tomato and lentil soup

Παγκόσμιο έτος οσπρίων το 2016!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής, Νέα, Συνταγές.

Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr

Το 2016 σφραγίστηκε από τη Διεθνή Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) ως  Έτος Οσπρίων. Έτσι, επωφελούμαστε για να βάλουμε στο μικροσκόπιο την αγαπημένη τροφή των χορτοφάγων.
Όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια αποτελούν σημαντικό κομμάτι στο καλάθι των αγορών. Η τροφή αυτή αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αμινοξέων για όλον τον πληθυσμό, ενώ συστήνεται να καταναλώνονται σε συχνή βάση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, καθώς και την πρόληψη χρόνιων και εκφυλιστικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος.

Οι ΦΑΚΕΣ, από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε Ελλάδα και Μεσόγειο, κατέχουν τη δεύτερη θέση σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης μετά τη σόγια. Η ποσότητα φυλικού οξέος, θειαμίνης, σιδήρου και  ψευδαργύρου είναι επίσης υψηλή. Είναι τροφή κατάλληλη για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη αλλά και για όσους θέλουν να ρυθμίσουν το βάρος τους.

lentil soupΚρέμα φακής με κάρυ

Υλικά

  • 125γρ φακές
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1Κ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2Κ κάρυ
  • αλάτι, πιπέρι
  • σάλτσα ντομάτας (προαιρετικά)

Ετοιμασία

Πλένετε τις φακές και τις βάζετε να βράσουν. Πετάξτε το πρώτο νερό και βράστε σε καθαρό νερό για 20 λεπτά. Στραγγίζετε. Τσιγαρίστε σε ένα  βαθύ τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 2 κουταλάκια του γλυκού νερό το κρεμμύδι για 1 λεπτό και προσθέστε το κάρυ. Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά ακόμα. Αναμιγνύεται τις φακές και πολτοποιείτε στο μπλέντερ.
Συνοδέψτε με κρίθινο παξιμάδι σαν ντάκος ή σε σαντουιτσάκια ολικής.

spaggetiΣπαγγέτι με κιμά από φακές

Υλικά (μιας μερίδας)

  • ½ φλιτζάνι φακές
  • 1 μικρή ώριμη ντομάτα
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • μπαχάρι
  • μοσχοκάρυδο
  • 1κ. κανέλα
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • δενδρολίβανο
  • δάφνη
  • ρίγανη
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Ετοιμασία

Ξεπλύνετε τις φακές και τις βάζετε σε κρύο νερό για να βράσουν. Θα πρέπει να πεταξετε το νερό από τον πρώτο βρασμό. Βάλτε να βράσουν οι φακές με άλλο νερό και μετά από 20 λεπτά προσθέτουμε το φύλλο δάφνης και το δεντρολίβανο. Σβήστε μετά από 10-15 λεπτά.
Στραγγίξτε τις φακές και σοτάρετε με το κρεμμύδι σε ένα βαθύ τηγάνι με λίγο λάδι και λίγο νερό. Προσθέστε  την ντομάτα και τα άλλα μπαχαρικά. Μαγειρεύετε για 15 λεπτά, ενώ βράζετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης για 7 λεπτά.

Διατροφική αξία (φακές μαγειρεμένες)/ 100γρ*
Ενέργεια kcal 116
Πρωτεΐνες gr 9,02
Υδατάνθρακες gr 20,13
Λίπη gr 0,38
Σίδηρο mg 3,33
Μαγνήσιο mg 36
Φώσφορο mg 180
Ψευδάργυρος mg 1,27
Φολικό οξύ μg 181
Θειαμίνη mg 0,169
Φυτική ίνα gr 7,9

Πηγή: NaturaNrg #68