ΔιατροφήΟ ρόλος της διατροφής και άσκησης στην πρόληψη της Σαρκοπενίας

Ο ρόλος της διατροφής και άσκησης στην πρόληψη της Σαρκοπενίας

Η γήρανση οδηγεί σε μείωση την άλιπης μάζας σώματος (μυική μάζα), η οποία έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη δύναμη και μειωμένη ποιότητα μυών οδηγώντας τα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα σε σαρκοπενία. Ως σαρκοπενία ορίζεται η μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας και σωματικής λειτουργίας που σχετίζονται με την ηλικία.  Ο ρόλος της διατροφής και άσκησης στην πρόληψη της Σαρκοπενίας

του Ιωάννη Παπαφίλη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης των προγραμμάτων Προαγωγής Υγείας «Ευρωστία»,
www.evrostia-health.gr

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για σαρκοπενία

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο καθώς σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Oι ηλικιωμένοι συνήθως καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες τροφής, και επομένως χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Στην Ευρώπη, έως και το 10% των ηλικιωμένων ενηλίκων που ζουν στην κοινότητα και το 35% όσων βρίσκονται σε μονάδες φροντίδας δεν καταναλώνουν επαρκή τροφή για να καλύψουν την εκτιμώμενη μέση απαίτηση για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,7 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα). Ποσότητα που θεωρείται το χαμηλότερο όριο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών σε ενήλικες όλων των ηλικιών. Η διαταραχή του ισοζυγίου ανάμεσα στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών και τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της σκελετικής μυϊκής μάζας. Το παραπάνω έχει ως αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Ο ρόλος της διατροφής και άσκησης στην πρόληψη της Σαρκοπενίας

Διαβάστε επίσης ⇒ Ωμέγα 3 λιπαρά για την υγεία των ματιών

Μειωμένη πρωτεϊνική πρόσληψη

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι ηλικιωμένοι ενήλικες αποτυγχάνουν να καταναλώσουν επαρκή πρωτεΐνη για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Μερικοί από αυτοί είναι: η χαμηλή όρεξη και οι παθοφυσιολογικές καταστάσεις που οδηγούν σε ανορεξία. Επίσης, κάποιες σωματικές δυσκολίες που περιορίζουν την αγορά και την προετοιμασία τροφίμων και η μη πρόσβαση σε διάφορα τρόφιμα λόγω οικονομικών περιορισμών.

Ταυτόχρονα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να παρουσιάζουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να αναπτύξουν αντίσταση στην πρωτεϊνοσύνθεση.  Η πρωτεϊνοσύνθεση συμβαίνει φυσιολογικά με τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης, μία κατάσταση που ονομάζεται αναβολική αντίσταση και ουσιαστικά περιορίζει τη διατήρηση των μυών. Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης υψηλότερες πρωτεϊνικές ανάγκες για να αντισταθμίσουν τον αυξημένο μεταβολισμό εξαιτίας φλεγμονωδών παθήσεων όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) ή η αιμοκάθαρση λόγω Χρόνιας Νεφρικής Νόσου.

Για αυτό το λόγο είναι σημαντική η αντιμετώπιση της μείωσης της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Επίσης σημαντικό είναι να ξεπεραστεί η συνοδευόμενη σταδιακή μείωση στη διεκπεραίωση καθημερινών δραστηριοτήτων από τα ηλικιωμένα άτομα. Εκτός από τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών που καταναλώνονται, η ποιότητα, η ποσότητα αυτής ανά γεύμα και η κατανάλωσή της μέσα στην ημέρα είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι δίαιτες εμπλουτισμένες με κοινές τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αύξηση της συνολικής πρόσληψης πρωτεϊνών.Ως εκ τούτου είναι ωφέλιμες για τη διατήρηση της ποιότητας και της λειτουργίας των σκελετικών μυών.

Διαβάστε επίσης ⇒ Συμπληρώματα – κλειδιά Μακροζωίας. Προστατέψτε τα κύτταρά σας και καθυστερήστε τη γήρανση!

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορούν να διατηρήσουν ή να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα

Είναι γεγονός πως η απώλεια μυϊκής μάζας με τη γήρανση οφείλεται κυρίως στη μειωμένη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και όχι στην αυξημένη διάσπασή τους. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη της σαρκοπενίας. Το παραπάνω υποστηρίζεται από μελέτες που έδειξαν ότι η έλλειψη κινητικότητας σε άτομα μεγάλης ηλικίας προκαλεί αντίσταση των μυών στην αναβολική διέγερση.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι μύες των ηλικιωμένων ανταποκρίνονται κυρίως στην άσκηση αντιστάσεων. Ένα σύνολο μελετών έδειξε σαφή οφέλη για βελτιωμένη φυσική λειτουργία. Από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι η άσκηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική για να αντιστρέψει την απώλεια μυών σε ηλικιωμένους.

Τι λένε οι μελέτες; 

Πληθώρα μελετών έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα μετά από παρεμβάσεις σε ηλικιωμένους.  Οι παρεμβάσεις περιλάμβαναν συμμετοχή σε προγράμματα ασκήσεων αντίστασης και πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από την γενική σύσταση των 0,8 g /kg σωματικού βάρους/ημέρα.

Στόχος μιας μελέτης ήταν να διερευνηθεί κατά πόσον μία καθημερινή πρωτεϊνική πρόσληψη σε ποσότητα 1,0 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα είτε σε διπλή δόση περίπου 2,0 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, σε συνδυασμό με 8 εβδομάδες προπόνησης αντιστάσεων θα επηρέαζε την σωματική σύσταση, τη λειτουργική απόδοση και την μυϊκή ποιότητα ατόμων ηλικίας 65 έως 85 ετών.

Αποτελέσματα μελέτης

Από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι η ομάδα κατανάλωσης υψηλής πρωτεΐνης δεν κατάφερε να φτάσει των στόχο για 2,0 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Η μέση πρόληψη έφτασε τα 1,6 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Παρόλα αυτά η ποσότητα των 1,6 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, μπορεί να είναι βέλτιστη για την αύξηση της αντοχής και της μυϊκής μάζας, με μεγαλύτερη πρόσληψη να μην είχε περισσότερο θετικά αποτελέσματα. Επιπλέον, η μελέτη αποκάλυψε θετική σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και της αύξησης στη δύναμη των χεριών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντιστάσεων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης και άσκηση

Μία άλλη μελέτη έδειξε θετικά αποτελέσματα από τη συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με αυξημένη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη. Πιο συγκεκριμένα η χορήγηση συμπληρώματος πρωτεΐνης, αμέσως μετά από προπόνηση αντιστάσεων, οδήγησε στην αύξηση της μυϊκής μάζας των σκελετικών μυών των κάτω άκρων και της δύναμης έκτασης γόνατου μεταξύ υγιών ηλικιωμένων.

Έτσι παρατηρήθηκε αύξηση στη μυϊκή μάζα του κάτω άκρου κατά 5,3%, τη δύναμης χεριού κατά 5,5% και της δύναμης έκτασης γόνατου κατά 14,1%. Η αύξηση της μάζας σκελετικών μυών και της δύναμης έκτασης του γόνατου ήταν μεγαλύτερη στα άτομα που συνδύαζαν την άσκηση με το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σχέση με την ομάδα άσκησης μόνο, υποδεικνύοντας ότι η χρήση συμπληρώματος μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα της άσκησης αντιστάσεων.

Ποιες οι ημερήσιες ποσότητες σε πρωτεΐνη στους ηλικιωμένους;

Ο ρόλος της διατροφής και άσκησης στην πρόληψη της ΣαρκοπενίαςΈνα ευρύ φάσμα παραγόντων μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα της διαιτητικής πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα ηλικιωμένο άτομο όπως: η ικανότητα απορρόφησης της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, η ικανότητα μάσησης (μπορεί να είναι φυσιολογική ή εξασθενημένη), η ποιότητα των πρωτεϊνών, η καθιστική ζωή (συμπεριλαμβανομένης της ακινησίας λόγω ιατρικής κατάστασης) και η παρουσία παραγόντων στρες (φλεγμονή ή ασθένεια).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Πρόσφατες διατροφικές συστάσεις από διάφορους οργανισμούς περιλαμβάνουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σε σχέση με τους νεότερους ενήλικες. Αρκετές συστάσεις αναφέρουν πρόσληψη 1,2-1,4 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Αυτή η πρόσληψη αντιστοιχεί περίπου σε 15-20% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για υγιείς ηλικιωμένους, διατηρώντας παράλληλα ένα ισοζύγιο όσον αφορά την συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών πρέπει να συνοδεύεται με την συμμετοχή των ατόμων σε σωματικές δραστηριότητες με έμφαση στις ασκήσεις αντιστάσεων.

Πηγή: Naturanrg130o, www.naturanrg.gr

Εγγραφείτε σήμερα!

Αποκτήστε απεριόριστη πρόσβαση στο ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ Περιεχόμενό μας

NaturaBUZZ

- Advertisement -

Νεα

Δείτε Επίσης