tuna_salad

Σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής.

Μιχελή Μαίρη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

To “carb” or not to “carb”; Μήπως τελικά η λύση είναι low-carb;

Συχνά τα σνακ που είναι εύκολα προσβάσιμα ή που βρίσκονται στο ντουλάπι σου είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τις περισσότερες φορές επεξεργασμένους, χωρίς να προσφέρουν οφέλη για την υγεία σου. Αλίμονο, μην σου περάσει από το μυαλό να τα αποκλείσεις από το διαιτολόγιό σου! Τι επιλογές έχεις όμως όταν θέλεις κάποιο σνακ, χωρίς να επιβαρυνθείς με πολλούς παραπάνω υδατάνθρακες από αυτούς που έχεις ήδη στη μέρα σου; Τα σνακ που θα σου προτείνω στη συνέχεια εξισορροπούν το πλεόνασμα υδατανθράκων των «εύκολων» σνακ, προσθέτοντας στη διατροφή σου πρωτεΐνη και παράλληλα κάποια «καλά» λιπαρά.

Στικ λαχανικών με μαλακό τυρί επάλειψης

Καρότο, αγγούρι και σέλερι μπορούν γρήγορα και εύκολα να κοπούν σε μικρές λωρίδες. Έτσι, όταν θα έλθει η ώρα για ένα σνακ θα έχεις έτοιμη τη λύση. Μαζί με ένα μαλακό light τυρί θα σε κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Τα λαχανικά αυτά, εκτός από πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, μαγγάνιο κ.ά.) είναι οπλισμένα με φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου. Κάτι που ίσως να μην είχες σκεφτεί είναι ότι τα λαχανικά έχουν αρκετό νερό στη σύστασή τους (συχνά κοντά στο 95% του βάρους τους), άρα βοηθάνε στην ενυδάτωσή σου.

green apple_peanut butterΦυστικοβούτυρο με πράσινο μήλο

Το μήλο είναι ένα χειμερινό φρούτο, από τα λίγα που μπορείς να φας με τη φλούδα του. Πολλά φρούτα και λαχανικά τείνουν να συγκρατούν μεγάλο μέρος βιταμινώνιχνοστοιχείων και φυτικών ινών κοντά στη φλούδα τους και το μήλο είναι ένα από τα πλέον χαρακτηριστικά παραδείγματα. Το φυστικοβούτυρο από την άλλη πλευρά –ειδικά το σπιτικό- μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλλά αυτά είναι κυρίως ακόρεστα(ολεϊκό και λινολεϊκό οξύ). Μάλιστα, το λινολεϊκό οξύ ανήκει στα ω-6 λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση σημαντικών ουσιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν όμως χάσετε το μέτρο στην κατανάλωσή του, μπορεί να χάσετε και τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία.

portobelo mushroomΜανιτάρια πορτομπέλο και χαλούμι

Τα μανιτάρια πορτομπέλο δεν είναι κάποια εξωτική ποικιλία μανιταριού. Είναι απλά «ώριμα» άσπρα μανιτάρια. Περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β, που έχουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, φώσφορο –ένα μέταλλο με καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του DNA αλλά και στην καλή λειτουργία των μεμβρανών των κυττάρων μας- και βιταμίνη D, καθώς και την αντίστοιχη προβιταμίνη. Σε συνδυασμό με το παραδοσιακό κυπριακό τυρί, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο (30 γρ. τυριού σου προσφέρουν περίπου 20% του ασβεστίου που χρειάζεσαι) εκτός από γευστική επιλογή, θα σε βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

bannana & dark chocolateΠουτίγκα σοκολάτας

Με μόλις 14 γρ. υδατανθράκων, αν έχεις όρεξη για κάτι γλυκό, γιατί να μην προτιμήσεις μια πουτίγκα με μαύρη σοκολάτα και μπανάνα; Υπάρχουν στην αγορά πουτίγκες (επιδόρπια κρέμας, δηλαδή) με πολύ λίγα λιπαρά. Το κακάο, όπως και η μαύρη σοκολάτα, περιέχει φλαβονοειδήαντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία και βοηθούν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γαλοπούλα, τυρί cottage και καρότο

Μια φέτα γαλοπούλας μπορεί να λειτουργήσει σαν περιτύλιγμα που θα συγκρατήσει λίγο τυρί cottage και μερικές φλοίδες καρότου. Η πρωτεΐνη των κρεάτων και των τυριών έχει τη μοναδική ικανότητα να σε κρατάει χορτάτο για αρκετή ώρα. Τόσο η γαλοπούλα, όσο και το τυρί cottage είναι από τις πιο ελαφριές επιλογές πρωτεΐνης που μπορείς να κάνεις- έτσι επωφελείσαι διπλά: και γλιτώνεις λιπαρά και μένεις χορτασμένος μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Το καρότο που θα βάλεις μέσα στο ρολό θα συμπληρώσει σε γεύση το σνακ σου και θα σου προσφέρει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α, γνωστή για τη θετική της επίδραση στη λειτουργία της όρασης.

tomatoesΚαγιανάς ή αυγό με τυρί και ντομάτα

Καγιανά μπορεί να έχεις φάει μικρός από τα χεράκια της γιαγιάς σου ή αν ασχολείσαι με τη μαγειρική το πιθανότερο είναι ότι έχεις φτιάξει και μόνος σου. Ψημένος σε τηγανάκι ή σαν κρύο πιάτο, το τρίπτυχο αυγό-τυρί-ντομάτα ήταν και θα είναι πάντα ένας μοναδικός συνδυασμός. Αυτό που θέλω να συγκρατήσεις γι’ αυτό το σνακ, είναι ότι το αυγό έχει την υψηλότερη σε «βιολογική αξία» πρωτεΐνη, καθώς παρέχει στον άνθρωπο όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται και μάλιστα στις ποσότητες που τα χρειάζεται. Η ντομάτα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό σου –και ιδιαίτερα τα οστά σου- από τη φθορά.

cinnamon_sticksΓιαούρτι με τρούφα σοκολάτας και κανέλα

Ένα ελαφρύ γιαούρτι με 2% λιπαρά είναι πάντα πιστός σύμμαχος των διαιτολόγων… μπορεί λοιπόν να γίνει και δικός σου. Αν είσαι από αυτούς που θα το προτιμήσουν, είσαι τυχερός για πολλούς λόγους. Πρώτον, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Δεύτερον, μπορεί να συνδυαστεί με πολλά τρόφιμα, δημιουργώντας αλμυρές ή γλυκές επιλογές. Προσθέτοντας τρούφα μαύρης σοκολάτας, κερδίζεις σε φλαβονοειδή, θειοβρωμίνη –ουσία με αγγειοδιασταλτική δράση, που μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά για το καρδιαγγειακό σύστημα- και γεύση. Η κανέλα, επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, έχει αντιμικροβιακή δράση που αποδίδεται στο αιθέριο έλαιο που παράγει, ενώ υπάρχουν μελέτες όπου φαίνεται ότι βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης.

Τονοσαλάτα

Αν είσαι στο δρόμο ή γύρισες από τη δουλειά και δεν έχεις χρόνο για μαγείρεμα και ιδιαίτερες προετοιμασίες, σου έχω τη λύση. Μια φρέσκια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών μαζί με φιλέτο από τόνο θα σου δώσει ενέργεια, ενώ θα σου πάρει μόλις 5 λεπτά για να την ετοιμάσεις. Ο τόνος αποτελεί πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, φωσφόρουκαλίουιωδίου και βιταμίνης D. Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που έχει βασικό ρόλο στη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Εδώ δεν ισχύει το «όσο το περισσότερο, τόσο το καλύτερο» – μια πρόσληψη περί τα 150 μg είναι μια καλή σύσταση για το σύνολο του πληθυσμού. Ιδιαίτερες ανάγκες μπορεί να προκύψουν ανάλογα με τη λειτουργία του αδένα ή αν μιλάμε για γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν.

Φακές σαλάτα με τυρί φέτα

Συνήθως οι φακές στην ελληνική κουζίνα καταναλώνονται ως σούπα, κοκκινιστές. Ωστόσο με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ δύσκολο να τις μεταφέρεις! Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να φας τις φακές. Ένα σνακ που μπορείς να πάρεις εύκολα μαζί σου είναι φακές με ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδι με τριμμένο τυρί φέτα. Τα όσπρια –μεταξύ των οποίων και οι φακές- είναι από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε φυτικές ίνες. Που σημαίνει ότι και σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερη ώρα, ενώ παράλληλα ωφελούν την υγεία του εντέρου σου.

salataΨητά λαχανικά

Τα σνακ που προτείνω μπορεί να χρειάζεται λίγο χρόνο για να ετοιμαστεί, όχι όμως και κόπο. Να ξέρεις ότι το γευστικό αποτέλεσμα επηρεάζεται από την ποιότητα των λαχανικών, φρόντισε λοιπόν να αγοράσεις λαχανικά από κάποιον μανάβη ή παραγωγό που εμπιστεύεσαι. Τα κολοκυθάκια είναι φυσικά στην κορυφή της λίστας των λαχανικών που ψήνονται υπέροχα στο φούρνο. Μπορείς όμως να ψήσεις εξίσου μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια, ακόμη και ντομάτες αν είναι σαρκώδεις, μπρόκολο (δοκίμασέ το με κάρυ) και καρότα. Όσο πιο αργά και σε χαμηλή φωτιά τα ψήσεις τόσο περισσότερο θα σε αποζημιώσει το αποτέλεσμα. Συνήθως 20-30’ στους 180ο είναι αρκετά.

Πηγή: NaturaNrg #57

 

Sas-endiaferei_arrow

Ενέργεια με 100 θερμίδες

Έλαια πλούσια σε Ω3 Ω6 λιπαρά οξέα

Τρέφομαι σωστά & εποχιακά

Τροφές που «καίνε» το λίπος

Ας γνωρίσουμε τη «mama» quinoa…

Τροφές ιδανικές για άνδρες!