σιτάρι

Ψωμί: θρεπτικό ή επικίνδυνο;

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

της Μαρίας Σαρτζετάκη

Όλη η αλήθεια για τον… άρτο τον επιούσιο!

Μαύρο ή άσπρο, με καλαμπόκι, σιτάρι ή κριθάρι,  φτιαγμένο με μαγιά ή με προζύμι, το ψωμί αποτελεί από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα θεμέλιο της καθημερινής μας διατροφής. Ωστόσο, είναι παρεξηγημένο από πολλούς και βρίσκεται στην πυρά των διαιτολόγων. Ο λόγος; Κυρίως, διότι το ψωμί έχει ενοχοποιηθεί ότι ‘‘φορτώνει’’ τον οργανισμό με πολλές και περιττές θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι πράγματι περιέχει αρκετές θερμίδες, αλλά μόνο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ή όταν συνοδεύεται από σάλτσες, αλλαντικά, τυριά, κλπ. Και επειδή, οι ειδικοί επιμένουν ότι υπό προϋποθέσεις πρόκειται για μια άριστη διατροφική επιλογή, καλά θα κάνουμε να το γνωρίσουμε καλύτερα!

Tο ψωμί στον κόσμο

Αποτελούσε πάντα το βασικότερο είδος διατροφής των λαών και η έλλειψή του έχει συνδεθεί με μεγάλη φτώχεια. Η κατανάλωση δημητριακών -των βασικών συστατικών του ψωμιού- θεωρείται ότι ξεκίνησε σε μορφή χυλών ή ψημένης άζυμης μάζας. Λένε, μάλιστα, ότι η πρώτη ζύμη εμφανίστηκε στην Αίγυπτο, όπου μάλλον κάποιος ξέχασε να ψήσει μια μάζα αλεύρου και νερού, η οποία φούσκωσε και στη συνέχεια ψήθηκε, ώστε ο Αιγύπτιος να δει το «θαύμα»: ένα γευστικότερο και πιο εύπεπτο ψωμί!

  • Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν πρωτοπόροι στην παρασκευή ψωμιού. Στη συνέχεια δίδαξαν, ως δούλοι, τους Ρωμαίους που με τη σειρά τους δίδαξαν τους Γάλλους, όταν η Κατερίνα των Μεδίκων μετακόμισε στο Παρίσι για το γάμο της με τον Λουδοβίκο.
  • Σήμερα, το ψωμί έχει εξελιχθεί σημαντικά και κάθε λαός κρατά τα μυστικά της δικής του συνταγής. Στην Iρλανδία, για παράδειγμα, το παραδοσιακό ψωμί περιέχει βραστές πατάτες και γλυκίζει ελαφρά, ενώ οι Iνδοί φτιάχνουν επίπεδα ψωμιά από σταρένιο αλεύρι και διάφορα όσπρια. Στις αραβικές χώρες συναντάμε τη γνωστή μας αραβική πίτα, ενώ στη Γερμανία τα ψωμιά φτιάχνονται κυρίως από μείγμα δημητριακών. Στη χώρα μας η περίφημη «μπομπότα» που αποτελούσε το σημαντικότερο είδος ψωμιού που κατανάλωνε ο λαός μας στην κατοχή, έχει δώσει τη θέση του σε δεκάδες ποικιλίες και είδη, καθένα από τα οποία ποικίλει σε γεύση και θρεπτικότητα ανάλογα με τα συστατικά του.

breadTα δημοφιλέστερα είδη ψωμιού

Τα βασικά συστατικά που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή του ψωμιού είναι αλεύρι, μαγιά, αλάτι και νερό. Ανάλογα με το είδος αλεύρου που θα χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία του ψωμιού, προκύπτουν οι αντίστοιχες ποικιλίες του:

Xωριάτικο: είναι ένα πολύ διαδεδομένο είδος ψωμιού, που γίνεται με προζύμι και αλεύρι χωρίς πίτουρα.
Oλικής αλέσεως: ενδείκνυται για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα και προέρχεται από αλεύρι ολικής αλέσεως. Aυτό σημαίνει ότι οι σπόροι του σιταριού αλέθονται μαζί με το πίτουρο.
Πολύσπορο: παράγεται από το αλεύρι διαφόρων δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρόμη, καλαμπόκι, ρύζι), ενώ συνήθως προστίθενται ξηροί καρποί, νιφάδες βρόμης, πλιγούρι κ.ά. Ενδείκνυται για όσους επιθυμούν μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Σικάλεως: συνήθως γίνεται από αλεύρι σικάλεως και από σταρένιο, καθώς το ψωμί από σκέτη σίκαλη είναι πολύ βαρύ.
Ψωμί από καλαμπόκι: κατά την παρασκευή του χρησιμοποιείται ένα μείγμα από λευκό και καλαμποκίσιο αλεύρι, στο οποίο οφείλεται και το κίτρινο χρώμα.
Χωρίς γλουτένη: προορίζεται για άτομα με δυσανεξία στο συγκεκριμένο συστατικό
Άσπρο ψωμί: παρασκευάζεται από κοσκινισμένο αλεύρι σιταριού.
Τύπου «πολυτελείας»: αυτό το ψωμί παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, περιέχει περισσότερο αλάτι και ζάχαρη από τα υπόλοιπα είδη και υπολείπεται θρεπτικών συστατικών.
Συσκευασμένο: πωλείται σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα τροφίμων, κυκλοφορεί σε πολλές ποικιλίες και στην πλειοψηφία τους τα συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν συντηρητικά.
Άλλα ψωμιά: στους φούρνους θα βρείτε διάφορα είδη ψωμιού που περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως σπόρους και μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς, ελιές, κρεμμύδι, τυρί, φρούτα κλπ, ανάλογα με το μεράκι και τη φαντασία του αρτοποιού!

Tο βιολογικό ψωμί στο τραπέζι σας

Πρόκειται για το πιο νόστιμο και υγιεινό είδος ψωμιού. Γευστικά μοιάζει με το παραδοσιακό χωριάτικο ψωμί που ψήνεται σε ξυλόφουρνο και φτιάχνεται με υλικά βιολογικής προέλευσης. Πωλείται σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων, σε ορισμένους φούρνους ή στα σουπερμάρκετ. Όταν πωλείται συσκευασμένο φέρει υποχρεωτικά τη σήμανση «Προϊόν βιολογικής καλλιέργειας», είναι πιστοποιημένο και γράφει το όνομα του παραγωγού.
Το βιολογικό ψωμί είναι περισσότερο εύπεπτο, δεν περιέχει χημικά πρόσθετα και είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, είναι περισσότερο ωφέλιμο για τον οργανισμό από το κοινό ψωμί, επειδή δεν περιέχει χρωστικές ουσίες, συντηρητικά και γενετικά τροποποιημένα ένζυμα. Όπως όλα τα βιολογικά τρόφιμα που είναι λίγο ακριβότερα από τα συμβατικά, έτσι συμβαίνει και στην περίπτωση του ψωμιού. Ωστόσο, η διαφορά αυτή αντισταθμίζεται στο έπακρο από το όφελος που χαρίζει στον οργανισμό, την υπέροχη μυρωδιά και την «αληθινή» γεύση που έχει.

bread sliceΨωμί με αλεύρι Dinkel

Πρόκειται για ψωμί με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά υψηλής διατροφικής αξίας και εξαίρετης νοστιμιάς, με κύριο συστατικό το αλεύρι Spelt (ή Dinkel), το οποίο έχει ιστορία αιώνων και αναφέρεται ακόμη και στη Βίβλο. Το εν λόγω σιτάρι ηλικίας 9000 ετών, δημιουργήθηκε στην εύφορη περσική κοιλάδα και κατά τη διάρκεια των αιώνων βρέθηκε σε όλη την Ευρώπη, όπου παρέμεινε ένα πολύ δημοφιλές είδος σιταριού για χιλιάδες χρόνια με τους Γερμανούς να το χρησιμοποιούν σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων και ποτών και τους Ιταλούς να το προτιμούν στα ψωμιά και τα κέικ τους.
Το αλεύρι Dinkel παράγεται από ένα είδος σιταριού εξαιρετικής ποιότητας που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κοινό σιτάρι. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στην ήπια γεύση του, στην υψηλή διατροφική του αξία και στη σκληρή εξωτερική φλούδα που προστατεύει τον πυρήνα του, διατηρώντας τις θρεπτικές του ουσίες. Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών.

Ζέα: το αρχαιότερο δημητριακό

Δείγματά του βρέθηκαν σε ανασκαφές προϊστορικών οικισμών σε όλο τον ελληνικό χώρο με παλαιότερο αυτό της Μικράς Ασίας που χρονολογείται 12.000 έτη π.Χ. Ο Όμηρος αναφέρεται στην καλλιέργεια της ζέας στη Λακωνική πεδιάδα. Ακόμη, είναι γνωστό πως ένας από τους λιμένες του Πειραιά -το λιμάνι της Ζέας- οφείλει το όνομά του σ’ αυτό δημητριακό.
Δέσποζε μέχρι τις αρχές των ιστορικών χρόνων. Με το πέρασμα του χρόνου επιλέχθηκαν πιο αποδοτικές και πιο εύκολες καλλιέργειες δημητριακών, όπως το σιτάρι και το ρύζι. Έτσι η καλλιέργειά του είχε σχεδόν εξαφανισθεί.
Οι πρόγονοί μας γνώριζαν τις σπουδαίες ιδιότητές του. Οι Ρωμαίοι το χρησιμοποιούσαν σαν τροφή εκστρατείας. Η επιστήμη το ανακάλυψε ξανά με τις έρευνες κυρίως του Άγγλου Allen, σαν δημητριακό που περιέχει 40% μαγνήσιο επιπλέον των άλλων. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό όχι μόνο για τις ίνες και τα μέταλλα που περιέχει αλλά κυρίως για το μαγνήσιο που ενεργοποιεί τις ενζυματικές διαδικασίες του μεταβολισμού.
Αποκαλείται μαγνήτης της ζωής. Το μέγιστο ποσοστό του αμινοξέος λυσίνη που περιέχει, μόνο με αυτό του αγρίου αιγίλωπος συγκρίνεται. Είναι δε η λυσίνη συστατικό των πρωτεϊνών που αυξάνει την πεπτικότητά τους, που είναι και το κύριο ζητούμενο της «βελτίωσης» των σιτηρών.

pinokio-breadΑς διαψεύσουμε τους μύθους!

1ος μύθος: Tο ψωμί παχαίνει. Στην  πραγματικότητα το ψωμί είναι απαραίτητο στη διατροφή, είτε κάνουμε δίαιτα για απώλεια βάρους είτε όχι. Δεν παχαίνει αν ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή, ενώ ο τρόπος που τρώμε το ψωμί ευθύνεται για τις επιπλέον θερμίδες, καθώς συχνά γίνεται το μέσο για να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λαδιού ή το συνδυάζουμε με όσπρια κτλ. Aν, πάντως, δεν έχετε πρόβλημα παχυσαρκίας ή υγείας, μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα 3-4 φέτες ψωμιού την ημέρα.

2ος μύθος: Tο μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και μαύρο) έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. H διαφορά τους έγκειται στο γλυκαιμικό δείκτη. Tο ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και της ακατέργαστης μορφής του. Aυτό σημαίνει ότι, μετά την κατανάλωσή του, εκκρίνεται σταδιακά και σε μικρότερη ποσότητα η ινσουλίνη από το πάγκρεας, δηλαδή δεν αυξάνονται απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. H ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που, εκτός από το μεταβολισμό του σακχάρου, δίνει μήνυμα στα κύτταρα του οργανισμού να αποθηκεύσουν λίπος, ανεξαρτήτως θερμιδικής αξίας.

Στα ΣΥΝ του ψωμιού…

  • Είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας. Βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, μαζί με άλλα αμυλούχα προϊόντα.
  • Παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και ειδικά φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο, συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
  • Το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει περισσότερες φυσικές βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά είναι χρήσιμο και στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα, οι καρδιαγγειακές δυσλειτουργίες και η υπερχοληστεριναιμία, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Σύμφωνα με έρευνες, το μαύρο ψωμί ίσως συμβάλλει στην προστασία του παχέος εντέρου από καρκίνο. Ακόμη, το συνιστούν οι διαιτολόγοι σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους, γιατί χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, προκαλεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε πιο εύκολα.

bread slicesΣτα ΠΛΗΝ του ψωμιού…

  • Tο ψωμί πρέπει να περιοριστεί σε συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, όπως λ.χ. στο σακχαρώδη διαβήτη. Aυτό δεν σημαίνει ότι αν είστε διαβητικοί δεν επιτρέπεται να τρώτε καθόλου ψωμί, αλλά ότι πρέπει να το εντάξετε με μέτρο στο διαιτολόγιό σας, και αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Για τους διαβητικούς, κατάλληλο είναι το ολικής αλέσεως και το σικάλεως.
  • Αν πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι, καλό είναι να περιορίσετε την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνετε και να το προτιμάτε χωρίς κόρα (όπου υπάρχει περισσότερο νάτριο).
  • Tο ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει ορισμένες φορές να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από σπαστική κολίτιδα, καθώς και από άτομα με αιμορροΐδες σε έξαρση.

Χρήσιμες συμβουλές

  1. Αποφεύγετε να βάζετε το ψωμί στο ψυγείο, διότι η υγρασία το χαλάει. Φυλάξτε το σκεπασμένο σε θερμοκρασία δωματίου.
  2. Aν θέλετε να διατηρηθεί το ψωμί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τοποθετήστε το τυλιγμένο καλά στην κατάψυξη.
  3. Aν θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφική αξία του ψωμιού που θα φτιάξετε στο σπίτι, μπορείτε να ρίξετε στο ζυμάρι σπόρους από κολοκύθα, παπαρούνα, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, πίτουρο, βρόμη, κύμινο, σουσάμι, σίκαλη ή διάφορα μπαχαρικά.

Πηγή: NaturaNrg #03

Sas-endiaferei_arrow

Επαναφορά στη φύση με ολική άλεση!

Η καλή µέρα από το πρωινό φαίνεται

Zέα: ο μαγνήτης της ζωής

Γνωρίστε το «πρωτεϊνούχο» δίκοκκο σιτάρι (ζειά)

Δημητριακά: Το δώρο της Γης στο …πιάτο σας!

Cucina Povera

Δημήτρης Κότσαρης – Αναζητώντας το αληθινό ψωμί

Ψωμί με μελάσα