shutterstock_166822148

Το Ευαγγέλιο της γερής καρδιάς

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Διατροφή, Μαθήματα διατροφής, Όλα για την υγεία.

της Ηλιάνας Ηλιοπούλου, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου και στα δύο φύλα, στις δυτικού τύπου κοινωνίες. Ωστόσο, επειδή αποτελούν πολυπαραγοντικά νοσήματα, ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπισθούν επιτυχώς είναι λαμβάνοντας υπόψη όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου που τα επηρεάζουν. 

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων διακρίνονται σε τροποποιήσιμους (τρόπος ζωής, βιοχημικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά) και σε μη τροποποιήσιμους (ηλικία, φύλο, ατομικό και οικογενειακό ιστορικό). Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, καθώς επηρεάζει τους βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος. Ας δούμε ποιοι είναι οι 12 βασικότεροι διατροφικοί παράγοντες που θα πρέπει να προσέξουμε και να κάνουμε «ευαγγέλιο» αν θέλουμε να έχουμε γερή και υγιή καρδιά.

•Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, στο κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά), είναι το κυριότερο συστατικό της διατροφής που επηρεάζει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

•Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και βρίσκονται κυρίως στα τηγανητά φαγητά, σε πολλά είδη πρόχειρου φαγητού, στο βούτυρο και σε πολλά μπισκότα.

nuts•Ενδώστε στα «καλά» λιπαρά

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι, αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στη δίαιτα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Βρίσκονται κατά βάσει στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς. Στα πολυακόρεστα ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια- και έχουν αποδεδειγμένη καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ παράλληλα, είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

•Περισσότερες φυτικές ίνες

Αυξήστε τις υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε (βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά πρωινού, στα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα συστατικά αυτά των τροφίμων μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης με διάφορους μηχανισμούς, αρκεί να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες ημερησίως.

•Δημιουργήστε αντιοξειδωτική ασπίδα

Το οξειδωτικό stress αποτελεί κύρια αιτία εμφάνισης της καρδιαγγειακής νόσου. Υπάρχουν ενδείξεις από διάφορες έρευνες, ότι τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (βιταμίνη C, E, Q10, B-καροτένιο, σελήνιο) ασκούν προστατευτική δράση.

•Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη της σόγιας, όταν περιλαμβάνεται σε μια δίαιτα φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 5%, αρκεί να λαμβάνονται 25 γραμμάριά της ημερησίως.

•Μονακολίνη & Πολυκοζανόλη

Η μονακολίνη προέρχεται από ένα προϊόν της μαγιάς (red rice yeast) και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Η πολυκοζανόλη προέρχεται από μια συγκεκριμένη ποικιλία ζαχαροκάλαμου. Στοιχεία από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τις τιμές της «καλής» HDL χοληστερόλης. Η μακροπρόθεσμη ασφαλής χρήση αυτών των προϊόντων όμως, ακόμη δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί και συνιστάται η συμβουλή από τον ειδικό για την πιθανή χρήση τους.

•Αλκοόλ με μέτρο

Από τις επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες, έχει παρατηρηθεί προστατευτική επίδραση μιας μικρής κατανάλωσης αλκοόλ στην αντιμετώπιση των υπερλιπιδαιμιών. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις και έχουν κατά καιρούς συσχετιστεί με μια επιπλέον προστατευτική δράση

heart_veggies•Προσοχή στο αλάτι

Η πρόσληψη του αλατιού είναι καλό να περιορίζεται στα 5 γρ./ημέρα. Ο περιορισμός αυτός μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του γεύματος στο τραπέζι και γενικότερα με την αποφυγή των αλατισμένων τροφίμων (π.χ. αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές). Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά, κονσέρβες), καθώς πολλές φορές σε αυτά το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.

•Αλλάξτε τρόπο μαγειρέματος

Τα δεδομένα συνηγορούν στο ότι πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες ελαφριού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρύ τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να γίνεται πολύ περιστασιακά.

•Ιδανικό σωματικό βάρος

Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, αφού φαίνεται ότι το υπερβάλλον λίπος σώματος και κυρίως αυτό που συγκεντρώνεται στην περιοχή γύρω από την κοιλιά, συνδέεται αρνητικά με την εκδήλωση καρδιαγγειακών.

•Γυμναστείτε

Μην ξεχνάτε επίσης ότι η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει σε ένα υγιές λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ η αποφυγή του στρες αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα πρόληψης εμφάνισης καρδιοπαθειών.

Πηγή: NaturaNrg #49

Sas-endiaferei_arrow

Έλαια πλούσια σε Ω3 Ω6 λιπαρά οξέα

Σωτήρια τα όσπρια και τα λαχανικά μετά το έμφραγμα

7 θρεπτικά συστατικά που μάλλον σου λείπουν

Ελιά: ανεκτίμητη γαστρονομική αξία