περπάτημα στην άμμο

POWER-WALKING. Δυναμικό περπάτημα στην άμμο.

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness.

 Του Κώστα Δημητρίου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

Περπάτημα στην άμμο, χωρίς παπούτσια, αναπνέοντας το θαλασσινό αέρα και απολαμβάνοντας τον ήλιο. Μία απλή και διασκεδαστική δραστηριότητα, που οι Αμερικανοί την έχουν μετατρέψει πλέον σε ένα πραγματικό σπορ, το οποίο επιτρέπει την τόνωση των μυών αλλά και το κάψιμο πολλών θερμίδων.

Είναι το είδος της γυμναστικής που κάνει καλό σε όλον τον οργανισμό, καθότι βασίζεται στο συνεχές περπάτημα με μεγάλα βήματα και γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τα σημεία-κλειδιά στο powerwalking είναι η σωστή στάση του κορμού, το είδος του εδάφους (άμμος) και ο βηματισμός. Η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι ίσια και χαλαρή, για να μπορεί να ακολουθεί το ρυθμό των βημάτων που είναι πιο μεγάλα από αυτά του συνηθισμένου περπατήματος.

Το σωστό βάδισμα

Περπατάτε, ξεκινώντας με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα, τις πατούσες κολλημένες στο έδαφος και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων.

  • Τα βήματα του powerwalking είναι τα διπλά σε σύγκριση με τα συνηθισμένα βήματα του περπατήματος. Το πόδι που κάνει την πρώτη κίνηση, κάμπτεται κατά 90 μοίρες. Αυτό που ακολουθεί, θα πρέπει να βρεθεί σχεδόν τεντωμένο, έτσι ώστε να αισθανθείτε την ελαφριά σύσπαση των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του.
  • Το πόδι ακουμπάει πρώτα στο έδαφος με τη φτέρνα. Η μύτη του άλλου ποδιού σπρώχνει για να σηκώσει το βάρος του σώματος και να συνεχίσει με το επόμενο βήμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, ελαστική και όχι άκαμπτη, ενώ την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να λυγίζετε τους ώμους σας.
  • Τα χέρια κινούνται μπρος-πίσω, κρατώντας την ισορροπία του σώματος, λίγο ως πολύ όπως συμβαίνει στο περπάτημα.

Ο έλεγχος της στάσης του σώματος

Πριν δοκιμάσετε το powerwalking, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη σωστή στάση του σώματος, βεβαιώνοντας ότι ο κορμός σας παραμένει όρθιος και ίσιος σε κάθε σας κίνηση.

  • Κάντε το τεστ μπροστά σε έναν καθρέφτη, για να ανακαλύψετε αν υπάρχει κλίση στη σπονδυλική σας στήλη ή αν είναι τεντωμένα ορισμένα σημεία του σώματός σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να χαλαρώσετε οποιουσδήποτε τεντωμένους μυς και να ευθυγραμμίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Τη σωστή στάση θα πρέπει να τη διατηρήσετε φυσικά και αφού βγείτε στην παραλία. Ο απώτερος σκοπός σας θα πρέπει να είναι η ισορροπία ανάμεσα στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα, έτσι ώστε να διατρέχετε μειωμένο κίνδυνο ατυχημάτων (κράμπα, διάστρεμμα, στραμπούληγμα, διάχυτους πόνους) στους συνδέσμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις.

Η τήρηση των απαραίτητων χρόνων

Όπως όλες οι αερόβιες ασκήσεις, έτσι και το powerwalking είναι αποτελεσματικό όταν η άσκηση διαρκεί τουλάχιστον 20-25 λεπτά.

  •  Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά ζέσταμα και να συνεχίσετε με 20-25 λεπτά powerwalking, τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα. Μόλις περάσουν οι 2 πρώτες βδομάδες, αρχίστε να προσθέτετε σε κάθε προπόνησή σας 5 λεπτά, έτσι ώστε να φτάσετε μετά από ενάμιση μήνα να κάνετε μία ώρα συνεχόμενου powerwalking.
  • Θα πρέπει να γυμνάζεστε ξυπόλητοι, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να επωφελούνται από ένα συνεχές μασάζ πάνω στην άμμο. Διαφορετικά, συνίσταται να φοράτε αθλητικά παπούτσια ειδικά για το τρέξιμο, τα οποία είναι ελαφριά και ελαστικά και διαθέτουν ανατομική σόλα, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται το σωστό πάτημα του πέλματος.

Ποιοι μύες γυμνάζονται

Στον βηματισμό του powerwalking γυμνάζονται όλοι οι μύες του ποδιού, αυτοί της γάμπας, του μηρού, του γλουτού και του γοφού, με έντονο και ομοιόμορφο τρόπο. Ακόμα, η συγκεκριμένη δραστηριότητα δυναμώνει τις αρθρώσεις των μηρών.

  • Το powerwalking τονώνει τους κοιλιακούς και οσφυϊκούς μυς, που συσπώνται για να μένει σταθερό το σώμα και εγγυώνται τη σωστή στάση σε κάθε βήμα.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, γυμνάζεται και το πάνω μέρος του σώματος: τα χέρια και οι ώμοι σφίγγουν καθώς συμμετέχουν σε κάθε κίνηση.

Γιατί κάνει καλό

Η συνεχής και μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες.

  • Το powerwalking αδυνατίζει, αλλά όχι πάρα πολύ: η κατανάλωση ενέργειας ανέρχεται σε 300 θερμίδες την ώρα.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, με την προϋπόθεση ότι οι εισπνοές και οι εκπνοές δεν γίνονται με δυσκολία. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνέετε συσπώντας την κοιλιά και να εκπνέετε βγάζοντας όλον τον αέρα και χαλαρώνοντας την κοιλιά.
  • Γυμνάζει τις αρθρώσεις, ειδικά τις πιο παραμελημένες, όπως αυτές των αστραγάλων, αποκαθιστώντας την ελαστικότητά τους. Οι αστράγαλοι για να συνοδεύσουν την κάθε κίνηση των ποδιών, κάμπτονται προς κάθε κατεύθυνση.
  • Το powerwalking είναι μία άσκηση που ενδείκνυται ακόμα και για όσους πρέπει να ακολουθήσουν μία περίοδο αποκατάστασης μετά από ένα ατύχημα.

Πρόκειται για μία σωματική δραστηριότητα κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους και για όλες τις ηλικίες, αρκεί να πραγματοποιείται με την απαραίτητη σωματική προετοιμασία. Θα πρέπει δηλαδή να επιδίδεστε με μερικές ασκήσεις στρέτσινγκ (διάταση των μυών) πριν προχωρήσετε στο κύριο μέρος της άσκησης. Η εν λόγω σωματική δραστηριότητα δεν φέρει συγκεκριμένες αντενδείξεις.

Πηγή: NaturaNrg #50