Healthy-fruits

Summer cool

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής, Νέα.

της Μαρίας Γκέκα

Είτε είμαστε στην πόλη, είτε στην παραλία, το καλοκαίρι ένα είναι σίγουρο: ο ήλιος και η ζέστη αποτελούν μια αληθινή πρόκληση για τον οργανισμό μας αναζητώντας κάθε στιγμή, με κάθε τρόπο δροσιά και ενυδάτωση. Πώς μπορούμε όμως να δροσιστoύμε ευχάριστα και υγιεινά, χωρίς να «φορτωθούμε» πολλές επιπλέον θερμίδες;

Έχετε αναρωτηθεί γιατί το καλοκαίρι η επιθυμία μας για δροσερά φρούτα και λαχανικά είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη εποχή; Γιατί πολύ συχνά αποφεύγουμε το μεσημεριανό φαγητό καταφεύγοντας σε φρουτοσαλάτες, χυμούς, γιαούρτι, αλλά και στα αγαπημένα μας παγωτά;

Η απάντηση κρύβεται στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού μας σε νερό και όχι σε τροφές συμπαγείς και χαμηλής περιεκτικότητας σε υγρά. Πρόκειται με άλλα λόγια για μια εξαιρετική προσαρμοστική ικανότητα του σώματός μας στις ιδιαίτερες απαιτήσεις της εποχής.
«Ακούγοντας» λοιπόν τη φύση μας είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αυξημένες ποσότητες υγρών όπως νερό, φρούτα, λαχανικά, χυμούς, καθώς και άλλα αφεψήματα, όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά. Μάλιστα τα τελευταία, αντίθετα με ό,τι ευρέως είναι διαδεδομένο, αν καταναλώνονται με μέτρο συμβάλλουν εξίσου στη σωστή ενυδάτωση. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός μας λόγω της έντονης εφίδρωσης έχει επίσης ανάγκη από ηλεκτρολύτες και σάκχαρα.

Φρούτα καλοκαιρινά, γεμάτα απόλαυση!

Η διατροφή κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αποκτά γεύση, χρώμα και δροσιά με τη βοήθεια των φρούτων. Από το καρπούζι και το πεπόνι έως τα ροδάκινα, το σταφύλι και τα σύκα, τα φρούτα του καλοκαιριού συνδυάζουν το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».

Καρπούζι

Tι καλύτερο, τις καυτές μέρες του καλοκαιριού, από ένα δροσιστικό χυμό με καρπούζι και φρέσκο χυμό λάιμ;
Το καρπούζι είναι χωρίς αμφιβολία ένα από τα πλέον αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού, και δικαίως έχει λάβει το χαρακτηρισμό «βασιλιάς»! Γλυκό, δροσερό, ζουμερό, τρώγεται φρέσκο, ως γλυκό κουταλιού αλλά και ως δροσερή γρανίτα. Πλούσιο σε βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση, όπως Α, Β και C και ιχνοστοιχεία, είναι ένας απολύτως υγιεινός καρπός που δροσίζει χωρίς να παχαίνει. Με λίγα λόγια το καρπούζι όχι μόνο έχει λιγότερες θερμίδες από τα περισσότερα φρούτα, αλλά περιέχει και λιγότερα σάκχαρα. Επιπλέον, έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από άλλα φρούτα, γεγονός που αποτελεί σπουδαίο πλεονέκτημα, γιατί τροφές με πολύ νερό χορταίνουν περισσότερο χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό με θερμίδες. Το καρπούζι έχει λοιπόν, αυτό που λέμε χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, αποτελώντας σημαντικό «όπλο» σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Συνοδευόμενο από τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι μια ιδανική πρόταση για ένα ελαφρύ βραδινό, ενώ λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορεί να αναπληρώσει την ανάγκη για γλυκό.

  • Info: Ανά 100 γρ: 5.3 γρ. υδατάνθρακες, 94 γρ. νερό, ελάχιστες φυτικές ίνες, 21-34 Kcal

Πεπόνι

Γλυκό, αρωματικό και σαρκώδες, αποτελεί μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμίνη Α, C, β-καροτίνη) και καλίου, είναι μέτριας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει πολύ νερό. Ένα ακόμη θετικό είναι πως το πεπόνι έχει πολύ λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, μόλις 34 ανά 100 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει πως είναι χορταστικό χωρίς να μας παχαίνει. Σύμφωνα επίσης με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Τέλος, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1 και Β3 που τονώνουν τον οργανισμό και του χαρίζουν ενέργεια. Είναι ιδανικό ως ενδιάμεσο σνακ, ως γρανίτα ή σε φρουτοσαλάτα. Μοναδικό μειονέκτημα είναι ότι πρόκειται για ένα φρούτο που είναι ιδιαίτερα δύσπεπτο για αρκετούς ανθρώπους.

  • Info: Ανά 100 γρ: 5 γρ. υδατάνθρακες, 94,2 γρ. νερό, 0.9 φυτικές ίνες, 21 Kcal

Ροδάκινο

Έχει νόστιμη γεύση, ευχάριστο άρωμα και γευστικό χυμό. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών (κυρίως C αλλά και Ε) και ιχνοστοιχείων, περιέχει δε αρκετές φυτικές ίνες, φώσφορο, νιασίνη και σίδηρο, ενώ σε μεγάλο ποσοστό αποτελείται από νερό. Αποτελεί ιδανική πρόταση για ενδιάμεσο σνακ, ενώ δίνει πολύ γευστική μαρμελάδα και κομπόστα.

  • Info: Ανά 100 γρ: 9,1 γρ. υδατάνθρακες, 86,2 γρ. νερό, 1,4 φυτικές ίνες, 37 Kcal

grapes, basketΣταφύλι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B, C και κάλιο, ενώ η φλούδα του περιέχει το συστατικό ρεσβερατρόλη, γνωστό για την αντιοξειδωτική και αντικαρκινική του δράση. Αποτελεί πηγή φλαβονοειδών, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Προσεκτικοί στην κατανάλωση πρέπει να είναι οι διαβητικοί, γιατί το φρούτο είναι πολύ γλυκό (10-12 ρώγες ισοδυναμούν με ένα φρούτο) και όσοι έχουν γαστρίτιδα ή χολοκυστίτιδα, γιατί η φλούδα είναι αρκετά δύσπεπτη.

  • Info: Ανά 100 γρ: 16,1 γρ. υδατάνθρακες, 79,3 γρ. νερό, 0,9 φυτικές ίνες, 63 Kcal

fig Σύκο

Το σύκο είναι ένα γλυκό, ιδιαίτερα νόστιμο φρούτο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο (ειδικά τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν πολύ καλή φυτική πηγή των ιχνοστοιχείων). Μάλιστα, οι ποικιλίες με σκούρα κόκκινη σάρκα είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες (ουσίες με αντιοξειδωτική δράση). Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, τα σύκα περιέχουν λίγο περισσότερα σάκχαρα και κατ΄επέκταση ενέργεια, ωστόσο οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλότερη απορρόφηση των σακχάρων τους.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα σύκα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, γι’ αυτό και συχνά συστήνονται σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα σποράκια που βρίσκονται στον καρπό μπορεί να προκαλέσουν έξαρση σε περιπτώσεις κολίτιδας ή άλλων νόσων του γαστρεντερικού, ενώ τα άτομα με διαβήτη καλό είναι να τα καταναλώνουν περιστασιακά και με μέτρο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η λήψη τους είναι απαγορευτική.

  • Info: Ανά 100 γρ: 9,5 γρ. υδατάνθρακες, 84,6 γρ. νερό, 2,5 φυτικές ίνες, 41 Kcal

Οποιοδήποτε παγωμένο ποτό προκαλεί υποθερμία, οπότε δεν μας ξεδιψάει πραγματικά. Επιπλέον, οι ακραίες θερμοκρασίες όσων πίνουμε απειλούν την υγεία των δοντιών μας (διαστολή – συστολή – θραύση). Γι’ αυτό προτιμήστε δροσερά ποτά ή σνακ αλλά όχι παγωμένα.

Τονωτικά και δροσιστικά

Κατά το απογευματάκι, κάνα δίωρο μετά το μεσημεριανό φαγητό, εκεί που αισθάνεσαι ότι θέλεις κάτι λίγο γλυκό αλλά όχι αρκετά γλυκό, μήπως και θεωρηθεί «κατάχρηση», είναι η κατάλληλη στιγμή για δροσερό ρόφημα ή σνακ!

Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι βασικά το ημιδιαφανές υγρό που βρίσκεται στο εσωτερικό της καρύδας. Το γλυκό νερό είναι γεμάτο σάκχαρα, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και ηλεκτρολύτες που συνθέτουν αυτό το δροσιστικό ποτό που ενυδατώνει αποτελεσματικά, διατηρώντας σε ισορροπία τα επίπεδα νερού στο σώμα. Πιείτε το αμέσως ή αποθηκεύστε το για λίγο στο ψυγείο, γιατί χαλάει εύκολα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λάιμ και φύλλα μέντας σε παγωμένο νερό καρύδας.

Λεμονάδα

Η λεμονάδα είναι το πιο δροσιστικό ποτό για μια καυτή καλοκαιρινή μέρα. Απολαύστε ένα ποτήρι δροσιστικής λεμονάδας και θα ξεχάσετε τον καύσωνα για αρκετή ώρα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

yogurt smoothiesSmoothies με γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια πολύ σημαντική τροφή το καλοκαίρι, καθώς μπορεί να δροσίσει τον οργανισμό μας και βοηθά επίσης σε πεπτικά προβλήματα, ενώ είναι πιο εύπεπτο από το γάλα. Επίσης περιέχει ασβέστιο, σημαντικό για την υγεία του σκελετού και των οστών. Μπορείτε να φτιάξετε ένα αναζωογονητικό ποτό από γιαούρτι και φρούτα, όπως βερίκοκο και μάνγκο.

Παγωτά-μιλκ σέικ

Το παγωτό είναι μια από τις καλοκαιρινές απολαύσεις στην οποία είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς. Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα παγωτά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, όμως θέλουν μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους. Μερικά μυστικά που θα σας γλιτώσουν θερμίδες είναι οι μικρές συσκευασίες, η αποφυγή γαρνιτούρας (π.χ. σιρόπι, επιπλέον σοκολάτα, ξηροί καρποί κ.λπ.) και η επιλογή σορμπέ αντί παγωτού με πλήρη λιπαρά.

Πάμε για μπίρα!

Ξανθιά, μελαχρινή, μαύρη. Δροσερή, παγωμένη, μεγάλη και μικρή για όλα τα γούστα. Ο λόγος φυσικά για την μπίρα, η οποία συντροφεύει απολαυστικά τις καλοκαιρινές εξόδους μας. Πέραν όμως, από την ευχάριστη γεύση της, όλο και περισσότερα δεδομένα δείχνουν πως έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Κι αν ακόμα είστε διστακτικοί και ένα δροσιστικό ποτήρι μπίρα σας γεμίζει ενοχές, καθώς έχουν ακουστεί πολλά γύρω από τις θερμίδες της, ήρθε η ώρα να τη γνωρίσετε λίγο καλύτερα!

  • Η μπίρα είναι φυσικό προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας. Παράγεται από 4 βασικά φυσικά συστατικά (νερό, βύνη κριθαριού, μαγιά και λυκίσκο) με τη διαδικασία της ζύμωσης, καθιστώντας την έτσι ένα 100% φυσικό προϊόν. Τα 4 βασικά αυτά συστατικά, πέρα από τη γεύση, το άρωμα και το χρώμα, της χαρίζουν και τη θρεπτική της αξία. Η μπίρα είναι από τα λίγα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, ο φώσφορος, το σελήνιο, μικρές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής, η καθημερινή μέτρια κατανάλωση (1 μερίδα για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άνδρες) παράλληλα με το γεύμα φαίνεται να είναι ευεργετική για τον οργανισμό μας. Θυμηθείτε ότι μια μερίδα αλκοόλ για την μπίρα ορίζεται στα 330 ml.
  • Όχι, δεν θα μας παχύνει…!: Η μπίρα είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα αλκοολούχα ποτά και συχνά κατηγορείται ότι έχει πολλές θερμίδες. Σίγουρα πολλοί από εσάς έχετε ακούσει για την ‘‘μπιροκοιλιά’’, όμως η παραπάνω αντίληψη απέχει κατά πολύ από την πραγματικότητα! Ένα κουτάκι μπίρας των 330 ml, περιεκτικότητας 4-5% σε αλκοόλ, αποδίδει στον οργανισμό περίπου 142 θερμίδες. Αυτό που πραγματικά μπορεί να αυξήσει τη θερμιδική πρόσληψη και κατ’ επέκταση το σωματικό βάρος και την περιφέρεια μέσης είναι η ποικιλία λιπαρών τροφίμων που συνήθως συνοδεύουν την μπίρα. Την επόμενη φορά λοιπόν, αποφύγετε τους λιπαρούς πειρασμούς, κάνοντας θρεπτικές επιλογές με λιγότερες θερμίδες, όπως για παράδειγμα τα ψητά λαχανικά που ταιριάζουν απόλυτα με μία μπίρα τύπου lager! Δοκιμάστε το!

Πηγή: NaturaNrg #40