man_rocket

Πάτα γκάζι στο μεταβολισμό σου!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Δίαιτα, Διατροφή, Ευεξία, Νέα.

Της Μαρίας Γκέκα

Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι, ο μεταβολισμός δεν είναι πάντα ίδιος. Τους ζεστούς μήνες, γίνεται πιο δραστήριος, ενώ τους ψυχρούς μήνες πιο νωχελικός.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ο μεταβολισμός, δηλαδή το σύνολο των μηχανισμών με το οποίο το σώμα παράγει ενέργεια, τείνει να γίνεται αργός και νωχελικός. Γι’ αυτό παίρνουμε εύκολα βάρος. Ουσιαστικά, ο οργανισμός συσσωρεύει λιπώδη ιστό, γιατί του χρησιμεύει τόσο ως άμυνα απέναντι στο κρύο, όσο και ως απόθεμα ενέργειας. Με τον ερχομό της άνοιξης όμως, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες επαναδραστηριοποιούνται.

Τώρα, είναι η κατάλληλη στιγμή λοιπόν για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας  με στοχευμένη διατροφή που θα δίνει έξτρα ενέργεια αλλά και θα συμβάλλει στο λιώσιμο του περίσσιου λίπους.

Ο μεταβολισμός είναι μια σειρά αντιδράσεων που πραγματοποιείται στο εσωτερικό του σώματος. Η βασική λειτουργία του είναι να επιτίθεται στα τρόφιμα που εισάγονται μέσω της διατροφής και να τα διασπά σε απλούστερες μορφές θρεπτικών ουσιών, έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο εσωτερικό των κυττάρων για τη διατήρηση της ενέργειας και των υπόλοιπων ζωτικων λειτουργιών. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται σημαντικά από τη σωματική άσκηση (όσο περισσότερο κινήστε, τόσο πιο δραστήριος είναι), από την ποσότητα του μυϊκού ιστού και από μια διατροφή υγιεινή και ισορροπημένη.
Αν, για παράδειγμα, καταναλώνετε πολύ μικρές ποσότητες φαγητού, τότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθότι οι χημικές αντιδράσεις μετατροπής των τροφών μειώνονται σταδιακά έτσι ώστε να αρκεί τελικά στον οργανισμό η ελάχιστη τροφή που λαμβάνει. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αρχίζετε να τρώτε και πάλι φυσιολογικές ποσότητες, τείνετε να παίρνετε βάρος, αφού όλοι οι μηχανισμοί απορρόφησης και μετατροπής των τροφών λειτουργούν πλέον πιο αργά.

Ο ήλιος «δυναμώνει» το μεταβολισμό

Η εγρήγορση του μεταβολισμού εξαρτάται από την ποσότητα ηλιακού φωτός που λαμβάνει το σώμα. Τη χειμερινή περίοδο, δεδομένου ότι το φυσικό φως διαρκεί μόνο λίγες ώρες και εσείς περνάτε περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, το σώμα απορροφά λίγες ηλιακές ακτίνες. Σ’ αυτή την περίπτωση, αυξάνεται η ποσότητα μιας ορμόνης, και πιο συγκεκριμένα της μελατονίνης, η οποία ασκεί χαλαρωτική δράση σε όλον τον οργανισμό και επιφέρει ένα αίσθημα υπνηλίας. Η ίδια ουσία έχει την ιδιότητα να επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Όταν, αντιθέτως, αρχίζει να μεγαλώνει η μέρα, να ζεσταίνει ο καιρός και εσείς να περνάτε περισσότερες ώρες σε εξωτερικούς χώρους, τότε η ποσότητα της μελατονίνης αρχίζει να μειώνεται και κατά συνέπεια ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Αυτήν την περίοδο, το σώμα τείνει να καίει περισσότερες θερμίδες. Η δράση της μελατονίνης εξηγεί γιατί ο μεταβολισμός είναι σε γενικές γραμμές πιο γρήγορος τις πρωινές ώρες και γιατί αρχίζει να πέφτει από το απόγευμα και μετά.

breakfastΜην παραλείπεις το πρωινό

Για να ευνοείται η καλή λειτουργία του μεταβολισμού, είναι σημαντικό να μην παραλείπεται ποτέ το πρωινό γεύμα. Το πρωί, ο μεταβολισμός εργάζεται με εντατικούς ρυθμούς, καθότι πρέπει να θέσει σε κίνηση όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Έχει λοιπόν ανάγκη από μεγάλη δόση ενέργειας σε σχέση με τις υπόλοιπες ώρες της μέρας. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το πρωινό θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20% της ημερήσιας λήψης θερμίδων.

Οι ουσίες που παρέχουν αυτήν την ενέργεια, είναι τα σάκχαρα ή αλλιώς οι υδατάνθρακες. Αυτοί χωρίζονται σε απλούς (όπως είναι η λευκή ζάχαρη, η φρουκτόζη, το μέλι, η μαρμελάδα) και σύνθετους (όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα δημητριακά και, σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα φούρνου).
Οι υδατάνθρακες δραστηριοποιούν τις διαδικασίες απορρόφησης των τροφών, αφού διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν πολλή ενέργεια για το σώμα και το πνεύμα. Επιπλέον, έχουν άλλη μια ευεργετική βιοχημική δράση: αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τη διάθεση επιφέροντας ένα διάχυτο αίσθημα ηρεμίας και χαλάρωσης, και την ίδια στιγμή καταπολεμάει τη δράση της μελατονίνης, χαρίζοντας έτσι ώθηση στο μεταβολισμό.

Μην υποτιμάς το κάλιο

Κατά τη διάρκεια της μέρας, είναι πολύ σημαντικό να μη λείπουν από τη διατροφή σας τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κυρίως αυτά που είναι πιο πλούσια σε κάλιο, όπως το φινόκιο, το σπανάκι, η ντομάτα, το μαρούλι, το σέλινο, η μπανάνα, το αχλάδι, ο ανανάς, η παπάγια, το ακτινίδιο και όλα τα εσπεριδοειδή.
Το κάλιο είναι ένα μεταλλικό άλας με έντονη διουρητική δράση: ευνοεί δηλαδή την αποβολή των περίσσιων υγρών μέσω της ούρησης. Με την αποβολή των υγρών, αποβάλλονται και οι τοξίνες (τα απόβλητα του οργανισμού), οπότε όλα τα όργανα του σώματος καθαρίζονται σε βάθος και είναι σε θέση να λειτουργούν καλύτερα.

✓  Ένα πιάτο υψηλής πρωτεΐνικής αξίας φτιάχνεται με το συνδυασμό οσπρίων και δημητριακών.
✗  Απόφυγε τα λιπαρά κρέατα, τα αλμυρά τυριά. Βαραίνουν την πεπτική διαδικασία και καταπονούν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

runningΧτίσε μυική μάζα

Το να έχετε έναν καλό μυϊκό τόνο, δεν σημαίνει μόνο να διατηρείτε μια νεανική εμφάνιση, αλλά να εξασφαλίζετε και ένα γρήγορο μεταβολισμό. Οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταβολική δραστηριότητα: αν έχετε ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, τότε καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος σε σχέση με τους λιγότερο μυώδεις ανθρώπους. Τα τρόφιμα που συμβάλλουν στο σχηματισμό μυϊκού τόνου, είναι οι πρωτεΐνες. Αυτές υπάρχουν σε όλα τα λευκά και κόκκινα κρέατα, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Καλές πρωτεϊνικές πηγές αποτελούν και τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια.

Τα 7 κλειδιά του καλού μεταβολισμού

Αν θέλεις να τονώσεις το μεταβολισμό σου, πρέπει να προσέξεις τα 7 παρακάτω σημεία.
❶ Φρόντισε να παίρνεις γύρω στις 1.400 θερμίδες ημερησίως, διότι αν ακολουθήσεις μια στερητική δίαιτα (λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα) ο οργανισμός σου θα επιβραδύνει τη μεταβολική δραστηριότητα στην προσπάθειά του να εξοικονομήσει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια.
❷ Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως: με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός υποχρεώνεται να εργάζεται με σταθερό ρυθμό συνέχεια.
❸ Προτίμησε απλά τρόφιμα, κυρίως ωμά ή μαγειρεμένα με ελαφρύ τρόπο, έτσι ώστε να απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό.
❹ Μην ξεχνάς το πρωινό γεύμα αλλά και να μην τρως πολύ αργά το βραδινό.
❺ Τα γλυκά προβλέπονται κυρίως τις πρωινές ώρες, όταν επιτρέπεται και η κατανάλωση λίγης σοκολάτας.
❻ Για καρύκευμα, επιτρέπονται 3 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα.
❼ Είναι σημαντικό να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Πηγή: NaturaNrg #60