man running

Προπόνηση Fartlek

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness.

του Κώστα Δημητρίου

Οι περισσότεροι ίσως να μην έχετε ακούσει ξανά αυτή τη λέξη ή ίσως να την έχετε ακούσει ως μεταβαλλόμενη προπόνηση. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τη fartlek, μια προπόνηση που μεταβάλλουμε την ταχύτητα, τη γωνία, το διασκελισμό μας, ακόμα και το υψόμετρο. Αυτή η προπόνηση απευθύνεται κυρίως σε όσους αγαπούν τη γυμναστική στη φύση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορείς να την κάνεις σε ένα γήπεδο ή ακόμα και στο γυμναστήριό σου.

Η προπόνηση fartlek προέρχεται από τη Σουηδία και σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα. Ο ασκούμενος μπορεί να τρέξει σε διαφορετικά επίπεδα έντασης και απόστασης ανάλογα με το τι αυτός επιλέγει. Αυτό το είδος προπόνησης δουλεύει τον αερόβιο και αναερόβιο μηχανισμό.

Μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ εύκολο τρόπο να σπάσετε τη μονοτονία του συνεχόμενου τρεξίματός σας. Αν τρέχεις λοιπόν σε ανώμαλο δρόμο, το μόνο που χρειάζεται είναι να αλλάζεις την ένταση και το διασκελισμό σου. Πήγαινε λοιπόν γρήγορα-αργά, κάνε σπριντ ή τζόκινγκ, ενεργοποίησε τα χέρια και τον κορμό σου ανάλογα με τις αντοχές σου και η φύση θα επιμεληθεί για τις γωνίες ή το υψόμετρο που τρέχεις. Τώρα σε γήπεδο ή στο γυμναστήριο είναι λίγο πιο δύσκολα τα πράγματα αλλά εφικτά. Κάνε το ίδιο με την ένταση και εδώ και αν θες να αλλάξεις την κλίση ανέβα και κατέβα σκαλοπάτια (με προσοχή πάντα). Στο διάδρομο, πάλι, άλλαξε την γωνία σε ανηφόρα και ευθεία, δυστυχώς εδώ δεν έχουμε επιλογή για κλίση κατηφορική, αλλά… μικρό το κακό!

Σε ό,τι πρόγραμμα και να ακολουθήσεις, ένα καλό ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό κομμάτι και μπορεί να επηρεάσει τη συνέχεια της προπόνησής σου. Ένα 10λεπτο χαλαρό τζόκινγκ και λίγες διατάσεις είναι αρκετές προτού αρχίσεις. Στη συνέχεια έχοντας μαζί σου ένα ηλεκτρονικό χρονόμετρο μπορείς να ανεβάσεις το ρυθμό για 1 λεπτό και να χαλαρώσεις για την ίδια περίπου διάρκεια. Επανάλαβε για 6-8 φορές. Το διάλειμμα μπορεί να είναι μικρότερο ή και μεγαλύτερο ανάλογα με την προπονητική κατάσταση του καθένα. Επίσης, μπορείς να ανεβάσεις το ρυθμό και για μεγαλύτερη διάρκεια για 2,3,4,5,6 λεπτά ανάλογα με το τι θέλεις κάθε φορά να πετύχεις και κατά πόσο καλά είσαι προπονημένος. Στο τέλος 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και λίγες διατάσεις είναι αρκετά για την αποθεραπεία.

man_bicycleΓιατί fartlek;

  • Κάνε λοιπόν τέτοιες προπονήσεις, γιατί μπορείς να έρθεις σε ένα πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης αρκετά γρήγορα.
  • Γιατί πολύ απλά πετυχαίνεις να δουλέψεις το αερόβιο και το αναερόβιο κομμάτι ταυτόχρονα.
  • Γιατί ειδικά τα κάτω άκρα γυμνάζονται σε ποικίλες μορφές δύναμης λόγω της αλλαγής της έντασης.
  • Γιατί -συνολικά θα λέγαμε- κρατά σε εγρήγορση ολόκληρο το σώμα και η προσαρμογή του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος στις συνεχώς εναλλασσόμενες συνθήκες είναι ταχύτατη.
  • Τέλος, γιατί αυτή η προπόνηση διαφέρει πολύ από τη μονότονη προπόνηση της χαμηλής έντασης μεγάλης διάρκειας.

Πόσες φoρές θα ήθελες στο γυμναστήριο να απασχολείς το μυαλό σου με μουσική ή τηλεόραση για να αποφύγεις τη μονοτονία; Οι αλλαγές που σου προσφέρει η fartlek θα σε κάνουν να μην ψάχνεις το mp3 σου πριν την προπόνηση, ειδικά αν τρέχεις στη φύση, όπου τα οπτικοακουστικά σου ερεθίσματα αλλάζουν συνεχώς.

Πρόσεξε!!! Προπόνηση fartlek μεγάλης διάρκειας, πολύ έντονη και πολύ συχνή μπορεί να δημιουργήσει φαινόμενα υπερπροπόνησης ή τραυματισμών. Τα διαλείμματα, όπως και η ένταση, εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθένα. Προσάρμοσε λοιπόν την προπόνηση ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του σώματός σου.

Το καλό με αυτό το είδος προπόνησης είναι ότι δεν απαιτεί να είστε σε κάποιο συγκεκριμένο μέρος. Μπορεί να γίνει σε πάρκο, στο γήπεδο, στην παραλία, στο δρόμο, ακόμη και σε ανηφόρες-κατηφόρες. Όπως και με το τρέξιμο, έτσι και με το ποδήλατο, μπορούμε να κάνουμε ακριβώς το ίδιο.

Πηγή: NaturaNrg #57

 

Sas-endiaferei_arrow

Keep walking

Πώς να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;

Μυϊκή γράμμωση… Μάθετε τα μυστικά της

CrossFit: γιατί είναι περιζήτητο;