Πώς θα κάνω τη μετάβαση στη vegan διατροφή;

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Vegan, Διατροφή, Νέα.

Αρκετές είναι σήμερα οι μελέτες που εκθειάζουν τα οφέλη της μειωμένης κατανάλωσης ή της απουσίας κρέατος από το διαιτολόγιο μας. Έτσι σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E, κάλιο και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Για αυτό ακριβώς το λόγο οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματοςκαι συνεπώς να κινδυνεύουν λιγότερο από το να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου κυρίως προστάτη και εντέρου. Γενικότερα:

  • Μειώνει την πιθανότητα των ασθενειών. Μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος παράλληλα πέφτουν και τα επίπεδα της χοληστερίνης και άρα μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη, για καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού.
  • Προμηθεύει με πολλά αντιοξειδωτικά. Τα αντιγηραντικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε τροφές που προέρχονται από τη γη. Τα αντιοξειδωτικά επανορθώνουν τις κυτταρικές βλάβες γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και καρκίνο.
  • Βοηθά στην απώλεια βάρους. Δεν μειώνεται μόνο το ζωικό λίπος που αυξάνει το βάρος, αλλά αντικαθιστώνται τροφές πλούσιες σε θερμίδες με τροφές χαμηλότερης περιεκτικότητας, οπότε μειώνεται η συνολική κατανάλωση θερμίδων.
  • Συμβάλλει στη μακροζωία. Μια επισκόπηση αρκετών μελετών που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition κατέδειξε ότι οι γυναίκες που ήταν χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από έμφραγμα σε σχέση με τις μη χορτοφάγους.
  • Πώς θα κάνω τη μετάβαση στη vegan διατροφή;

Και οι ελλείψεις;

Oι αυστηροί χορτοφάγοι μπορεί να αντιμετωπίσουν κάποια προβλήματα, επειδή είναι δύσκολο να ακολουθήσει κανείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από το μενού του. Είναι πιθανό δηλαδή να παρατηρηθούν ελλείψεις ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ψευδάργυρου, βιταμίνης Β2 και σιδήρου. Ωστόσο, είναι πολύ απλό να αναπληρωθούν τέτοιες ελλείψεις, αφού ισάξιοι αντικαταστάτες των πρωτεϊνών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι λιπαροί σπόροι. Για την αναπλήρωση του ασβεστίου, ενδείκνυται η κατανάλωση πρασινόφυλλων λαχανικών, σόγιας και αμυγδάλων, ενώ για την πρόσληψη σιδήρου συστήνονται τα όσπρια και, για μία ακόμη φορά, τα πρασινόφυλλα λαχανικά, αφού περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το κρέας.

Τι τρώει ένας χορτοφάγος;

Γενικά τρώει ό,τι υπάγεται στις 5 ομάδες τροφών (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί) και φυσικά όλα τα προϊόντα που φτιάχνονται με αυτές. Τελικά είναι εφικτό και εύκολο να είναι κάποιος χορτοφάγος

Δεν είναι όμως το κρέας απαραίτητο;

Όχι και δεν έχει πεθάνει κανείς από την έλλειψή του. Απόδειξη αποτελεί το ότι οι χορτοφάγοι σε όλον τον κόσμο κάνουν παιδιά, θηλάζουν, αθλούνται και γενικά ζουν μία υγιή και πλήρη ζωή. Το κρέας δεν το χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε – το τρώμε μόνο για την απόλαυση, τη συνήθεια και την ευκολία μας.

Πώς θα κάνω τη μετάβαση στη vegan διατροφή;

Στο αρχικό στάδιο θα βασιστούμε σε κλασικές συνταγές χωρίς κρέας που μας αρέσουν. Μετά με αφετηρία τα 15-20 γνωστά πιάτα, προσθέτουμε συνεχώς και διευρύνουμε με νέες τροφές και συνταγές.

Τι χρειάζεσαι:

  1. 20 χορτοφαγικές συνταγές της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας
  2. κάνε μια λίστα με τα φαγητά χωρίς κρέας που σου αρέσουν
  3. εφοδιάσου με τα απαραίτητα τρόφιμα

Τίποτα δεν πρέπει να γίνεται καταναγκαστικά. Αν πάρεις μια τέτοια απόφαση και σε ένα μήνα θες να φας λίγο τυρί δεν θα γίνει και κάτι. Δεν υπάρχουν κανόνες. Το ζήτημα είναι να έχεις μέτρο και να αισθάνεσαι καλά. Αν λοιπόν βρίσκεις δύσκολο να κολλήσεις σε μια χορτοφαγική διατροφή επίτρεψε στον εαυτό σου μία ημέρα την εβδομάδα να τρως κρέας. Έτσι αντί να παρατήσεις την ιδέα της χορτοφαγικής διατροφής θα σε βοηθήσει να γίνεις χορτοφάγος μακροπρόθεσμα.

Χρυσοί συνδυασμοί

  • Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
  • Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
  • Λαχανικά + μανιτάρια
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί  εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C

 

Πηγή: www.naturanr.gr