shutterstock_124146094

Οσφυαλγία, Πώς θα «σώσετε» τη μέση σας!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Όλα για την υγεία.

 της Αφροδίτης Ραυτοπούλου

Η οσφυαλγία είναι ο πιο συχνός πόνος παγκοσµίως. Υπολογίζεται ότι περίπου το 8% των ενηλίκων υποφέρει σε τέτοιο βαθµό, ώστε να περιορίζει σηµαντικά τις καθηµερινές του δραστηριότητες. Ωστόσο, είτε αντιµετωπίζει κάποιος πόνους στη µέση είτε προσπαθεί να τους αποφύγει, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να προστατεύσουµε τη µέση µας στην εργασία, το αυτοκίνητο και τις δουλειές του σπιτιού.

Στον ύπνο 

Ξοδεύουμε περίπου το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους προστασίας της μέσης μας είναι το κατάλληλο στρώμα καθώς και η σωστή θέση του σώματος την ώρα που κοιμόμαστε. Οι ακόλουθες παρατηρήσεις είναι βασικές:

  • Αγοράζουμε το σωστό στρώμα: πρέπει να αποκτούμε στρώμα υψηλής ποιότητας κι όχι απλά ένα άνετο, μαλακό στρώμα. Το ζευγάρι το οποίο κοιμάται σε ένα κοινό κρεβάτι πρέπει ενδεχομένως να έχει διαφορετικού τύπου στρώμα ο καθένας στην πλευρά του λόγω της διαφορετικής σωματικής κατασκευής του καθενός.
  • Διατηρούμε το στρώμα σε καλή κατάσταση: δύο φορές το χρόνο κάνουμε έλεγχο για τυχόν φθορές και καλή λειτουργικότητα του στρώματος, ενώ αλλαγή στρώματος συνιστάται κάθε 5-7 έτη.
  • Η χειρότερη στάση ύπνου για τη μέση είναι μπρούμυτα. Κι αυτό, γιατί φέρνουμε τον αυχένα σε μεγάλη έκταση και στροφή με αποτέλεσμα να τεντώνονται υπερβολικά οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με το ποια στάση μας βολεύει στον ύπνο (στα πλάγια ή ανάσκελα) πρέπει να χρησιμοποιούμε κατάλληλα υποστηρίγματα με μαξιλάρια. Αν προτιμούμε τον ύπνο σε πλάγια θέση, καλό είναι να τοποθετούμε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατα και μεταξύ των χεριών, ενώ, αν προτιμούμε ύπνο ανάσκελα, πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
  • Όταν ξυπνάμε, δεν πρέπει να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι. Λίγα λεπτά τεντώματος όλου του σώματος μπορούν να μας γλιτώσουν από τραυματισμούς στη μέση.

Στην οδήγηση

Περίπου το 90% των εργαζομένων ξοδεύουν κατά μέσο όρο την ημέρα 90 λεπτά οδηγώντας. Η κακή θέση στο αυτοκίνητο μπορεί να μας δημιουργήσει ή να επιδεινώσει την οσφυαλγία.

  • Αποκτώντας το “σωστό” τύπο αυτοκινήτου: Το μεγαλύτερο όχημα είναι καλύτερη επιλογή για τη μέση σας από ένα αρκετά μικρότερο. Κι αυτό, γιατί μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επιλογές στις μετατροπές και αλλαγές των θέσεων των καθισμάτων. Όσο πιο κάθετα μπορείτε να καθίσετε, επιτρέπετε το επίπεδο των γονάτων να βρίσκεται στο ίδιο ή σε χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με τα ισχία, κάτι πολύ ανακουφιστικό και ευεργετικό για τη μέση. Έτσι, επιτυγχάνεται η μικρότερη δυνατή συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  •  Μην σπρώχνετε πολύ πίσω τη θέση σας, με αποτέλεσμα να αναγκάζεστε να σκύβετε, για να πιάσετε το τιμόνι.
  •  Σημεία όπως ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πιο χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη και γι’ αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες σε ρολό ή μικρά μαξιλάρια.
  •  Αν κάνετε μακρύ ταξίδι, φροντίστε να κάνετε στάση ανά μία ώρα περίπου, προκειμένου να τεντωθείτε.

Στην εργασία 

Πολλοί εργαζόμενοι κάθονται πολλές ώρες την ημέρα μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Είναι γνωστό ότι το κάθισμα βλάπτει πιο πολύ τη μέση από ό,τι η όρθια στάση.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα πόδια απορροφούν μεγάλο μέρος του βάρους του σώματος, ενώ όταν καθόμαστε όλο το βάρος πηγαίνει στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, οι περισσότεροι καθόμαστε ρίχνοντας το στήθος εμπρός, κάτι που αυξάνει δραματικά την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

  • Όταν καθόμαστε μπροστά από τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, πρέπει το επίπεδο των ματιών να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης, έτσι ώστε να μην κοιτάμε πολύ πάνω ή πολύ κάτω.
  • Δεν είναι ανάγκη να αγοράσουμε μία ακριβή – εργονομική πολυθρόνα, για να καθόμαστε σωστά. Ένα κάθισμα με υποστήριξη στην οσφυϊκή και κατώτερη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με τα γόνατα σε 90 μοίρες και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση είναι το ιδανικό.
  • Κάθε 45-50 λεπτά συνιστάται έγερση από το κάθισμα εργασίας και για λίγα λεπτά βάδιση και τέντωμα του σώματος.

Στο σπίτι  

Σε εργασίες έξω ή και μέσα στο σπίτι συνηθίζουμε να σκύβουμε ή να σηκώνουμε κάποια αντικείμενα, για παράδειγμα σφουγγαρίζοντας το πάτωμα ή σηκώνοντας ένα κουβά γεμάτο νερό. Μπορείτε να τραυματιστείτε το ίδιο σηκώνοντας κάτι ελαφρύ όσο και κάποιο βαρύτερο αντικείμενο. Για το λόγο αυτό υιοθετήστε τις παρακάτω τεχνικές:

  • Στα βαριά αντικείμενα φέρτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε, ανοίξτε και στερεώστε καλά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και πιάνοντας το αντικείμενο σηκώνεστε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας.
  • Για εξαιρετικά βαριά αντικείμενα στεκόμαστε με τα γόνατα σε άνοιγμα όσο είναι το άνοιγμα των ώμων και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο. Λυγίζουμε τα ισχία, πιάνουμε το αντικείμενο και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών μεταφέρουμε και αφήνουμε το αντικείμενο με τον ίδιο τρόπο που το σηκώσαμε.

 

Πηγή: NaturaNrg #37

Sas-endiaferei_arrow

Μην καµπουριάζετε!

Εγκυμοσύνη και οσφυαλγία

Για ‘σένα νοιάσου και γυμνάσου… στην καρέκλα του γραφείου