αυπνία, κοπέλα, προβατάκια

Βάλτε για ύπνο… την αϋπνία σας

Αναρτήθηκε τη Κατηγορία: Body and mind.

Ελένη Βούτου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από το να είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι, αλλά να μη μπορείς να κοιμηθείς, κατάσταση την οποία έχουμε βιώσει περίπου 9 στους 10! Οι περιστασιακές άυπνες νύχτες βέβαια δεν είναι βλαβερές, αλλά όταν μια τέτοια κατάσταση γίνεται πιο μόνιμη, τότε μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Αϋπνίες, σύνηθες φαινόμενο της εποχής μας με ποικίλη αιτιολογία, είτε αυτό ονομάζεται άγχος/στρες, είτε φόρτος εργασίας και έλλειψη χρόνου είτε διάφορα άλλα αίτια (περιβαλλοντικά, ορμονολογικά, ψυχολογικά).

Κατά μέσο όρο, περίπου 8 ώρες ύπνου θεωρούνται επαρκείς για τον οργανισμό, ώστε να λειτουργεί σωστά. Η έλλειψη λοιπόν ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, μιας και διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός (ή ρυθμός ύπνου- εγρήγορσης), που αποτελεί το βασικό ρυθμιστή της βιολογικής δραστηριότητας του οργανισμού σε κυτταρικό επίπεδο. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η αϋπνία ταλαιπωρεί περισσότερες γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες. Ωστόσο, εν μέσω οικονομικής κρίσης, παρουσιάζεται όλο και συχνότερα και σε άνδρες.

Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στο μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.

Παρόλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.

Τι να τρώτε για να νικήσετε την αϋπνία

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλογια έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.

Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Κι αυτό συμβαίνει γιατί η τρυπτοφάνη ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης, την οποία μετατρέπει σε μελατονίνη, μια ορμόνη που φέρνει τον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικής άλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.

Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αφήνετε να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες από το φαγητό για να πέσετε στο κρεβάτι. Ποτέ όμως μην πάτε στο κρεβάτι πεινασμένοι, γιατί τα χαμηλά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα επιτρέπουν την απελευθέρωση μιας ορμόνης, της γλυκαγόνης, η οποία έχει παρόμοια αποτελέσματα με την αδρεναλίνη. Προτιμήστε πριν τον ύπνο ένα σνακ με δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

Διατηρήστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.

Τι να αποφύγετε

  • Αποφύγετε αλκοόλ και καφεϊνούχα ποτά. Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για τη διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση! Αν, λοιπόν, είστε από τους καφεϊνο-ευαίσθητους (αποκρίνεστε εύκολα στη δράση της καφεΐνης), τότε είναι καλό να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια) αλλά και να επιλέξετε την ιδανική ώρα που θα τα καταναλώσετε χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
  • Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητότηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορρυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στη βελτίωση του βιολογικού ρυθμού του οργανισμού.
  • Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα, ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τη μία ώραμπορεί να συντελέσει σε διαταραχέςτου βραδινού ύπνου.
  • Αναβάλλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωίκαι μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλός ύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.
  • Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.

Η αϋπνία σε αριθμούς

2 εκατ. άνθρωποι άνω των 55 ετών στη χώρα μας δεν μπορούν να κλείσουν μάτι ή κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονται.

33% του πληθυσμού ταλαιπωρείται περιστασιακά από αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου.

27% των ανθρώπων που επισκέπτονται τον παθολόγο τους λένε ότι δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

 

Πηγή: NaturaNrg #53