Ψάχνοντας (απεγνωσμένα) τη σεροτονίνη!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Body and mind, Ευεξία, Νέα, Υγεία.

 

 Η σεροτονίνη επηρεάζει τον τρόπο που βλέπουμε και αντιμετωπίζουμε τον κόσμο. Βοηθά στον έλεγχο του θυμού και της παρορμητικής συμπεριφοράς και επηρεάζει έτσι σημαντικά τη λήψη αποφάσεων Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Science δείχνει ότι η πτώση των επιπέδων σεροτονίνης αρκεί για να εντείνει το θυμό και την επιθυμία για εκδίκηση. 

της Μαρίας Γκέκα 

Είναι γνωστό σχεδόν σε όλους ότι είναι η ορμόνη που επηρεάζει την καλή μας διάθεση: όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε στην κυκλοφορία, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός της ικανοποίησης που νιώθουμε, και της ψυχοφυσικής ευεξίας. Για το λόγο αυτό, η σεροτονίνη είναι επίσης γνωστή ως «ορμόνη ευτυχίας».

Τι είναι – πού βρίσκεται – πώς θα την ενεργοποιήσουμε

Η σεροτονίνη είναι ένας ισχυρός νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον εγκέφαλο. Ακόμη εντοπίζεται στο έντερο, αλλά και στα αιμοπετάλια των οργανισμών και εμφανίζει ορμονική δράση.

Η σεροτονίνη είναι η χημική ουσία που ηρεμεί το σώμα μας. Μας κάνει πιο αισιόδοξους και ευτυχισμένους. Η σεροτονίνη επηρεάζει την όρεξη, τον ύπνο, τη διάθεση για σεξ, τη θερμοκρασία του σώματος και την διάθεση για επικοινωνία που έχει ο καθένας. Είναι επίσης σημαντική για το σωματικό μας βάρος. Έχει αποδειχθεί πέραν πάσης αμφιβολίας ότι η σεροτονίνη σχετίζεται με την εξωτερική συμπεριφορά: ρυθμίζει το θυμό, την επιθετικότητα και την επικοινωνία με τους άλλους. Όταν υπάρχει χρόνια έλλειψη σεροτονίνης παρουσιάζονται ορισμένες παθήσεις όπως κατάθλιψη, φόβος, διαταραχές της τροφής, διαταραχές του ύπνου, αδυναμία απόδοσης και ημικρανίες. Η σεροτονίνη ίσως να επηρεάζει ακόμα και τις σεξουαλικές προτιμήσεις…

Οι λειτουργίες σεροτονίνης

Οι κύριες λειτουργίες της σεροτονίνης είναι οι εξής:

  1. στο γαστρεντερικό σωλήνα: διεγείρει την περισταλτική, δηλαδή τη δραστηριότητα του εντερικού μυός, ευνοώντας την πέψη
  2. στο κεντρικό νευρικό σύστημα:

ρυθμίζει την εναλλαγή ύπνου/αφύπνισης: η σεροτονίνη είναι ένας πρόδρομος της μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στο σκοτάδι, υπεύθυνος για τον ύπνο, επειδή είναι η βάση του κιρκάδιου ρυθμού του οργανισμού.

– ρυθμίζει την αίσθηση της πείνας/κορεσμού: υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτής της ορμόνης καθορίζουν την πρώιμη εμφάνιση της αίσθησης κορεσμού

– επηρεάζει τη διάθεση: η σεροτονίνη είναι η ορμόνη της ευεξίας και της ευτυχίας. τα χαμηλότερα επίπεδα αυτού του νευροδιαβιβαστή σχετίζονται με καταστάσεις άγχους, γενικής δυσφορίας, εξασθένισης και κατάθλιψης

– τη μνήμη: αυτός ο χημικός διαμεσολαβητής σχετίζεται στενά με τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη διαδικασία εκμάθησης. Τα άτομα με κατάθλιψη δυσκολεύονται στην αυτοσυγκέντρωση και στην απομνημόνευση πληροφοριών, έχουν διάσπαση προσοχής και συχνά «απόντες».

– σεξουαλική επιθυμία: ρυθμίζει τη λίμπιντο, με την έννοια ότι υπερβολικά επίπεδα σεροτονίνης  επιφέρουν υπερσεξουαλικότητα η οποία συνοδεύεται  από επιθετική και αντικοινωνική στάση

3. στα αιμοπετάλια και το πλάσμα: δρα ως αγγειοδιασταλτικό, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Τα ανεπαρκή επίπεδα αυτής της ορμόνης προκαλούν υπέρταση.

Σεροτονίνη και ινομυαλγία 

Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπάρκεια σεροτονίνης μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ινομυαλγία, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από πόνο, δυσκολία κίνησης και ακαμψία.

 Η έκθεση στον ήλιο, και η σωματική άσκηση καθώς και η κατανάλωση κάποιων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη (βασικό αμινοξύ) αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης

Ήλιος και σεροτονίνη

the-sun-1904087_960_720Είναι γνωστό το φαινόμενο της χειμωνιάτικης κατάθλιψης, το σύνδρομο που αναφέρεται ως «εποχική συναισθηματική διαταραχή» (seasonal affective disorder ή SAD). Παρατηρείται συχνά σε  λαούς που ζουν σε χώρες με μικρή ηλιοφάνεια. Οι πάσχοντες από το σύνδρομο εποχικής συναισθηματικής διαταραχής είναι κατά τα άλλα υγιείς αλλά πέφτουν σε κατάθλιψη το φθινόπωρο και το χειμώνα και συχνά περνάνε φάση ύφεσης το καλοκαίρι και την άνοιξη. Στα συμπτώματα της διαταραχής αυτής θα πρέπει να προστεθεί και η τάση για ασυνήθιστα μακρύ ύπνο τις χειμωνιάτικες νύ­χτες, που συνεχίζεται για 10 ή και περισσότερες ώρες.

Η σεροτονίνη στις τροφές

Ο πρόδρομος της σεροτονίνης είναι η τρυπτοφάνη, ένα βασικό αμινοξύ, το οποίο δεν παράγεται από το σώμα μας αλλά πρέπει να εισάγεται μέσω της τροφής. Θα πρέπει όμως εδώ να επισημάνουμε ότι δεν παράγουν όλες οι τροφές που περιέχουν σε τρυπτοφάνη αυτόματα και σεροτονίνη, δεδομένου ότι η τελευταία, προκειμένου να τη συνθέσει το σώμα μας, χρειάζεται την παρουσία υδατανθράκων, σιδήρου και βιταμίνες της ομάδας Β. Ως εκ τούτου, λαμβάνοντας για παράδειγμα μια σημαντική ποσότητα γαλοπούλας, τροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη, δεν θα αυξήσουμε αυτόματα τα επίπεδα σεροτονίνης. Είναι ζωτικής σημασίας να προτιμούμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια, μέλι, εσπεριδοειδή, ορισμένα λαχανικά (σπανάκι, πατάτα, λάχανο, σπαράγγια, ντομάτες, μανιτάρια, παπάγια, ανανά και αβοκάντο. Οι βιταμίνες Β2 και Β6, καθώς και ο σίδηρος και οι υδατάνθρακες, διευκολύνουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης από το σώμα μας.

Serotonini1-NaturaNrg-#86 (1)

Σεροτονίνη και σάκχαρα

Όλα τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η εισαγωγή σακχάρων προκαλεί την παραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προάγει τη διείσδυση θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα, με εξαίρεση την τρυπτοφάνη.

Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, η τρυπτοφάνη δεν απορροφάται και παραμένει στην κυκλοφορία στο αίμα, και έτσι εύκολα αφομοιώνεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο μηχανισμός αυτός εξηγεί γιατί τα γλυκά τρόφιμα είναι σε θέση να παράγουν σεροτονίνη, ενισχύοντας την καλή διάθεση και τη γενική ευεξία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν είμαστε πεσμένοι, αγχωμένοι ή διακατεχόμαστε από μια ανησυχία θέλουμε σοκολάτα ή άλλες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, που ονομάζονται «τροφές παρηγοριάς».

Ο φαύλος κύκλος της γλυκιάς απόλαυσης

Η πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί υπερπαραγωγή ινσουλίνης, καθώς το σώμα απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη για να επεξεργαστεί της ζάχαρη προκαλείται υπογλυκαιμία και, συνεπώς, εκ νέου επιθυμία για ζάχαρη. Στην πράξη, δηλαδή η επαγόμενη από υπεργλυκαιμία απόκριση ινσουλίνης πυροδοτεί έναν φαύλο κύκλο, καθώς οδηγεί σε γρήγορο μεταβολισμό των σακχάρων, δημιουργώντας και πάλι την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, μακροπρόθεσμα, η σεροτονίνη προάγει την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου, προδιαθέτοντας τον διαβήτη τύπου II.

Σεροτονίνη και σύνθετοι υδατάνθρακες

Για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για σεροτονίνη, αλλά χωρίς να διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε το λίπος ή να αναπτύξετε σοβαρή ασθένεια, είναι σημαντικό να προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως τα φρούτα, ή σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες, απελευθερώνουν τα σάκχαρα σταδιακά, αποτρέποντας την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης στο αίμα και σπάζοντας το τυπικό φαύλο κύκλο που αντιπροσωπεύεται από το ακόλουθο σχήμα: επιθυμία για γλυκό-υπεργλυκαιμία-ινσουλίνη-υπογλυκαιμία- επιθυμία για γλυκό.

Λαμβάνοντας αυτές τις προϋποθέσεις, βλέπουμε σχηματικά ποια είναι τα υψηλότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης:

  • γάλα
  • αυγά υψηλής ποιότητας
  • ξηροί καρποί
  • γιαούρτι
  • Μαύρη Σοκολάτα
  • θαλασσινά ψάρια ή γαλοπούλα
  • φρέσκο ​​τυρί
  • ξηροί σπόροι, καρποί και όσπρια
  • μέλι
  • εσπεροδοειδή ή άλλα φρούτα
  • λαχανικά

Σπιρουλίνα και ροδιόλα

Ένα φυτό που μπορεί να τονώσει τη σεροτονίνη είναι η σπιρουλίνα. Περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό τρυπτοφάνης, για το λόγο αυτό, η πρόσληψη σπιρουλίνας βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την αίσθηση της ηρεμίας και της ευτυχίας. Το ίδιο συμβαίνει και με τη ροδιόλα (Rhodiola) είναι ένα προσαρμογόνο βότανο, που έχει  πολλές θεραπευτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας αύξησης της σεροτονίνης, εξασθένισης της κούρασης και διέγερσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Για το λόγο αυτό, η ροδιόλα είναι γνωστή ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.

Μέτρον άριστον

Πρέπει τέλος, να επισημανθεί ότι καλή μεν η σεροτονίνη αλλά παν μέτρον άριστον. Τα άτομα που ακολουθούν αντικαταθλιπτική αγωγή υπάρχει περίπτωση να εμφανίσουν το λεγόμενο ”σύνδρομο σεροτονίνης ή σεροτονινεργικό σύνδρομο” λόγω υπερβολικής συσσώρευσης της εν λόγω ορμόνης στον οργανισμό τους, ειδικά σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εμφανίζεται υψηλή αρτηριακή πίεση, ζάλη, αποπροσανατολισμός, σπασμοί, κράμπες και αυξημένη αίσθηση ζέστης. Οπότε δεν χρειάζεται να καταφεύγετε σε υπερβολές…

Πηγή: #natura T. 86