bulgur-salad

Σπόροι δημητριακών: Οι ίνες τους σας κρατάνε σε φόρμα

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, τροφή του μήνα.

της Αφροδίτης Ραυτοπούλου

Κριθάρι, βρώμη, σιτάρι, κεχρί, κινόα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή υψηλής διατροφικής αξίας. Μάθετε ποιες θρεπτικές ουσίες περιέχει το καθένα, σε τι μορφές θα τα βρείτε και με ποια τρόφιμα να τα συνδυάσετε ώστε να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Κριθάρι

Είναι ένα τρόφιμο-σύμμαχος της καλλίγραμμης σιλουέτας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το κριθάρι είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και επομένως κρατάνε σε ισορροπία τα επίπεδα της γλυκαιμίας καταπραΰνοντας το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, είναι ένα εξαιρετικό αποτοξινωτικό, καθώς έχει την ικανότητα να καθαρίζει το συκώτι και το έντερο, ενώ έχει και αντιφλεγμονώδη δράση για το έντερο χάρη στην περιεκτικότητά του σε κολλώδεις ουσίες. Επειδή είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, αποδεικνύεται πολύτιμο και σε περίοδο θηλασμού, καθώς ρυθμίζει την παραγωγή γάλατος.

barleyΧρόνοι μαγειρέματος: Το κριθάρι ολικής άλεσης χρειάζεται να μουσκέψει σε νερό για 24 ώρες και στη συνέχεια χρειάζεται περίπου 1,5 ώρα μαγείρεμα. Το ημιαποφλοιωμένο χρειάζεται να μείνει 12 ώρες στο νερό και μαγειρεύεται σε 45 λεπτά περίπου, ενώ το προβρασμένο δεν απαιτεί μούλιασμα και μαγειρεύεται σε 10 λεπτά.

Συνδυάστε το: Με λαχανικά εποχής και όσπρια, όπως φασόλια χάντρες. Έτσι, πετυχαίνετε έναν ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και βιταμινών. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε το κριθάρι στις σαλάτες σας μαζί με λεμόνι και μαϊντανό ή να το απολαύσετε με ντοματίνια, βασιλικό και μαύρες ελιές φτιάχνοντας μία γευστική κρητική σαλάτα-ντάκο.

zeaΔίκοκκο σιτάρι (ζέα)

Είναι ένα τρόφιμο-φάρμακο, αφού έχει την ιδιότητα να ρίχνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης χάρη στην περιεκτικότητά του σε νιασίνη (βιταμίνη Β3). Επιπλέον, αυτό το είδος σιταριού, έχει αποδειχτεί ότι δεν προκαλεί προβλήματα στα άτομα που παρουσιάζουν ευαισθησία στις αλλεργιογόνες ουσίες των δημητριακών. Κι αυτό συμβαίνει, επειδή το δίκοκκο σιτάρι προκαλεί μικρότερες φλεγμονώδεις αντιδράσεις σε σχέση με άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχει πρωτεΐνες σε ποσοστό 15%, ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό για φυτικό προϊόν. Ακόμα, το δίκοκκο σιτάρι διακρίνεται και για την αντικαταθλιπτική δράση του χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο (περίπου 10-20 φορές μεγαλύτερη από το κοινό σιτάρι).

Χρόνοι μαγειρέματος: Το δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης ή ημιαποφλοιωμένο, πρέπει να μουσκέψει στο νερό για 6-8 ώρες και χρειάζεται μαγείρεμα για περίπου 50 λεπτά σε κατσαρόλα με κλειστό καπάκι. Το αλεσμένο σιτάρι χρειάζεται μαγείρεμα 10 λεπτά λιγότερο, ενώ το προβρασμένο θέλει μόλις 10 λεπτά βράσιμο.

Συνδυάστε το: Με πιπεριές και κολοκυθάκια, για να ενισχύσετε τη λήψη βιταμινών Α και C. Από τα όσπρια, συνδυάζεται ιδανικά με τα ρεβίθια και τη σόγια, ακόμα και με τη μορφή τόφου.

Κινόα

Η κινόα ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας και μειώνει την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Δεν περιέχει γλουτένη, γιατί αποτελεί στην πραγματικότητα ένα ψευδο-δημητριακό (ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σπανάκι και το παντζάρι), παρά το γεγονός ότι έχει θρεπτικά συστατικά παρόμοια με τους υπόλοιπους σπόρους. Περιέχει ασβέστιο (σε μεγαλύτερη αναλογία από το γάλα) και λιπαρά οξέα ωμέγα 3. Το μεγάλο πλεονέκτημά της είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που κυμαίνεται από 12-18% (η διατροφική της αξία από πρωτεϊνική άποψη πλησιάζει εκείνη του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών). Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες των σιτηρών και του ρυζιού, οι πρωτεΐνες της κινόα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λυσίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ είναι γεμάτη από μεταλλικά ιχνοστοιχεία. Ακόμη και η ΝΑΣΑ περιλαμβάνει τη κινόα στα διατροφικά εφόδια των διαστημικών αποστολών της.

quinoaΧρόνοι μαγειρέματος: Ύστερα από προσεκτικό καθάρισμα και πολλές πλύσεις με νερό (διαφορετικά θα διατηρήσει την πικρή γεύση της), χρειάζεται 20 λεπτά βράσιμο.

Συνδυάστε τη: Με μία σαλάτα που να περιέχει καρύδια ή φιλέτο σκουμπρί, για να επωφεληθείτε στο μέγιστο βαθμό από τα ωμέγα 3.

Βρώμη

oatsΣε σχέση με όλα τα υπόλοιπα δημητριακά, η βρώμη έχει το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που την καθιστά ιδανική για άτομα που ελέγχουν το επίπεδο σακχάρων στο αίμα τους (διαβητικοί), αλλά και όσους είναι υπέρβαροι. Επιπλέον, είναι πλούσια σε λυσίνη, ένα πολύτιμο αμινοξύ που βελτιώνει τη βιολογική αξία των υπαρχόντων πρωτεϊνών, και αβενίνη, ένα ενεργό συστατικό με διεγερτική δράση για το νευρικό σύστημα. Ακόμα, η βρώμη περιέχει ριβοφλαβίνη, μία βιταμίνη που ανακουφίζει σε περίπτωση ημικρανίας.

Χρόνοι μαγειρέματος: Η βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ημιαποφλοιωμένη, χρειάζονται να μουλιάσουν για 8 ώρες και στη συνέχεια να μαγειρευτούν για 40-50 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Συνδυάστε τη: Επειδή είναι ήδη ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, μπορείτε να την καταναλώσετε με μία απλή σαλάτα ή με λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή να την προσθέσετε σε μία κρέμα λαχανικών (για παράδειγμα, από αγκινάρες ή ντομάτες) ή σε μία σούπα.

Κεχρί

milletΠεριέχει μέταλλα, βιταμίνες της ομάδας Β, Ε και Κ, αλλά και παντοθενικό οξύ, πολύτιμο για την υγεία των νυχιών και των μαλλιών. Δεν περιέχει γλουτένη και επομένως είναι κατάλληλο για όσους υποφέρουν από κοιλιοκάκη. Αν μασηθεί καλά, κάτι που θα πρέπει να γίνεται με όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης, τότε έχει αλκαλική δράση και μπορεί να καταπολεμήσει την υπερβολική οξύτητα του στομάχου.

Χρόνοι μαγειρέματος: Το ημιαποφλοιωμένο χρειάζεται να μουλιάσει για 6-8 ώρες και στη συνέχεια θέλει μαγείρεμα για 30 λεπτά, ενώ το προψημένο μαγειρεύεται σε 10-15 λεπτά.

Συνδυάστε το: Με λαχανικά και σπόρους σησαμιού (που είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, ένα μέταλλο που στερείται το κεχρί), καθώς και με λίγη φέτα.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι μπορεί να είναι σπασμένο σιτάρι, αλλά έχει υποστεί θερμική επεξεργασία. Είναι, δηλαδή, προβρασμένο. Υπάρχει το χοντρό και το πιο λεπτό που συνηθίζεται περισσότερο.

Χρόνοι μαγειρέματος: Τρώγεται ωμό σε σαλάτες, αφού το μουσκέψουμε 2-4 ώρες, ανάλογα τις οδηγίες της συσκευασίας. Αν το βράσουμε για πιλάφι, το μουσκεύουμε λιγότερη ώρα και χρησιμοποιείται όπως το ρύζι.

Το κουσκούς, δεν πρέπει να το μπερδεύουμε με το ζυμαρικό κουσκουσάκι. Είναι η καρδιά του σταριού και πολύ πιο λεπτό από το πλιγούρι. Είναι προβρασμένο, γι’ αυτό δεν θέλει βράσιμο. Το μουσκεύουμε σε καυτό νερό ή ζωμό μερικά λεπτά, μέχρι να απορροφήσει τα υγρά και είναι έτοιμο. Η αναλογία είναι 1 κουσκούς προς 1,5-2 υγρό. Το όνομά του, το οφείλει στο σκεύος με τις λεπτές τρύπες, την κουσκουσιέρα, που χρησιμοποιούν κυρίως στις αραβικές χώρες σαν ένα είδος μπεν μαρί που αχνίζει και φουσκώνει.

Πώς θα τους βρείτε στα ράφια των καταστημάτων

Οι σπόροι των δημητριακών κυκλοφορούν στην αγορά σε διάφορες μορφές. Αποφύγετε τους πλήρως αποφλοιωμένους, γιατί έχει αφαιρεθεί όλος ο εξωτερικός φλοιός και στερούνται πολλών θρεπτικών ουσιών.

  • Ολικής άλεσης: Έχουν σκούρο χρώμα και είναι πιο πλούσιοι σε θρεπτικά στοιχεία αφού δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία.
  • Ημιαποφλοιωμένοι: Έχει αφαιρεθεί ένα μέρος του εξωτερικού φλοιού, όμως διατηρούν σχεδόν όλα τα θρεπτικά χαρακτηριστικά τους.
  • Προβρασμένοι (parboiled): Αποτελούν προϊόν μιας φυσικής διεργασίας που βασίζεται στη συνδυαστική δράση του νερού και της θερμότητας. Με τον τρόπο αυτό, μειώνεται ο χρόνος μαγειρέματος και διατηρούνται αναλλοίωτες οι θρεπτικές αξίες του δημητριακού.
  • Προψημένοι: Οι σπόροι είναι ήδη προμαγειρεμένοι και διατίθενται σε σακούλες ή συσκευασίες κενού αέρος.

Γιατί να προτιμάτε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να εντάξετε τα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας.

  • Παρέχουν όχι μόνο ίνες, αλλά και βιταμίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μέταλλα και βασικά λιπαρά οξέα που προστατεύουν τον οργανισμό από πολλές ασθένειες.
  • Τρεις μερίδες δημητριακά ολικής άλεσης καθημερινά (για παράδειγμα, νιφάδες στο πρωινό, δύο φέτες ψωμί στο μεσημεριανό και ένα πιάτο κριθάρι στο δείπνο), μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 20-30%, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
  • Επιτρέπουν τον καλύτερο έλεγχο των υψηλών διακυμάνσεων της γλυκαιμίας στο αίμα και περιορίζουν τις ξαφνικές κρίσεις πείνας.
  • Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος.

Πηγή: NaturaNrg #63