Πρίν & μετά το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι έφυγε, τα κιλά έμειναν…

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Δίαιτα.

Αμαλία Φιλίππου, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Αρχές Οκτωβρίου και παρόλο που μπήκαμε για τα καλά στους ρυθμούς της πόλης, αυτά τα κιλάκια των διακοπών δεν λένε να μας εγκαταλείψουν… Θα έλεγε κανείς ότι το καλοκαίρι ενδείκνυται για αδυνάτισμα, αφού βρισκόμαστε διαρκώς σε κίνηση μακριά από την καθιστική ζωή της πόλης, παρόλα αυτά δεν είναι καθόλου σπάνιο το φαινόμενο να επιστρέφουμε από τις διακοπές του καλοκαιριού με επιπλέον βάρος στις αποσκευές μας… Τι φταίει άραγε και τελικά αναγκαζόμαστε να μπούμε σε δίαιτα μόλις οι διακοπές τελειώσουν;

Το πρόβλημα είναι διττό: αφενός, το καλοκαίρι χαλαρώνουμε, βγαίνουμε από τη ρουτίνα και το πρόγραμμά μας και αυτό μας κάνει πιο επιρρεπείς τόσο σε διατροφικές ατασθαλίες όσο και σε κατάχρηση του αλκοόλ, αφετέρου οι μόνες μορφές άσκησης που περιέχουν οι διακοπές μας είναι γαρνιρισμένες με θερμίδες.

Αναλογιστείτε μια μέρα διακοπών: ελάχιστο κολύμπι και στη συνέχεια επί ώρες ξαπλωμένοι και τελείως ακίνητοι σε μία ξαπλώστρα, πίνουμε χυμούς, γρανίτες ή κρύες μπύρες, τσιμπολογούμε τσιπς και σάντουιτς ή απολαμβάνουμε δροσιστικά παγωτά. Στην πορεία, το μόνο περπάτημα που κάνουμε συνήθως είναι από το ξενοδοχείο στην ταβέρνα για ουζάκια και τηγανητούς μεζέδες και από την ταβέρνα για κοκτέιλς σε κάποιο μπαρ. Καθόλου παράλογο πως τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι πολύ περισσότερες από αυτές που καίμε.

Και τώρα τι κάνουμε;

Τώρα που οι διακοπές τελείωσαν και επιστρέψαμε ξανά στη ρουτίνα μας, είναι η ευκαιρία να ξαναβάλουμε τη διατροφή μας σε πρόγραμμα, πριν μπει ο χειμώνας και απορρυθμιστούμε τελείως. Οργανώστε τη στρατηγική σας ακολουθώντας μικρά και σταθερά βήματα που θα σας οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα με τον πιο ανώδυνο τρόπο.

Ξυπνητήρι στη διατροφή σας!

Μην αμελείτε το ρόλο ενός καλού χρονοδιαγράμματος. Οργανώστε τα γεύματά σας από την προηγούμενη το βράδυ, βάζοντας 5-6 μικρά γευματίδια (2-3 κύρια και 2-3 σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας διαμορφωμένα, έτσι ώστε να συμβαδίζουν με το πρόγραμμά σας αλλά ταυτόχρονα να μην αφήνετε τον οργανισμό σας χωρίς καύσιμα για περισσότερες από 3-4 ώρες. Αυτό σας βοηθά να κρατάτε το μεταβολικό σας ρυθμό υψηλό, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας σταθερά και να ελέγχετε αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας σας. Κάθε φορά που σας έρχεται λιγούρα, κοιτάξτε το ρολόι σας! Η ώρα για το επόμενο γευματάκι σας πλησιάζει!

Αδυνατίστε μεσογειακά!

Ήρθε επιτέλους η ώρα να στραφούμε σε πιο ισορροπημένα μοτίβα διατροφής. Το μεσογειακό μοντέλο διατροφής αποτελεί θεμέλιο λίθο για την καλή υγεία αλλά και πολύτιμο εργαλείο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

  • Καθιερώστε 1-2 φορές, λαδερό στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
  • Τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα όσπρια (όταν δεν τα φτιάχνουμε όπως η μανούλα, δηλαδή με ένα γαλόνι λάδι στη μερίδα).
  • Ελαττώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αυξήστε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.
  • Εμπλουτίστε τα γεύματα σας με άφθονες σαλάτες.Kαι όταν λέμε σαλάτα, δεν ενvoούμε τύπου «delivery» που πρωταγωνιστεί μια ατέλειωτη ποσότητα μαγιονέζας με κρουτόν και αλλαντικά.
  • Καταναλώστε φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς ως υγιεινά ενδιάμεσα σνακ.
  • Χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού)
  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο τόσο στο μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες, αλλά πάντα με φειδώ.

 Το μέγεθος μετράει!

Θα ήταν μάλλον παραπλανητικό να θεωρήσουμε πως επειδή βελτιώσαμε την ποιότητα της διατροφής μας, αυτομάτως θα αδυνατίσουμε καθώς το μέγεθος των μερίδων μας παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Ακολουθήστε τον παρακάτω γενικό οδηγό για να μην πέφτετε ποτέ έξω στις μερίδες σας:

  1. Κρατήστε ένα στρογγυλό πιάτο μπροστά σας και χωρίστε το νοερά στη μέση.
  2. Υπολογίστε πως το ½ αυτού θα καλυφθεί από σαλάτα.
  3. Το εναπομείναν ½ χωρίστε το στη μέση: Το ¼ του πιάτου που χωρίσατε θα πρέπει να καλυφθεί από κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι και το υπόλοιπο ¼ θα καλυφθεί από το αμυλούχο συνοδευτικό, όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτα ή ψωμί.

Σηκωθείτε από τον καναπέ!

Ένα από τα πιο πολύτιμα εργαλεία σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους αποτελεί η άσκηση! Καίγοντας θερμίδες μέσω της γυμναστικής έχουμε το πλεονέκτημα να μπορούμε να επιτυγχάνουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να σημειώνεται απώλεια βάρους, τρώγοντας ικανοποιητικές ποσότητες φαγητού! Φυσικά, δε χρειάζεται να γίνει κανείς πρωταθλητής για να μπορέσει να απολάβει τα οφέλη της άσκησης. Ακόμη και μέτριας έντασης δραστηριότητες, όταν εντάσσονται συστηματικά στην καθημερινότητά μας, μπορούν να κάνουν θαύματα! Βρείτε δραστηριότητες που σας προκαλούν ευχαρίστηση, που συμβαδίζουν με την προσωπικότητα αλλά και το πρόγραμμά σας και κάντε τες συνήθεια! Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσετε ένα άθλημα, γυμναστήριο, χορό, κολυμβητήριο, yoga ή pilates… Ωστόσο, αν αυτά σας ακούγονται πολύ μακρινά, μπορείτε απλώς να μειώσετε τον καθιστικό σας χρόνο με μικρά διαλείμματα κίνησης στην καθημερινότητά σας:

  • Ασχοληθείτε με τον κήπο ή τη βεράντα σας.
  • Κάντε δουλειές του σπιτιού που απαιτούν κίνηση όπως σκούπισμα, σφουγγάρισμα, πλύσιμο μπαλκονιών κ.τ.λ.
  • Βγάλτε το σκύλο βόλτα!
  • Κάντε έναν περίπατο στα μαγαζιά.
  • Μετακινηθείτε με ποδήλατο ή με τα πόδια αντί για το αυτοκίνητο.

Πηγή: NaturaNrg #53