shutterstock_92845408

Τροφές ιδανικές για άνδρες!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Μαθήματα διατροφής.

της ‘Ερικας Νταουτίδου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

Ποιος είπε ότι η σωστή ισορροπηµένη διατροφή είναι γένους θηλυκού; Αυτό πιστεύει µια σηµαντική µερίδα των ανδρών αλλά οι ειδικοί της διατροφής έχουν διαφορετική άποψη. Για του λόγου το αληθές δηµιούργησαν µία λίστα τροφών που δυναµώνουν τον ανδρικό οργανισµό και παράλληλα βοηθούν στη γράµµωση του σώµατος!

Ενώ οι γυναίκες έχουν να αντιµετωπίσουν την εγκυµοσύνη και την οστεοπόρωση, οι άνδρες έχουν τις δικές τους ανησυχίες για την υγεία.

Οι διατροφικές επιλογές ενός άνδρα αφορούν εκτός από την ικανοποίηση της πείνας του και των ενεργειακών του αναγκών,

  • στη διατήρηση ή βελτίωση της σωµατικής του υγείας,
  • την πρόληψη διάφορων νοσηµάτων,
  • την πρόληψη της τριχόπτωσης,
  • τη διατήρηση ή αύξηση της µυϊκής του µάζας και δύναµης, αλλά και
  • την ενίσχυση της παραγωγής ανδρικών ορµονών και της λειτουργίας του αναπαραγωγικού του συστήµατος.

Ειδικές ανάγκες, γιατί:  

Οι άνδρες, λόγω της απουσίας των προστατευτικών οιστρογόνων, πλήττονται συχνότερα από στεφανιαία νόσο και εμφράγματα, σε σχέση με τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Επομένως, είναι σημαντική η εισαγωγή στο διαιτολόγιό τους τροφών που προλαμβάνουν την εμφάνιση φλεγμονής και σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας, αλλά και όλων των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως τα υψηλά επίπεδα LDL-χοληστερόλης. Άνδρες με διαταραγμένη αιματική κυκλοφορία εμφανίζουν συχνά στυτική δυσλειτουργία. Επομένως, οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν και τη σεξουαλική τους ζωή. Η τριχόπτωση συνιστά επίσης ένα σημαντικό πλήγμα στην αυτοπεποίθηση του άνδρα. Η υγεία και η εμφάνιση των μαλλιών του είναι καθρέφτης της διατροφικής του κατάστασης. Επομένως, καλό είναι ένας άνδρας να φροντίζει και αυτό το κομμάτι μέσω της βελτίωσης της διατροφής του. Η ενίσχυση του μυϊκού συστήματος είναι επίσης μία από τις προτεραιότητες των ανδρών. Οι σωστές διατροφικές επιλογές σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να εξασφαλίσουν το χτίσιμο ενός δυνατού μυϊκού και σκελετικού συστήματος. Η προώθηση της παραγωγής των ανδρικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη είναι σύμμαχος στην επίτευξη του στόχου αυτού.

man diet10+1 Τροφές

Ας περάσουμε, λοιπόν, στις τροφές που συνωμοτούν στην υγεία του «δυνατού» φύλου, σε όλα τα επίπεδα:

  1. Λιπαρά ψάρια: Γνωρίζουμε όλοι τις ευεργετικές δράσεις των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι γνωστό ότι τα ψάρια αποτελούν την ιδανικότερη πηγή τους. Μας προστατεύουν έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και της αρθρίτιδας. Άλλο σημαντικό όφελος είναι η προστασία κατά της τριχόπτωσης.
  2. Ελαιόλαδο και ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί: Περιέχουν επίσης «καλά» λιπαρά και αξίζουν μία θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο ενός άνδρα.
  3. Σάλτσα ντομάτας: Το λυκοπένιο που περιέχει έχει αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Ευτυχώς, στη μεσογειακή διατροφή η σάλτσα ντομάτας έχει θέση σε πληθώρα φαγητών.
  4. Λαχανικά: Περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό φυτοχημικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, που ενισχύουν τη λειτουργία του οργανισμού και προλαμβάνουν τον καρκίνο. Ειδικά τα λαχανικά έντονου κόκκινου ή πράσινου χρώματος είναι εξαιρετικές πηγές β-καροτενίου, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και βιταμίνης C, που μειώνουν τον κίνδυνο για υπερπλασία του προστάτη, εμφάνιση καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η βιταμίνη C, απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή του κολλαγόνου, προστατεύει επίσης το θύλακα της τρίχας και καθυστερεί τη γήρανση των μαλλιών. Καλές επιλογές είναι οι κόκκινες πιπεριές, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και όλα τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και η ρόκα.
  5. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, ταχείας αλλά και βραδείας απορρόφησης, αλλά και του αμινοξέος λευκίνη. Συγκεκριμένα, το γιαούρτι είναι ένα βολικό σνακ και σε συνδυασμό με ένα φρούτο ή μέλι μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό προ-προπονητικό γεύμα, που ενισχύει το μυϊκό αναβολισμό.
  6. Άπαχο κρέας: Τα άπαχα κομμάτια κρέατος αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Το κόκκινο κρέας είναι επίσης μία από τις πλουσιότερες πηγές λευκίνης, ενός αμινοξέος που ενισχύει το χτίσιμο των μυϊκών ινών.
  7. Αβοκάντο: Είναι μια τροφή πολύ πλούσια σε λίπος. Και εδώ όμως, η ποιότητα του λίπους το κατατάσσει στα προστατευτικά τρόφιμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο, όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά, μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
  8. Μπανάνα: Πλούσια σε κάλιο, συστατικό μεγάλης σημασίας για τη μυϊκή συστολή, την υγεία των οστών αλλά και τη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης.
  9. Αυγό: Αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και λουτεΐνης. Η αλβουμίνη του αυγού αποτελεί πρωτεΐνη υψηλότατης βιολογικής αξίας. Η απομάκρυνση του κρόκου δεν προτείνεται, καθώς είναι πολύ πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Η χοληστερόλη που περιέχεται στον κρόκο δεν είναι επικίνδυνη.
  10. Θαλασσινά: Τα οστρακοειδή και τα υπόλοιπα είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, συστατικό «κλειδί» για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, το χτίσιμο των μυών, αλλά και της υγείας του αναπαραγωγικού συστήματος. Ο ψευδάργυρος εμποδίζει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Έρευνες υποστηρίζουν πως έλλειψη σε ψευδάργυρο πιθανώς να ευθύνεται για χαμηλή ποιότητα σπέρματος. Επίσης, σημαντική είναι η δράση του στη σύνθεση της κερατίνης και στην υγεία των μαλλιών. Άλλες καλές πηγές ψευδαργύρου είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και οι ξηροί καρποί.
  11. Τζίντζερ: Διαθέτει σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία είναι πολύ χρήσιμη σε καταστάσεις έντονου στρες. Ερευνητικά δεδομένα προτείνουν πως η τακτική κατανάλωση τζίντζερ μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά από έντονη άσκηση. Μπορούμε να το εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας προσθέτοντάς το σε χυμούς, σε σούπες, ενώ μπορούμε να το βρούμε και αποξηραμένο, σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και υγιεινών τροφών.

Πηγή: NaturaNrg #37

Sas-endiaferei_arrow

Ενέργεια με 100 θερμίδες

Έλαια πλούσια σε Ω3 Ω6 λιπαρά οξέα

Τροφές που «καίνε» το λίπος