέξετε στην πιο κοντινή ταβέρνα ή στο ψυγείο με τα παγωτά, φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα υγιεινό σνακ για τις… δύσκολες στιγμές! Εφοδιαστείτε, λοιπόν, με φρούτα, αρκετό νερό και ένα έτοιμο τοστάκι με ζαμπόν ή γαλοπούλα και τυρί! Ακόμα, αν χρειαστεί να κάτσετε σε μια καφετέρια, μια πολύ υγιεινή και συγχρόνως δροσιστική λύση είναι οι χυμοί ή το παγωμένο τσάι! Τέλος, αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, προσπαθήστε να αποφύγετε τα παγωτά και ζητήστε μια γρανίτα, ένα γλυκό του κουταλιού, ένα ζελέ ή ακόμα και ένα … υποβρύχιο για να το φάτε μαζί με το παιδί σας!

Τοστ ζαμπόν και τυρί 300 θερμίδες
Τσάι σκέτο 0 θερμίδες
Τσάι με 1κ. του γλυκού ζάχαρη και λεμόνι 25 θερμίδες
1 ποτήρι στιγμιαίο παγωμένο τσάι 65 θερμίδες
Χυμός ανάμεικτος με φρούτα, χωρίς ζάχαρη 130 θερμίδες
1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι 120 θερμίδες
1 ποτήρι βυσσινάδα 150-170 θερμίδες
1 ποτήρι χυμός μπανάνα 130 θερμίδες
Σύκο γλυκό του κουταλιού (1κ.) 60 θερμίδες
Σταφύλι γλυκό του κουταλιού (1κ.) 95 θερμίδες
Κεράσι γλυκό του κουταλιού (1κ.) 100 θερμίδες
Βύσσινο γλυκό του κουταλιού (1κ.) 100 θερμίδες
1 ποτήρι γρανίτα φράουλα 180 θερμίδες
1 ποτήρι γρανίτα λεμόνι 148 θερμίδες
1 μπολ ζελέ σκέτο 123 θερμίδες
1 μπολ ζελέ με φρούτα 150 θερμίδες
Υποβρύχιο ( 1κ. του γλυκού) 80  θερμίδες

Ασκηθείτε!

Το κολύμπι, το ποδήλατο ή ακόμα και το περπάτημα στη θάλασσα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε τις παραπάνω θερμίδες που παίρνετε το καλοκαίρι, αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και συγχρόνως σας διασκεδάζουν.

Κολύμβηση 30’ 195 θερμίδες
Θαλάσσιο ποδήλατο 30’ 380 θερμίδες
Ποδήλατο 30’ 207 θερμίδες
Περπάτημα στην ακρογιαλιά 30’ 300 θερμίδες
Βόλεϊ 30’ 225 θερμίδες
Ρακέτες 30’ 600 θερμίδες
Τρέξιμο 30’ 176 θερμίδες

Όταν θα βγείτε έξω για φαγητό…

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, ειδικά αν είμαστε με καλή παρέα, σπάνια μπαίνουμε στη διαδικασία να σκεφτούμε πως τα βαριά γεύματα, ειδικά το καλοκαίρι με την αυξημένη θερμοκρασία, μπορούν να αποδειχτούν έως και επικίνδυνα για την υγεία μας! Για το λόγο αυτό, κρατήστε στο μυαλό σας τις παρακάτω συμβουλές!

  • Μην εμπιστεύεστε τη γνώμη του σερβιτόρου, ο οποίος συχνά σας συστήνει κάποια ιδιαίτερα πιάτα, που δεν είναι πάντα τα φρεσκότερα.
  • Καλό είναι να αποφεύγετε μέρη που έχουν το σύστημα του «δίσκου». Έτσι, καταφεύγετε σε υπερκατανάλωση μεζέδων που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και σος με αμφίβολης ποιότητας μαγιονέζα, που μας προσφέρουν εύκολα μεγάλο φορτίο ενέργειας, και μας στερούν από την κατανάλωση μιας μερίδας φαγητού.
  • Καλό είναι να μοιράζεστε το πρώτο πιάτο με τον σύντροφό σας ή τη φίλη σας. Ακόμα, προσπαθήστε να μοιραστείτε τα ορεκτικά με όλη την παρέα. Δεν χρειάζεται να πάρει ο καθένας το δικό του.
  • Ζητήστε τη σος, το λαδόξιδο ή το λαδολέμονο στις σαλάτες σας χωριστά, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την κατανάλωσή της.
  • Αφαιρέστε το εμφανές λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο για να γίνει πιο ελαφρύ το γεύμα σας.

Πηγή: NaturaNrg #73

Leave a Reply