pilates

Οστεοπόρωση: Αντιμετωπίστε τη… με πιλάτες

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία, Υγεία.

του Κρινάκη Δημήτρη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής Α.Π.Θ.

Επιτίθεται ύπουλα και γίνεται αντιληπτή όταν έχει ήδη «πληγώσει» τη σκελετική μας υγεία. Τα τελευταία χρόνια όμως, στη φαρέτρα της επιστήμης αλλά και της άσκησης προστέθηκαν νέα όπλα αντιμετώπισης της νόσου. Ενημερωθείτε και μην την αφήνετε να σας σπάσει τα… κόκαλα.

Τα οστά στηρίζουν το σώμα μας δημιουργώντας ένα δυνατό και σταθερό σκελετό που προστατεύει τα όργανά μας και υποστηρίζει τους μυς και τους συνδέσμους. Η οστεοπόρωση που είναι μια σκελετική πάθηση που οδηγεί τα οστά μας να γίνουν εύθραυστα και αδύναμα, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πόνους μέσης, μείωση πόντων στο ύψος, αναπνευστικές δυσκολίες, μέχρι και κατάγματα. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται «σιωπηλή» νόσος, γιατί τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή στα πρώτα της στάδια. Πολύ συχνά το πρώτο σύμπτωμα μπορεί να είναι:

» ένα κάταγμα οστών που οφείλεται σε ένα μικρό χτύπημα ή πέσιμο
» μείωση του ύψους του ατόμου
» μια πιο έντονη κύφωση στη στάση του σώματος
» εύθραυστα οστά.

Νομίζετε ότι είστε πολύ νέοι για οστεοπόρωση;

Εάν σκέφτεστε ότι είστε πολύ νέοι για να έχετε οστεοπόρωση ή ότι δεν θα συμβεί σε εσάς, ξανασκεφτείτε το. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η σταδιακή και σιωπηλή μείωση της μάζας των οστών δεν είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης και φαίνεται να επηρεάζει τις πιο μικρές ηλικίες όλο και περισσότερο. Πριν από 40 χρόνια σπάνια άκουγε κανείς τη λέξη οστεοπόρωση. Σήμερα δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι έτσι.

Τι δεν «κάνω»;

Η αλήθεια είναι ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη του «ΚΑΝΩ» παίζει σημαντικό ρόλο. Δεν ενσωματώνουμε επαρκή, φυσική άσκηση στη ζωή μας, γινόμαστε μια παχύσαρκη κοινωνία και δεν καταναλώνουμε αρκετές θρεπτικές ουσίες, όσο θα έπρεπε. Περπατάμε λιγότερο, καθόμαστε περισσότερο, κάνουμε λιγότερη σωματική εργασία.

Γιατί υποφέρουν περισσότερο οι γυναίκες

1. Τα οστά των γυναικών είναι λιγότερο συμπαγή από των αντρών – άρα υπάρχει μεγαλύτερος βαθμός πόρωσης στις γυναίκες.

2. Η παραγωγή των ορμονών (οιστρογόνα) μειώνεται δραστικά, όταν οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση, αντιθέτως στη γήρανση των αντρών υπάρχει μια σταδιακή μείωση της τεστοστερόνης. Οι δυο αυτές ορμόνες ευθύνονται για τη διέγερση των κυττάρων που «χτίζουν τα οστά». Άρα στις προχωρημένες ηλικίες, η σύνθεση οστών λειτουργεί πιο αργά και αυτό είναι πιο έντονο στις γυναίκες.

Πρόληψη και θεραπεία

Παράγοντες που συμβάλλουν στην οστεοπόρωση είναι: έλλειψη σωματικής άσκησης, εμμηνόπαυση, χαμηλό ασβέστιο/βιταμίνη D, κατάχρηση σε καφεΐνη, κάπνισμα, αλκοόλ,. Τα δυο σημαντικότερα μέτρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η κατάλληλη διατροφή και η σωματική άσκηση.

Το πιλάτες είναι μια μέθοδος ασκήσεων νου/σώματος που εκτελείται σε στρώμα, χρησιμοποιώντας τα κατάλληλα αξεσουάρ και πολύ συχνά συνιστάται για την ενδυνάμωση και την ελαστικότητα του σώματος. Εμπεριέχει ασκήσεις που επιτρέπουν στο σώμα να αντιστέκεται σε βάρη και πίεση και μπορούν να ενισχύσουν το χτίσιμο τον οστών. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν την οστική μάζα στους νέους, βοηθούν τους ενήλικες να διατηρήσουν καλή υγεία στα οστά, και επιβραδύνουν τη μείωση της οστικής μάζας σε γυναίκες που έχουν περάσει την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Το πιλάτες «ερεθίζει» τα οστά χωρίς υπερβολική φόρτιση

Το πιλάτες επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, την ευθυγραμμίζει με τη λεκάνη, τα ισχία, τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι. Η μέθοδος δίνει και μεγάλη σημασία στους μυς, δυναμώνοντάς τους με ισορροπημένο τρόπο, ώστε να διατηρείται η σωστή στάση του σώματος. Πολλοί άνθρωποι με οστεοπόρωση, υποφέρουν και από κύφωση της πλάτης. Η στάση του σώματός τους υποφέρει και το σώμα δεν είναι ισορροπημένο. Όταν οι μύες τεντώνουν και δυναμώνουν στα σωστά σημεία, όπως γίνεται στο πιλάτες, υπάρχει καλύτερος συντονισμός και ισορροπία. Έτσι το σώμα υποστηρίζεται καλύτερα, και υπάρχει λιγότερη προσπάθεια να διατηρηθεί μια όρθια θέση, μειώνοντας το ρίσκο για κατάγματα.

Με τη βοήθεια του πιλάτες και των κατάλληλων ασκήσεων, πολλά μυοσκελετικά προβλήματα είναι δυνατόν να περιοριστούν και να εξαλειφθούν σταδιακά! Το ασκησιολόγιο του πιλάτες είναι αρκετά ποικίλο, αλλά το σημαντικότερο από όλα είναι να γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων, με βάση τα προβλήματα και τις ειδικές ανάγκες και προτεραιότητες του καθενός. Διαφορετικές ασκήσεις θα επιλεγούν για έναν αρχάριο, διαφορετικές για έναν προχωρημένο. Άλλες ασκήσεις θα εκτελέσει ένας με κύφωση και άλλες ένας με σκολίωση!

pilates-movementΠροτεινόμενες βασικές ασκήσεις για τη μέθοδο του πιλάτες είναι οι ακόλουθες:

• ΑΝΑΠΝΟΗ
Η αρχή και το τέλος του πιλάτες είναι η αναπνοή. Η εκμάθησή της θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να επιμηκύνετε το σώμα σας, να ενδυναμώσετε τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος, να αποκτήσετε έλεγχο του σώματος και του πνεύματός σας!

• HUNDRED
Άσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5 μέχρι να μετρήσετε μέχρι το εκατό.

• ROLL UP
Άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών και επιμήκυνση σώματος. Ξεκινήστε από την ίδια προηγούμενη αφετηρία και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Από τη θέση αυτή ανεβάστε σιγά -σιγά σπόνδυλο σπόνδυλο μέχρι τα χέρια να φτάσουν δίπλα από τα γόνατα, και χωρίς να ξεκολλήσει η μέση από το πάτωμα κατεβείτε αργά-αργά μέχρι την αρχική σας θέση.

• ΓΕΦΥΡΑ
Πολύ καλή επιλογή για ενδυνάμωση του πίσω μέρους των ποδιών. Συνεχίζετε ξαπλωμένοι ανάσκελα, και προσπαθήστε να ανεβάσετε τη λεκάνη σας σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Θα νιώσετε ένα ευχάριστο «πιάσιμο» στο πίσω μέρος.

• ROLLING LIKE A BALL
Χαλαρωτική και ανακουφιστική, προσφέρει στον αθλούμενο έλεγχο της αναπνοής και διάταση της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα γόνατα, στηριχτείτε στη λεκάνη σας και ρολάρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το κεφάλι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση, προσέχοντας τα πόδια να βρίσκονται κοντά στο σώμα σας.

• SINGLE LEG STRETCH
Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας, διατείνοντας ταυτόχρονα και το πίσω μέρος των ποδιών σας. Από ανάσκελη θέση σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, πιάστε το γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς τα εσάς. Το άλλο πόδι αφήστε το τεντωμένο ή λυγισμένο στον αέρα, και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι χωρίς όμως να αλλάξετε τη θέση σας.

• SWIMMING
Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε όσο μπορείτε προς τα μπροστά και προς τα πίσω αντίστοιχα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι-πόδι προσπαθώντας να μη ζορίζετε τον αυχένα και έχοντας το κεφάλι στην ευθεία με τον αυχένα.

• ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΤΑΣ
Διατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα τη μέση σας. Ξαπλώστε όπως η γάτα μπρούμυτα στα γόνατά σας, και κουνήστε τη μέση σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να είστε μία γάτα που τεντώνεται. Προσοχή να μην αλλάζει θέση η λεκάνη και το κεφάλι σας.

• REFORMER
Το πιο γνωστό όργανο της μεθόδου πιλάτες, προσφέρει πολλές ασκήσεις, με τεράστια ποικιλία και αποτελεσματικότητα. Ενσωματώνει πάνω του σχεδόν όλες τις απλές ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο έδαφος (mat) και -σε συνδυασμό πάντα με την αναπνοή- βοηθά να είναι η προπόνηση, πέρα από αποτελεσματική, ευχάριστη και ενδιαφέρουσα.

Τελειώνοντας την αναφορά κάποιων βασικών τεχνικών, καλό είναι να τονιστεί και πάλι πως ανεξάρτητα από τον αριθμό των ασκήσεων της μεθόδου πιλάτες, αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι να γίνει η σωστή επιλογή από τους κατάλληλους ανθρώπους, ώστε η προπόνηση να πραγματοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!

Πηγή: NaturaNrg #42