woman-exercise-workout-gym

Τα όργανα που μας κάνουν fit

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Fitness, Ευεξία.

του Κωνσταντίνου Δημητρίου, καθ. Φυσικής Αγωγής

Παραλία ώρα μηδέν ή σχεδόν… λίγο πριν τον ερχομό του καλοκαιριού, ακριβώς αυτήν την εποχή,  είναι που όλοι τρέχουμε στα γυμναστήρια να προλάβουμε κι ό,τι διασώσουμε…

Τα μαθήματα αερόμπικ, πιλάτες, ζούμπα,  πάντα ασφυκτικά γεμάτα! Όμως η  αίθουσα με τα όργανα γυμναστικής είναι πάντα ανοιχτή και μπορεί να σας προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης. Καταφύγετε λοιπόν στα ειδικά μηχανήματα που θα σας βοηθήσουν
να αδυνατίσετε, να χάσετε πόντους από την περιφέρεια, να σφίξετε τους χαλαρωμένους μυς και να τελειοποιήσετε τη σιλουέτα σας. Παρακάτω θα βρείτε πολύτιμες συμβουλές για τη σωστή χρήση των οργάνων γυμναστικής, έτσι ώστε να αποκτήσετε σε χρόνο ρεκόρ εξαιρετική φυσική κατάσταση και μάλιστα με βάση το δικό σας ρυθμό και τις προσωπικές σας ανάγκες!

Αεροβική με ποδήλατο, διάδρομο, στεπ

Τα μηχανήματα που χρησιμοποιούνται συνηθέστερα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και το αδυνάτισμα, είναι το ποδήλατο, ο διάδρομος και το στεπ. Πρόκειται για όργανα που ενδείκνυνται για την τόνωση του καρδιοαγγειακού συστήματος και την αερόβια άσκηση. Τα μηχανήματα αυτά μειώνουν τη μάζα του λίπους, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Πρακτικά, σας βοηθάνε να κάψετε πολλές θερμίδες και να χάσετε βάρος, αλλά με έναν όρο: θα πρέπει να γυμνάζεστε με αυτά τουλάχιστον 20 λεπτά. Διαφορετικά, καίτε τα σάκχαρα, αλλά δεν ενεργοποιείτε το μεταβολισμό των λιπών κι έτσι θα χρειαστεί να ιδρώσετε περισσότερο για να απελευθερωθείτε από το τοπικό λίπος.

Όταν γυμνάζεστε στο διάδρομο ή στο ποδήλατο, μπορείτε να ακολουθείτε να ρυθμίστε το μηχάνημα σύμφωνα με τις δικές σας αντοχές. Με τα παραπάνω όργανα μπορείτε να αυξομειώνετε την ένταση της άσκησης, αλλάζοντας την ταχύτητα ή την κλίση. Να θυμάστε ότι ο διάδρομος εγγυάται ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης, στο οποίο συμμετέχει και το πάνω μέρος του σώματος, ενώ το ποδήλατο και το στεπ, πέρα από το ότι τονώνουν τη δραστηριότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, επικεντρώνουν τη μυϊκή άσκηση στα κάτω άκρα.

Μην το παρακάνετε με το ποδήλατο: αν προπονήστε σε έντονο ρυθμό ενδεχομένως να τραυματίσετε τα γόνατα. Σημαντικό ρόλο επίσης παίζει το ύψος της σέλας (δεν πρέπει να είναι χαμηλά) και η στάση της πλάτης.

Με το στεπ πραγματοποιείτε ουσιαστικά την ίδιας άσκηση που κάνετε όταν ανεβοκατεβαίνετε μία σκάλα: έτσι, τονώνετε τους γλουτιαίους μυς και τους δικέφαλους των μηρών αλλά και τους κοιλιακούς που σας βοηθούν να διατηρείτε την ισορροπία σας.

Όργανα αντίστασης για γλουτούς και πόδια

Έπειτα από μία προθέρμανση 30 λεπτών με το ποδήλατο ή το διάδρομο σειρά έχουν τα μηχανήματα που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος, και στη συνέχεια σε αυτά που γυμνάζουν την πλάτη, τα χέρια και τους θωρακικούς μυς. Τα πιο αποτελεσματικά όργανα για τη σύσφιξη των ποδιών και των γλουτών είναι η «πρέσα ποδιών» (leg press), μηχάνημα με το οποίο μπορείτε να δυναμώσετε τον τετρακέφαλο, το μυ που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού, καθώς και τα καθιστά μηχανήματα απαγωγών – προσαγωγών. Τα τελευταία δύο μηχανήματα μοιάζουν πολύ μεταξύ τους. Το μόνο που αλλάζει, είναι η θέση των ποδιών και η κατεύθυνση της ώθησης. Είναι πολύ σημαντικό να δουλεύουμε αργά σ΄αυτά τα όργανα, καθώς η λάθος τεχνική μπορεί να τραυματίσει εύκολα τους μύες. Τέλος, με το μηχάνημα για τους γλουτιαίους σας δίνεται η ευκαιρία να σφίξετε τα σημεία όπου εμφανίζεται συχνότερα η κυτταρίτιδα.

Μηχανήματα για χέρια, πλάτη και στήθος

Έπειτα, περάστε στις ασκήσεις που αφορούν στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με την τροχαλία πλάτης (lat machine), το οποίο γυμνάζει του μυς της ωμοπλάτης, αλλά και των χεριών. Προσοχή στα κιλά: η κίνηση έλξης της μπάρας προς το στήθος και η κίνηση διάτασης των χεριών στη φάση της επαναφοράς, θα πρέπει να ολοκληρώνονται: αν δεν τα καταφέρνετε, τότε ίσως τα κιλά που έχετε βάλει στο μηχάνημα, είναι πάρα πολλά για τις δυνάμεις σας.
Στη συνέχεια, προβείτε στο pec deck το οποίο θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους θωρακικούς μυς. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας με βαράκια και ασκήσεις για τους τρικέφαλους, τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών. Αν δεν θέλετε να αυξήσετε πολύ τον όγκο των μυών σας, τότε θα πρέπει να βρείτε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στον αριθμό των επαναλήψεων και τα κιλά που σηκώνετε. Θυμηθείτε ότι για να διατηρήσετε τον τόνο των μυών σας, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις των ασκήσεων, ενώ για να αυξήσετε τον όγκο τους, θα πρέπει να βάζετε όλο και περισσότερα κιλά στο μηχάνημα.

Πάντως, σε κάθε περίπτωση, ειδικά αν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να συζητήσετε τις ασκήσεις με κάποιον ειδικό, γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή, να σας δείξει την ορθή, τεχνικά, εκτέλεση των ασκήσεων.

Πηγή: NaturaNrg #70

Leave a Reply