food_fish

Ψάρια: υψηλής ποιότητας τροφή… αλλά τι να προσέχουμε!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: τροφή του μήνα.

Της Μαρίας Γκέκα

Καλοκαίρι. Ταβερνάκι δίπλα στο κύμα. Φρέσκο ψάρι. Το ψάρι όμως δεν είναι μόνο «καλοκαιρινή» τροφή: αποτελεί τροφή υψηλής διατροφικής ποιότητας με βασικό τους πλεονέκτημα τα πολύτιμα λιπαρά οξέα που περιέχουν. Ποια είναι όμως τα πέντε βασικά σημεία που πρέπει να προσέχουμε, πριν τα καταναλώσουμε;

Τα ψάρια είναι μία τροφή που προσφέρει πρωτεΐνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3) αναφέρει η Χριστίνα Φοντόρ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Το ψάρι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών του σώματός μας, καθώς και για την επιδιόρθωσή τους. Η μεγάλη διαφορά του ψαριού από το κρέας είναι ότι δεν περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένου ή «κακού» λίπους, το οποίο σχετίζεται με υπερλιπιδαιμίεςυπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία, ενώ είναι πλούσιο σε ακόρεστα ή «καλά» λιπαρά οξέα της οικογένειας των ωμέγα-3. Πιο πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (Σαρδέλα, Σολομός, Σκουμπρί, Τσιπούρα, Μπαρμπούνι, Ξιφίας, Πέστροφα). Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λιπαρών οξέων προστατεύει τον οργανισμό μας από πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως τις καρδιαγγειακές, διάφορους τύπους καρκίνου, καθώς και από άνοια και ρευματικά νοσήματα. Τα ω-3 βοηθούν επίσης στην υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών, προάγοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη τους. Ακόμη, άλλες έρευνες απέδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα, ενισχύουν την όραση, καθώς και τη στοματική υγεία.

Εκτός από την υγεία μας, η κατανάλωση ψαριών κάνει καλό και στην ομορφιά μας, διότι βοηθά να έχουμε υγιή δόντια και -κατ” επέκταση- λαμπερό χαμόγελο. Σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθειες διατροφής με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA.

Οι βασικότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια είναι η βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας, η Β1, Β2 και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ακόμη, είναι πλούσια σε φώσφορο αλλά και σε ασβέστιο, τα οποία λαμβάνουμε κυρίως όταν τρώμε μικρά ψάρια μαζί με τα κόκαλα. Τα δύο αυτά μέταλλα, μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, σελήνιο, ιώδιο και ψευδάργυρο.

bass-fish-foodΠοιο ψάρι και γιατί;

Για ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ψάρια που αποτελούν τις καλύτερες πηγές τους είναι τα εξής: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, κολιός, πέστροφα, σαρδέλα, ρέγκα.

Για πρωτεΐνη: Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι ο τόνος, ο σολομός, ο ξιφίας. Τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά θερμίδα θαλασσινής τροφής περιέχουν ο αστακός, η γαρίδα, ο τόνος και ο μπακαλιάρος. Σημειώστε όμως πως ο αστακός και η γαρίδα έχουν και την περισσότερη ποσότητα χοληστερόλης.

Για βιταμίνη Β-12: Τη μεγαλύτερη ποσότητα Β-12 θα βρείτε στα μύδια, το σκουμπρί (τσίρος), τη ρέγκα, την ιριδίζουσα πέστροφα και τον σολομό

Για σίδηρο: Τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου θα βρείτε στα μύδια, τις γαρίδες, το σκουμπρί και τον ξιφία, ενώ τη μικρότερη στο λαβράκι.

Για ασβέστιο: Επιλέξτε μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλό τους, όπως οι σαρδέλες, γαύρος, μαρίδα, αθερίνα.

Γνωρίζετε ότι: Τα ψάρια που βρίσκονται στην ανώτερη τροφική αλυσίδα όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο ροφός κ.τ.λ. υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχουν αυξημένη συγκέντρωση υδράργυρου στον μυϊκό ιστό τους. Αυτό συμβαίνει λόγω της θέσης τους στην τροφική αλυσίδα και λόγω του ότι ο υδράργυρος έχει την ιδιότητα να συσσωρεύεται, που σημαίνει ότι μεταφέρεται αυτούσιος από τη μια τροφική ομάδα στην άλλη πχ. ζωοπλαγκτόν –>σαρδέλα, σαρδέλα  ->τόνος.

Η αλλοίωση στα ψάρια επέρχεται όταν περνά  η επίδραση της λεγόμενης «νεκρικής ακαμψίας». Η νεκρική ακαμψία ενός ψαριού μπορεί να παραταθεί μέσα από τη διατήρησή του σε πάγο. Ωστόσο, όσο πιο πολύ διατηρούμε στον πάγο τα ψάρια τόσο πιθανότερο είναι να χάσουν πολύτιμα στοιχεία για τη διατροφή μας. Γι’ αυτό τον λόγο η διατήρηση των ψαριών δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ήμερες. Μετά τις 3 ημέρες όσο καλή κι αν είναι η συντήρηση, επέρχεται αλλοίωση.

Τι να προσέχουμε πριν τα καταναλώσουμε

Όσον αφορά τα μαλάκια (μύδια, στρείδια, κυδώνια, γυαλιστερές), πρέπει να πουλιούνται ζωντανά. Το καταλαβαίνουμε αν βλέπουμε το χαρακτηριστικό άνοιγμα και κλείσιμο των θυρίδων τους.

Τα  καρκινοειδή (γαρίδες, καραβίδες, αστακοί κ.τ.λ.) μπορούμε να καταλάβουμε αν έχουν αλλοιωθεί, με την παρατήρηση του χρώματός τους. Όταν αλλοιώνεται το χρώμα των μυών αποκτά καστανό χρώμα ως αποτέλεσμα των αζωτούχων ενώσεων που εκκρίνει η αλλοιωμένη σάρκα.

*Σύμφωνα με τη WWF η αλιεία, όπως γίνεται στις μέρες μας, επηρεάζει σημαντικά τα υπάρχοντα ιχθυαποθέματα. Τα ψάρια δυσκολεύονται να αναπαραχθούν λόγω της έλλειψης θηλυκών ή αρσενικών  αντίστοιχα  και κατά συνέπεια παρατηρείται μείωση του πληθυσμού. Θα πρέπει να επανεξετάσουμε τη διαχείριση της αλιείας μας σε επίπεδο προστατευόμενων περιοχών  από αλιεία, αύξησης των ορίων αλίευσης, καθώς και σε επίπεδο προσαρμογής των μεθόδων αλιείας και αλιευτικών εργαλείων. Για να τα καταφέρουμε, καταλυτικό ρόλο θα παίξει η ευαισθητοποίηση των πολιτών και η δική τους έμπρακτη διάθεση για αλλαγή!

Πηγή: NaturaNrg #51