Healthy-Breakfast

Πρωινό ταχείας καύσης!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Σοφία Δ. Καλογήρου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και παρουσιάζουν 50% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νόσων.

Πληθώρα ερευνών έρχεται να επιβεβαιώσει την άποψη ότι το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Όσοι δεν το «τιμούν» είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, τα οποία δεν καλύπτονται μόνο με δύο γεύματα. Τέλος, εμφανίζουν ατονία, εύκολη κόπωση, χαμηλή αποδοτικότητα, κακή διάθεση και νωχελικότητα.

Το πρωινό είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια που πρέπει να αποκτήσετε, ιδιαίτερα όταν έχετε πρόβλημα βάρους και επιθυμείτε την απώλεια του περιττού λίπους. Καλύτερα να μην ασχοληθείτε με καμία δίαιτα καταπονώντας ψυχικά και συναισθηματικά τον οργανισμό σας. Απλώς ξεκινήστε με ένα θρεπτικά πλούσιο, ισορροπημένο και σωστό πρωινό την ημέρα σας!

Αυτό φαίνεται να γίνεται, επειδή ένα ισορροπημένο πρωινό:

1. Αυξάνει τον αριθμό των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που τρώμε, ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια για την πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, λόγω της θερμογένεσης της τροφής. Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται και να κινητοποιείται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.

2. Διακόπτει τη βραδινή νηστεία και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Μ’ αυτόν τον τρόπο προφυλάσσει από τα σκαμπανεβάσματα, που έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία και συσσώρευση επιπλέον λίπους!

3. Ρυθμίζει το σύστημα πείνας και κορεσμού του οργανισμού. Έτσι, όσοι τρώνε ένα καλό πρωινό τείνουν να πεινάνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν μικρότερη ποσότητα.

4. Βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και βοηθά να κάνουμε πιο ενσυνείδητες επιλογές.

healthy-breakfast-tableΤο πρωινό δεν είναι παιχνίδι

Έρευνες που έγιναν σε παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας, συνδέουν άμεσα τη μειωμένη σχολική επίδοση, τη χαμηλή συγκέντρωση και τη μειωμένη αντιληπτική ικανότητα των παιδιών με την αποφυγή του πρωινού. Επιπλέον, φαίνεται πως ζυγίζουν έως και 3 kg περισσότερο από τους συνομήλικούς τους και είναι πιο βαρύθυμα και νωχελικά.

Αδυνατίστε τρώγοντας

Το ιδανικό πρωινό που θα βοηθήσει τον οργανισμό να κινητοποιήσει τους φυσικούς μηχανισμούς για την καύση του λίπους πρέπει να συμπεριλαμβάνει:

  • Την απαραίτητη πρωτεΐνη: παρέχει στον οργανισμό όλα τα βασικά αμινοξέα για τη διατήρηση και επανασύσταση της μυϊκής μάζας και προστατεύει από τη μείωση του βασικού μεταβολισμού. Ιδιαίτερα, ο οργανισμός προσλαμβάνει ένα απαραίτητο αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, η οποία περνώντας στον εγκέφαλο μετατρέπεται σε σεροτονίνη, το νευροδιαβιβαστή που ευθύνεται για το συναίσθημα της ευεξίας, της ηρεμίας, της καλής διάθεσης αλλά και του κορεσμού.
  • Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: βρώμη, ψωμί, φρυγανιές και δημητριακά ολικής άλεσης, μούσλι, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Μελέτες που έγιναν σε κανονικά και υπέρβαρα παιδιά δείχνουν πως, όταν καταναλώνονται τέτοιοι υδατάνθρακες, μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη στο γεύμα.
    Αντίθετα, αν προτιμήσουμε υδατάνθρακες, γλυκά, muffins, μπισκότα, λευκό ψωμί, η γλυκόζη στο αίμα θα έχει μεγάλες διακυμάνσεις με αποτέλεσμα να πεινάσουμε γρήγορα και να επιδοθούμε στην αναζήτηση επιπλέον τέτοιων τροφών, χωρίς να μπορούμε να κάνουμε πλέον συνειδητές επιλογές. Έτσι, πολλοί χάνουν τον έλεγχο και δεν μπορούν να αντισταθούν σε μια τυρόπιτα, ένα γλυκό στο γραφείο, ένα λουκουμά… Ειδικά για τα παιδιά, πρέπει να αποφεύγεται η προσθήκη σκόνης κακάο στο γάλα που παρεμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου από τα κόκκαλα και προκαλεί υπερινσουλιναιμία.
  • Ευεργετικά λιπαρά: πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλά σε χοληστερόλη. Έτσι, προτιμάμε ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, φυτική μαργαρίνη σε μικρές ποσότητες και αποφεύγουμε τα αλλαντικά, το μπέικον και τον κρόκο του αυγού.

Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτές μπορεί να φτάνουν μέχρι και στο 25% των ημερήσιων αναγκών σας. Αν ένας άνθρωπος δηλαδή χρειάζεται 2.000kcal για τη διατήρηση του βάρους του, το πρωινό του μπορεί να φτάνει και τις 500 kcal!

greek-egg-casserole-5Προτάσεις για ένα ισορροπημένο πρωινό:

  • 2 ασπράδια αυγού + 1 φ. άπαχο τυρί ή γαλοπούλα βραστή + λίγη ντομάτα, πιπεριά + 1 φ. ψωμί ολικής άλεσης + 1 φλ. φυσικό χυμό
  • 1 μπολ με κουάκερ + κανέλα + ανάλατα  καρύδια ή  αμύγδαλα + 2 μανταρίνια ή ακτινίδια
  • 1 φ. άπαχο τυρί + ½ φλ. κόκκινα φασόλια + 1 φ. ψωμί ολικής άλεσης + 1 φλ. φυσικός χυμός
  • 1 φλ. γάλα 1.5% ή γιαούρτι 2% + ½ φλ. δημητριακά ολικής άλεσης + σταφίδες + λιναρόσπορος + 1 φρέσκο φρούτο
  • 1 μπριός με σολομό, μαρούλι, ντομάτα + 1 φρέσκο φρούτο εποχής + 1 φλ. πράσινο τσάι
  • 1 κομ. σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα με άπαχο τυρί + 1 άπαχο γιαούρτι + 1 φλ. πράσινο τσάι

Πλεονεκτήματα:

  • Τα ασπράδια αυγού προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του μεταβολισμού.
  • Το γάλα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου για την προστασία της οστικής μάζας.
  • Το γιαούρτι επιπλέον προσφέρει πολύτιμα προβιοτικά συστατικά για την προστασία της μικροβιακής χλωρίδας και της εύρυθμης λειτουργίας του εντέρου.
  • Ο σολομός, ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την κακή χοληστερόλη και προστατεύουν τα αγγεία της καρδιάς.
  • Τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα, ενώ περιέχουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Τα φρούτα, οι φυσικοί χυμοί και το πράσινο τσάι επιπλέον, βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, στη μείωση κατακράτησης των υγρών και σ’ ένα λαμπερό και υγιές δέρμα.
Maple-Almond-SmoothieΙδιαίτερα για τα παιδιά, μπορούμε να φτιάξουμε ένα δυνατό πρωινό για το σπίτι και να ακολουθήσει ένα υγιεινό σνακ στο σχολείο, όπως:
  • 1 φλ. οργανικό γάλα 1.5% ή γιαούρτι 2% + ½ φλ. δημητριακά ολικής άλεσης + 2 κ.σ. λιναρόσπορο
  • 1 κομ. σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα με άπαχο τυρί + 1 φρέσκο φρούτο
  • 1 αυγό βραστό + 1 κομ. τυρί άπαχο + 2 φρυγανιές ολικής άλεσης  ή 1 κομ. σπιτική πίτσα ή χάμπουργκερ ή 1 αραβική πίτα με λαχανικά + 1 φλ. φυσικός χυμός
  • 1 φλ. γάλα 1.5% με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2κ. μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και απλή επάλειψη με φυτικό βούτυρο + 20 ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς ανάμικτους (αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια) με 2 κ.σ. σταφίδες ή φέτες μανταρίνι
  • 1 τοστ με 2 φ. ψωμί ολικής άλεσης, 1 φ. τυρί άπαχο, ντομάτα, μαρούλι + 1 φλ. φυσικός χυμός
  • ή 1 κουλούρι σησαμένιο ολικής άλεσης + 1 κομ. τυρί άπαχο + 1 φρέσκο φρούτο

Ακόμη κι αν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ηρεμία να απολαύσετε το πρωινό σας, ένα πρωινό στο «πόδι» είναι προτιμότερο από το «καθόλου» πρωινό.
Μπορείτε φυσικά να οργανωθείτε από την Κυριακή για όλη την εβδομάδα, έχοντας κάποια βραστά αυγά στο ψυγείο, φέτες τυρί ή ακόμα και να κάνετε μια μίξη από ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς με σταφίδες και αποξηραμένα σύκα ή δαμάσκηνα. Όσοι δεν τρώτε ποτέ πρωινό, μπορείτε να αρχίσετε επιλέγοντας μια μικρή ποσότητα από ένα τρόφιμο της αρεσκείας σας, π.χ. 1 κομ. τυρί, 1 φλ. γάλα, μέχρι να το καθιερώσετε στην καθημερινότητά σας. Τις επόμενες βδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε και ένα δεύτερο τρόφιμο, κι ένα τρίτο, κ.ο.κ. Μ’ αυτόν τον τρόπο, θα σάς γίνει μια αγαπημένη και απαραίτητη συνήθεια, ο οργανισμός σας θα το θεωρεί απαραίτητο και σπάνια θα το παραλείπετε!

Πηγή: NaturaNrg #14