vegetables, peppers, garlic, tomato, carrots, aubergine

Οι ενεργειακές φυτικές ίνες

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Χριστίνα Μπαλαμώτη, ΜSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το δομικό μέρος των φυτών και για αυτό υπάρχουν σε όλα τα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Οι φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι έχουν ακόμα πολλές ευεργετικές φυσιολογικές δράσεις για τον οργανισμό, μερικές από τις οποίες αναφέρονται στη συνέχεια. Πρόκειται για υδατάνθρακες που δεν πέπτονται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Τέτοιες ουσίες είναι οι κυτταρίνες ή ημικυτταρίνες, τα κόμεα, οι πυκτίνες και οι λυγνίνες. Πού βοηθούν;

● Δρουν κατά της διάρροιας, γιατί κάποια από τα συστατικά τους (π.χ. πηκτίνες) αφενός καλύπτουν τις περιοχές του εντέρου που έχουν προσβληθεί από φλεγμονή, αφετέρου υφίστανται ζυμώσεις των οποίων τα προϊόντα εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Γι’ αυτό άλλωστε αποτελούν και συστατικά φαρμάκων κατά της διάρροιας.

● Αναπτύσσουν ευεργετική δράση κατά τοξικών συστατικών της τροφής, γιατί συνδέονται με πολλές ουσίες που έχουν τοξική δράση για τον άνθρωπο. Με αυτό τον τρόπο τις δεσμεύουν και ελαχιστοποιούν τις επιβλαβείς τους δράσεις για τον άνθρωπο.

● Παρουσιάζουν ευεργετική δράση στους διαβητικούς. Έχει παρατηρηθεί ότι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει στους διαβητικούς τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και τις ανάγκες τους σε λήψη διαβητικών φαρμάκων και ινσουλίνης.

● Έχουν ευεργετική δράση έναντι των αιμορροΐδων, γιατί -όπως πιστεύεται- μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα θετικά και στην πρόληψη αλλά και στη θεραπεία αυτών.

● Δρουν αποτρεπτικά στο σχηματισμό λίθων στη χολή. Η δράση τους οφείλεται, σύμφωνα με τις υπάρχουσες ενδείξεις, στη δέσμευση κάποιων χολικών αλάτων από αυτές, με αποτέλεσμα να αυξάνει η διαλυτότητα της χοληστερίνης στη χολή. Έτσι, μειώνεται η πιθανότητα σχηματισμού λίθων, αφού η χοληστερίνη δεν επικάθεται αδιάλυτη στους λίθους (των οποίων αποτελεί κύριο συστατικό).

● Μειώνει στο αίμα τα επίπεδα της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι κάποιες φυτικές ίνες δεσμεύουν μαζί με τα χολικά άλατα και λιπαρές ύλες (χοληστερίνη και τριγλυκερίδια), με αποτέλεσμα να αποβάλλονται με τα κόπρανα και να μειώνονται τα επίπεδά τους στο αίμα.

● Δρουν ευεργετικά κατά των ερεθισμών του εντέρου. Διάφορα συστατικά των φυτικών ινών (όπως τα κόμεα) επικαλύπτουν περιοχές του εντέρου που έχουν ερεθισθεί και δρουν κατευναστικά και καταπραϋντικά.

Σήμερα πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες με τη διευκόλυνση που παρέχουν στην απέκκριση από το έντερο, έχουν ανασταλτική επίδραση στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του παχέος εντέρου, ακόμα και του καρκίνου.

Προσοχή

Οι φυτικές ίνες, όπως και άλλες ενώσεις, έχουν και επιβλαβείς δράσεις στον οργανισμό. Δεσμεύουν ανόργανα και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα περιέχουν βρογχοκηλογόνες ενώσεις που έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο θυρεοειδή. Επίσης, σε χειρουργικές επεμβάσεις στο έντερο ή σε σοβαρές φλεγμονές απαιτείται δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Για τον λόγο αυτό πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές στη λήψη των φυτικών ινών. Έχει βρεθεί ότι η ποσότητα των φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνεται ημερήσια, σχετίζεται και με την κινητικότητα του εντέρου του κάθε ατόμου. Για άτομα με μία κένωση την ημέρα, συνιστάται η λήψη 0,04-0,06 gr φυτικών ινών ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Για άτομα με δυσκοιλιότητα συνιστάται η λήψη 0,08-0,1 gr φυτικών ινών ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Πάντως δεν είναι ασυνήθιστο διατροφές που αποτελούνται κυρίως από φυτικά τρόφιμα να παρέχουν μέχρι και 3,5 gr φυτικών ινών ανά kg σωματικού βάρους.
Απότομες αλλαγές της δίαιτας, από φτωχή σε φυτικές ίνες σε πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως διάρροια, πόνους, αέρια κ.λπ. Επίσης, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν και αυξημένες ποσότητες υγρών, αφού οι φυτικές ίνες δεσμεύουν σημαντικές ποσότητες νερού. Σε αντίθετη περίπτωση, αν δηλαδή δεν ληφθεί η αναγκαία ποσότητα νερού, μπορεί να παρουσιασθούν πεπτικά προβλήματα, όπως πόνοι, ερεθισμοί κ.λπ.

peasΠού θα τις βρούμε;

Θα τις ανακαλύψουμε σε όλες τις φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια αλλά και σε όσα δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία όπως για παράδειγμα στο αλεύρι, προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια, προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.  Προτιμήστε μαύρο ρύζι, μαύρα ζυμαρικά και ψωμί επειδή όλα τα ανεπεξέργαστα προϊόντα που δεν έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός, δηλαδή το πίτουρο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Από τα φρούτα προτιμήστε μήλο με τη φλούδα του, αχλάδια, φράουλες, ακτινίδια και σύκα. Tα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα.

tips

  • Διαλέξτε ζύμη ολικής αλέσεως στην πίτσα σας.
  • Όταν θέλετε γλυκό προτιμήστε μπάρες δημητριακών.
  • Προσθέστε λαχανικά, όπως καρότα και κολοκυθάκια στις σάλτσες ζυμαρικών.
  • Η φρουτοσαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες, λαχταριστό βραδινό. Πάνω από τις μπανάνες, τις φράουλες, τα μήλα και τα αχλάδια πασπαλίστε κανέλα, καρύδια και μέλι, μαύρη ζάχαρη ή πετιμέζι.
  • Χοντροκόψτε τα λαχανικά σας (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μανιτάρια) και ψήστε τα στο γκριλ.

Ενδεικτικό μενού

crackersΠΡΩΙΝΟ

  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Πορτοκαλάδα
  • 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (τυρί και τομάτα)

ΠΡΟΓΕΥΜΑ

  • φρούτο
  • φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ    

  • Λαδερό 1 μερίδα
  • ψωμί ολικής αλέσεως
  • Όσπρια 1 μερίδα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

  • φρούτο
  • 1 bar δημητριακών

ΒΡΑΔΙΝΟ

  • 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (τυρί και τομάτα)Σαλάτα (από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
  • 1 φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο

Πηγή: NaturaNrg #21