«Τσικνα-no-Πέμπτη». Γιορτάστε χωρίς κρέας!

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Vegan, Υγεία.

της Μαρίας Γκέκα 

 

Φαλάφελ, κεφτέδες από λαχανικά, σουβλάκια από τόφου με λαχανικά, σουτζουκάκια από όσπρια και πίτα με γύρο από σόγια, είναι ορισμένα μόνο από τα «εναλλακτικά» πιάτα της Τσικνοπέμπτης, για τους vegans και vegetarians, και για όσους από εμάς θέλουμε να γιορτάσουμε τη μέρα, κάνοντας αποχή από το κρέας.

Γιατί… το κρέας βλάπτει την υγεία μας;

Ας δούμε κάποιες μελέτες σχετικές με το θέμα:

 

Διοξίνες: Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κρούει τον κώδωνα κινδύνου για τις «διοξίνες», ενημερώνοντας και διαδικτυακά των κόσμο με σχετικά άρθρα. Οι διοξίνες είναι ομάδα χημικών ενώσεων ανθεκτικές σε περιβαλλοντικούς ρύπους, που βρίσκονται σχεδόν παντού και συσσωρεύονται κυρίως στον λιπώδη ιστό των ζώων. Η έκθεση μας σε διοξίνες αφορά κυρίως στην κατανάλωση κρέατος, ψαριών, οστρακοειδών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Διάφορες εθνικές αρχές και προγράμματα παρακολουθούν τη γραμμή εφοδιασμού και των βιομηχανικών διαδικασιών διάφορων τροφίμων, ώστε να μειώσουν την κατανάλωση και τον σχηματισμό τους. Επίσης, δίνονται κατευθυντήριες οδηγίες και αυστηρά μέτρα, ώστε να μειωθεί το τρέχον τοξικό φορτίο στο περιβάλλον. Η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αναπαραγωγικά, αναπτυξιακά προβλήματα, να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα, να παρέμβει στην ομαλή λειτουργία των ορμονών και επίσης να προκαλέσει καρκίνο.

Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει την πιθανότητα να πεθάνει κάποιος νωρίς κατά 44%. Αυτό φάνηκε σε μελέτη 450.000 ατόμων, που κατανάλωναν επεξεργασμένο κρέας σε μεγάλη ποσότητα. Ο αιτιολογικός βιολογικός μηχανισμός αφορούσε την αρκετά μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης που περιέχει το επεξεργασμένο κρέας και ως επακόλουθο την μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων νοσημάτων.

Επίσης, η παρουσία νιτρικών, ως βελτιωτικών γεύσης, χρώματος και αντοχής οδηγούν στον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών. Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν διάφορους βιολογικούς μηχανισμούς για τον συσχετισμό του επεξεργασμένου κρέατος και την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου. Μελέτη παρατήρησης αναφέρει πως το κρέας επηρεάζει την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Ο λόγος είναι πιθανότατα ο αποκλεισμός τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Η μελέτη δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 6 Μαρτίου στο περιοδικό BMC Medicine. Το σαφές μήνυμα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ήταν πως η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης και αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου (Archives of Internal Medicine, Nurses” Health Study, Health Professionals Follow-up Study).

«Η πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο επηρεάζεται κατά 20- 30% από την διατροφική του συμπεριφορά». «Στην Αγγλία και Γερμανία οι μελέτες έδειξαν πως οι χορτοφάγοι έχουν 40% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο». «Σε μελέτη του Χάρβαρντ, οι ερευνητές έδειξαν πως η πιθανότητα να αναπτύξει κάποιος καρκίνο είναι 3 φορές περισσότερη εάν καταναλώνει κρέας». Επίσης, εκτός των άλλων, η αποκλειστική κρεοφαγία, η πτώση της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών και η αύξηση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, ενοχοποιούνται για την αύξηση της επίπτωσης της χολολιθίασης, δυσκοιλιότητας και πτώση της γονιμότητας στον σύγχρονο κόσμο.

Διάφορες υποθέσεις έχουν γίνει ώστε να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πρώτον, το κρέας στερείται φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, που έχουν προστατευτική επίδραση στον οργανισμό μας. Επίσης, η παρουσία, κορεσμένου λίπους, και, σε ορισμένες περιπτώσεις, καρκινογόνων ενώσεων, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗ) που σχηματίζονται κατά την διάρκεια του ψησίματος στα κάρβουνα, έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση όγκων. Οι HCAs, που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες, και οι PAH, που σχηματίζονται κατά την καύση των οργανικών ουσιών, πιστεύεται ότι αυξάνoυν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων σε λίπος διαφοροποιεί τη λειτουργία των ορμονών του οργανισμού, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Έχει φανεί επίσης, πως οι ζωικές πρωτεΐνες όπως οι πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί), του επεξεργασμένου κρέατος, ορισμένων ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Επίσης, ο τρόπος μαγειρέματος του κρέατος επηρεάζει την εμφάνισή του σύμφωνα με μελέτες, αφού οι υψηλές θερμοκρασίες φάνηκε ότι αυξάνουν τον σχηματισμό μεταλλαξιογόνων ενώσεων.

Μια φυτική διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένοι καταναλωτές- γνωστοί και ως χορτοφάγοι – γενικά τρώνε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος, ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Δύο σημαντικές μελέτες (84,000 γυναίκες που συμμετείχαν στην μελέτη Nurses” Health Study και 38,000 άντρες στη μελέτη Health Professionals Follow-up Study) ισχυροποίησαν τα παραπάνω ευρήματα.

Ποιες είναι οι τροφές που θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν το κρέας;

  • Η σόγια, είναι φυτό γνωστό για την πρωτεϊνική του αξία, και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και πολυκαόρεστα λιπαρά οξέα. Το πιο γνωστό προϊόν της σόγιας είναι το tofu. Μοιάζει στην όψη με τυρί, έχει ουδέτερη γεύση αλλά έχει την εξαιρετική ικανότητα να απορροφά γεύσεις και αρώματα από σάλτσες και μαρινάδες. Σας προτείνουμε να το χρησιμοποιήσετε σε μακαρονάδες μαζί με κόκκινη σάλτσα. Άλλη ιδέα είναι να το πανάρετε και να το μαγειρέψετε στο τηγάνι. Το «μαλακό» tofu μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι σε ένα smoothie, ή να αποτελέσει βάση για μία κρεμώδη σούπα.
  • Το edamame, δηλαδή τα φασόλια σόγιας, λόγω της μικρής περιεκτικότητάς τους σε καλά ωστόσο λιπαρά, μπορεί να γίνουν πρώτη ύλη για ένα εξαιρετικό pesto που θα συνοδεύσει μια σαλάτα ή μια μακαρονάδα.
  • Το tempeh, είναι ένα ακόμη παραπροϊόν ζύμωσης της σόγιας. Η γεύση του εμπλουτίζεται ιδιαίτερα εάν το μαρινάρουμε, γι’ αυτό και προτείνουμε να το δοκιμάσετε σαν «κιμά» στην μακαρονάδα σας ή σε κιμαδοπιτάκια.
  • H κινόα, κατατάσσεται στην κατηγορία των σιτηρών και μαγειρεύεται όπως το ρύζι. Αποτελεί υπερτροφή, μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών. Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τα κλασικά «γεμιστά» της ελληνικής κουζίνας με κινόα αντί για ρύζι, μετατρέποντας έτσι το παραδοσιακό αυτό πιάτο σε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
  • Τα όσπρια, αποτελούν εναλλακτική στο κρέας, εμπλουτίζοντας την διατροφή μας με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη. Να θυμάστε πως τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα εάν προσθέσετε στο φαγητό σας λεμόνι. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα καυτερό chili με φασόλια, χρησιμοποιήστε τα ρεβίθια για να φτιάξετε μία σούπα βελουτέ και προσθέσετε αρακά στις μακαρονάδες σας. Ετοιμάστε φακόρυζο -αν εμπλουτιστεί με μυρωδικά και φρέσκα λαχανικά, όπως κρεμμύδι και ντομάτα, μπορεί να γεμίσει υπέροχα μία αραβική πίτα.
  • Οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, και χαλκό. Σας προτείνουμε να εξερευνήσετε προϊόντα, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι. Δοκιμάστε την αγαπημένη συνήθεια των Αμερικάνων φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ενώ το ταχίνι μπορεί να ταιριάξει σε μία ευφάνταστη σούπα με καρότο, λεμόνι και ρεβίθια.
  • Οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, προτιμώνται συχνά από πολλούς χορτοφάγους για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Ε & Β, χαλκό και σελήνιο. Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά, τις σαλάτες, και τις σούπες σας.

Συμπερασματικά, η μαγειρική χωρίς κρέας μας ωθεί να δοκιμάσουμε υλικά και γεύσεις. Να θυμάστε πως όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχουμε στης διατροφή μας τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.