protein-foods

Οδηγός πρωτεϊνών: Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνετε και πώς;

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Υγεία.

της Έφης Παφίλη

Tα μαλλιά σας είναι λαμπερά, τα νύχια σας δεν σπάνε, το δέρμα σας είναι απαλό, οι μύες σας είναι σφριγηλοί, σπανίως αρρωσταίνετε και νιώθετε ξεκούραστοι… Eάν σας συμβαίνουν όλα αυτά, τότε μάλλον η διατροφή σας είναι ισορροπημένη όσον αφορά τις πρωτεΐνες που καταναλώνετε! Eάν όμως απέχετε πολύ από αυτήν την περιγραφή, ίσως πρέπει να προσέξετε περισσότερο το είδος και την ποσότητα των πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό σας.

Συχνά ακούμε  να μιλούν για  πρωτεΐνες  πολλοί  που θεωρούν ότι είναι καλά ενημερωμένοι, αλλά στην ουσία δεν γνωρίζουν την αλήθεια γι’ αυτό το ζωτικής σημασίας συστατικό του  οργανισμού  μας. Τι είναι στην πραγματικότητα οι πρωτεΐνες και πώς  λειτουργούν στον ανθρώπινο οργανισμό, για να είναι υγιής;
Για να απαντήσουμε στα ερωτήματα αυτά θα βασιστούμε στις κατευθυντήριες γραμμές που δημοσίευσε  η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων). Κατ’ αρχάς πρέπει  να πούμε ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν το συστατικό που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα μετά το νερό, αφού αναλογούν στο 16% του βάρους του. Eκτός, λοιπόν, από το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και τους μυς, οι πρωτεΐνες αποτελούν συστατικό κάθε ιστού και οργάνου. Tα ένζυμα και οι ορμόνες έχουν ως απαραίτητο δομικό υλικό τις πρωτεΐνες, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα αντισώματα, που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επίσης, οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γρ.).
Όταν τρώμε και χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό, π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους «προωθούνται» στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. O οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Tα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας  πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά:

  • Ενήλικες:  0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
  • Βρέφη, παιδιά και έφηβοι:  μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
  • Έγκυες:  πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
  • Θηλάζουσες:  πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται κι από άλλους  παράγοντες:

◗ Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
◗ Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
◗ Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
◗ Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 

Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μάλιστα αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους, τότε έχουμε μειώσει σημαντικά τα συνολικά λιπαρά. Η περιεκτικότητα του μοσχαρίσιου κρέατος (μαγειρεμένου) σε πρωτεΐνη είναι 28 gr/100grκρέατος!

Hard-Boiled-EggΑσπράδι αυγού 

Το λεύκωμα όπως ονομάζεται, αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα, ένα ολόκληρο αυγό έχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ασπράδι μόνο του περίπου 3-4 γραμμάρια. Ασπράδια μπορείτε να φάτε άφοβα όσα θέλατε! Όσον αφορά τους κρόκους τώρα, μέχρι και 2 την ημέρα αν τρώτε δεν υπάρχει πρόβλημα!

Στήθος κοτόπουλο  

Πρόκειται για μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης! Προφανώς να το προτιμάτε χωρίς την πέτσα που έχει πολλά λιπαρά. Στα 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλο περιέχονται 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.

cottage-cheeseΤυρί τύπου cottage  

Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια τυριού περιέχονται περίπου 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όσπρια   

Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης: Φακές 24,7 γραμμάρια,  Φασόλια 22,3 γραμμάρια, Ρεβίθια 20,5 γραμμάρια,  Αρακάς 6,3 γραμμάρια.

peasΠρωτεΐνη αρακά

Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ο αρακάς δεν περιέχουν αντι-θρεπτικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη. Η πρωτεΐνη αρακά  διατίθεται επίσης και σε μορφή συμπληρώματος και ενώ μια συνηθισμένη σκόνη φυτικής πρωτεΐνης σχετίζεται με γεύση γρασιδιού και γης, η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι ήπια τόσο σε γεύση όσο και σε υφή.

Σαρδέλα  

Αποτελεί μια άριστη επιλογή τακτικής  διατροφή! Η περιεκτικότητα των σαρδελών σε πρωτεΐνη είναι 19,2 γραμμάρια/100 γραμμάρια, πάντα σε ωμή μορφή!

Τόνος  

Όπως και η σαρδέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται με μέτρο (1 φορά/ εβδομάδα) εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε βαρέα μέταλλα. Ανά 100 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου σε νερό περιέχονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

nutsΞηροί καρποί   

Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και άλλων εξαιρετικών στοιχείων! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Περιεκτικότητα σε πρωτείνη: Αμύγδαλα 18,6 γρ/100 γρ,  Φουντούκια 13,6 γρ /100 γρ,  Κολοκυθόσποροι 19,9 γρ/100 γρ, Καρύδια 14,8 γρ/100 γρ Είναι προφανές πως οι ξηροί καρποί καταναλώνονται ωμοί και χωρίς αλάτι!

Γάλα με χαμηλά λιπαρά  

Μια πολύ καλή επιλογή που καλύπτει τις ανάγκες σας, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο για την παρασκευή ενός πλήρους γεύματος. Το γάλα με 1,5% λιπαρά περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/100ml.

Κλείνοντας πρέπει να επισημάνουμε ότι βάσει μελετών διαπιστώθηκε ότι λαμβάνουμε περισσότερες  πρωτεΐνες  από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Ο δυτικός τρόπος, ως αιτία του φαινομένου, χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ακόμη και καθημερινά. Κι επειδή η  υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους, ουρία και ουρικό οξύ  που μπορεί να βλάψουν το συκώτι και τους νεφρούς, δώστε έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες. Και ναι μεν έχετε ακούσει ότι οι φυτικές θεωρούνται ελλιπείς σε σχέση με τις ζωικές, όμως αν τις όταν συνδυάσουμε σωστά, γίνονται ισάξιες και πλήρεις. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη είναι τα όσπρια, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα δημητριακά –δηλαδή το σιτάρι, η βρώμη, η σίκαλη, ο αρακάς, το σουσάμι, η σόγια και οι ξηροί καρποί.

Ο καλύτερος συνδυασμός είναι όσπρια με ρύζι. Ένα από τα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

Πηγή: NaturaNrg #68