winter colds

Πώς να γλιτώσεις από τις χειµωνιάτικες ιώσεις

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Όλα για την υγεία, Υγεία.

 της Εύας Τσάκου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι η άμυνα του οργανισμού έναντι στους παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά και ο μηχανισμός αντιμετώπισής τους. Όμως μερικές φορές δεν λειτουργεί αποτελεσματικά και κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός κάνει την έφοδό του και τελικά αρρωσταίνουμε. Μπορούμε να παρέμβουμε στην λειτουργία του ανοσοποιητικού μας και να την κάνουμε πιο αποτελεσματική ενάντια στους εισβολείς;

Ασφαλώς και μπορούμε. Όμως το ανοσοποιητικό, είναι ένα ολόκληρο σύστημα και όχι μία μεμονωμένη μονάδα λειτουργίας!

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα ο οργανισμός μας δέχεται ένα σωρό απειλές. Δεν είναι μόνο οι ιώσεις αλλά και η κούραση που αισθανόμαστε λόγω των καθημερινών υποχρεώσεων. Πώς θα τον ενισχύσουμε; Tρεις είναι οι τομείς που πρέπει να ποντάρουμε:

1) Καλή διατροφή,

2) Φυσική κατάσταση και

3)  Ψυχική ισορροπία.

Άρα, οι παρεμβάσεις μας πρέπει να είναι σε πολλά στοιχεία του καθημερινού τρόπου ζωής και διατροφής.

Ισορροπημένη διατροφή

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μία ισορροπημένη διατροφή για να ενισχύσετε το αμυντικό σας σύστημα και να μείνετε μακριά από τα κρυολογήματα όλο το χειμώνα. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, ιδιαίτερα των υπέρβαρων ατόμων επιβαρύνουν τη  λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος, με τελικό αποτέλεσμα να τους κάνει ευάλωτους σε ιογενείς μολύνσεις – λοιμώξεις.

Βιταμίνες στο πρωινό

Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε βιταμίνη C, για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει τις εξωτερικές επιθέσεις (χαμηλές θερμοκρασίες, υγρασία, ασθένειες). Μπορεί ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά αποθέματα βιταμίνης C, αυτά όμως είναι απαραίτητο να ανανεώνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Καταναλώστε λοιπόν άφθονα φρούτα, κυρίως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και ακτινίδια, με τη μορφή φρουτοσαλάτας ή φρέσκου χυμού. Προσοχή: μην αφήνετε να περνάει πολλή ώρα από τη στιγμή της παρασκευής τους, γιατί η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και αρχίζει να αλλοιώνεται μόλις έρθει σε επαφή με τον αέρα.

Θρεπτικά γεύματα

Για τα άλλα δύο κύρια γεύματα της μέρας, το μεσημεριανό και το βραδινό, ποντάρετε σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε (παρθένο ελαιόλαδο, φουντούκια, αμύγδαλα, μαρούλι), ψευδάργυρο (γάλα, θαλασσινά), καροτενοειδή (λαχανικά κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος), σελήνιο (ψάρι, λευκό και κόκκινο κρέας, δημητριακά) και χαλκό (καρύδια, όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι, δημητριακά). Ένα έξοχο γεύμα θα ήταν μία σαλάτα με φακές, μύδια και μπρόκολο, ένα βραστό φιλέτο σολομού με λαδολέμονο, και ένα πιάτο βραστά καρότα.

Αν προτιμάτε τις πιο έντονες γεύσεις, προσθέστε στα πιάτα σας λίγη καυτερή πιπεριά, που αποτελεί πολύτιμη πηγή βιταμίνης C. Θα πρέπει όμως να τη χρησιμοποιείτε στο τέλος του μαγειρέματος, διαφορετικά οι υψηλές θερμοκρασίες του ψησίματος θα καταστρέψουν τα θρεπτικά συστατικά της.
Τέλος, τα κρύα βράδια του χειμώνα, καταφύγετε σε ένα πιάτο κοτόσουπας που περιέχει σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνών, οι οποίες συμβάλλουν στην ανασύνθεση της μεμβράνης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, κάνοντάς το έτσι πιο ανθεκτικό απέναντι στις ασθένειες.

Ας δούμε, όμως, ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε σαν γενικές οδηγίες, ώστε να δώσετε εφόδια στο ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τα συχνά κρυολογήματα.

1. Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και τους ξηρούς καρπούς.

2. Υγιές σωματικό βάρος

Το περιττό σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά. Υπάρχει η ερευνητική υπόθεση ότι ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναλόγως του ύψους και της ηλικίας του ατόμου είναι σημαντική στη μάχη κατά των ασθενειών.

3. Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνα του πανεπιστημίου του Brown έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

4. Συμπληρώματα βιταμινών

Υπάρχει η πεποίθηση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης. Επίσης, κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η σπιρουλίνα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

6. Συχνή άσκηση

Η συχνή φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας! Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη πλήθους νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

7. Σβήστε το τσιγάρο!

Το κάπνισμα αυξάνει τα αναπνευστικά προβλήματα και πυροδοτεί την εμφάνιση φλεγμονών και όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, όταν ένα σώμα φλεγμαίνει, είναι ευπαθές.

8. Κοιμάστε αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

9. Διώξτε το στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

10. Γίνετε πιο κοινωνικοί

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει τη σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους.

11. Χαμογελάστε!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!

12. Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής, όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικροβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.

Πηγή: NaturaNrg #34