triglukeridia_photolow

Πώς να ρίξετε τα τριγλυκερίδια

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Όλα για την υγεία.

Αλεξία Θωμοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Πρόσφατα κάνατε το ετήσιο check up και ανακαλύψατε ότι έχετε υψηλά τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μία σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά τα υψηλά τους επίπεδα μπορεί να βλάψουν την καρδιά. Όπως και η χοληστερόλη, η αύξηση των τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιολογικά προβλήματα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων ειδικά αυτή την εποχή ενόψει του Πάσχα…

Πότε τα τριγλυκερίδια ανεβαίνουν; Τα βαριά, λιπαρά γεύματα πριν την ώρα του ύπνου και γενικά η λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που ο οργανισμός μας «καίει» μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων. Οι βασικοί διατροφικοί ένοχοι είναι η ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως είναι το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας. Επίσης, δίαιτες στις οποίες οι υδατάνθρακες αποτελούν το 60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια. Επιπλεόν, η παχυσαρκία και το πλεονάζον σωματικό λίπος σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Γιατί μας ενδιαφέρουν τα τριγλυκερίδια; Όταν τα τριγλυκερίδια είναι πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα (<150mg/dL) σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για

  • Έμφραγμα
  • Αθηροσκλήρωση
  • Καρδιακή Νόσο
  • Μεταβολικό σύνδρομο

Προσέξτε πώς τρέφεστε: Μια αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες μπορεί να συμβάλει θετικά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων κατά 20 έως 50%

sugar freeΠείτε όχι στη ζάχαρη

Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μιας και αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης. Οι γλυκαντικές ουσίες, όπως η φρουκτόζη, αυξάνουν επίσης τα τριγλυκερίδια. Επομένως, προτείνουμε να χρησιμοποιείτε καστανή ζάχαρη, μέλι ή, εάν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ασπαρτάμη.

Δώστε σημασία στις φυτικές ίνες

Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μέσα στην ημέρα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μερίδα ορίζεται ως 1 φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικά. Μπορείτε να συνοδεύετε τα 2 κύρια γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό και βραδινό) με μια ατομική σαλάτα και να καταναλώνετε και 3 φρούτα μες στην ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια και να αυξήσετε την HDL, την καλή χοληστερίνη, η οποία μας προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Καταναλώστε τα σωστά λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans λιπαρά ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια. Γι’ αυτό συστήνεται τα κορεσμένα λιπαρά να αποτελούν λιγότερο από 7% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, ενώ τα trans λιπαρά λιγότερο από 1%. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στα κίτρινα τυριά, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, στα τηγανητά, τα έτοιμα τρόφιμα, όπως τυρόπιτες, στα λουκάνικα, το μπέικον, τις κρέμες γάλακτος. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς, βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

fishΠροτιμήστε το ψάρι από το κόκκινο κρέας

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο σαργός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο γαύρος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Συστήνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, γι’ αυτό και θα πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά στις 2 βδομάδες. Πολυακόρεστα λιπαρά που αφορούν την οικογένεια των ω-3 μπορεί κανείς να βρει και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, αλλά και σε φυτική μαργαρίνη λόγω κατάλληλης επιλογής ελαίων.

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ειδικότερα όταν τα τριγλυκερίδια είναι πάνω από 500 mg/dL συστήνεται πλήρης αποχή από το αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και περισσότερων από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες, αυξάνει τα τριγλυκερίδια.

runningΧάστε βάρος

Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η απώλεια 5 – 10% από τα περιττά κιλά αρκεί για να μειώσει κατά 20% το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται άμεσα με τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Βάλτε την άσκηση στο καθημερινό πρόγραμμά σας. Διαλέξτε ένα σπορ που σας αρέσει ή ακόμα καθιερώστε καθημερινό περπάτημα 30 λεπτών. Αυτό αρκεί για να μειώσει τα τριγλυκερίδια.

Κάντε προληπτικά chek up

Καθιερώστε ένα ετήσιο check up και μετρήστε τα τριγλυκερίδια, την χοληστερίνη, την LDL και την HDL. Θα πρέπει να είστε νηστικοί για 10-12 ώρες πριν. Οι τιμές για τα τριγλυκερίδια αξιολογούνται ως εξής:

φυσιολογική τιμή <150 <mg/dL

οριακά αυξημένα 151- 199mg/dL

υπάρχει κίνδυνος 200- 499 mg/dL

σοβαρός κίνδυνος > 500 mg/dL

Πηγή: NaturaNrg #48