10 φυσικά βοηθήματα ύπνου για καλύτερο ύπνο . Αν και ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ. Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η μελατονίνη και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.
◊ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Ο ποιοτικός ύπνος συχνά ξεκινά με καλές πρακτικές και συνήθειες χαλάρωσης πριν να φτάσουμε στο κρεβάτι. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, αυτό δεν είναι αρκετό. Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να κοιμηθείτε καλά, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω 10 φυσικά συμπληρώματα, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
1. Μελατονίνη
Τα συμπληρώματα μελατονίνης αποτελούν ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου. Μια μελέτη του 2022 σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης βελτίωσαν τον ύπνο τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της νύχτας. 1.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου. Συγκεκριμένα, φαίνεται να μειώνει τον χρόνο αποκοίμισης (λανθάνων χρόνος ύπνου) αυξάνοντας παράλληλα τον συνολικό χρόνο ύπνου. 2.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι απόλυτα ασφαλή για ενήλικες όταν χρησιμοποιούνται για σύντομες περιόδους, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους. 3.
2. Ρίζα βαλεριάνας
Οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δει την ποιότητα του ύπνου τους και τα συμπτώματα διαταραχής ύπνου να βελτιώνονται μετά τη λήψη βαλεριάνας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023. 4.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 530 mg βαλεριάνας τη νύχτα για 30 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα, τον λανθάνοντα χρόνο και τη διάρκεια του ύπνου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε εγχείρηση καρδιάς. 5.
Τέλος, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη λήψη ρίζας βαλεριάνας φαίνεται να είναι ασφαλής για ενήλικες, με μικρές, σπάνιες παρενέργειες. 6.
3. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της ψυχοσωματικής έντασης, διευκολύνοντας τον ύπνο.
Μελέτες δείχνουν ότι η χαλαρωτική δράση του μαγνησίου μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην ικανότητά του να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης. Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τη χαλάρωση των μυών και την προώθηση του ύπνου και μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συνδέονται με διαταραγμένο ύπνο και αϋπνία. 7.
Σε μια άλλη μελέτη, η συμπλήρωση με 250 mg μαγνησίου και 250 mg μελατονίνης για 8 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. 8.
4. Λεβάντα
Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι η απλή μυρωδιά αιθέριου ελαίου λεβάντας λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με άνοια έδειξε επίσης ότι η αρωματοθεραπεία λεβάντας είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων της διαταραχής του ύπνου. Ο συνολικός χρόνος ύπνου των συμμετεχόντων αυξήθηκε και λίγοι ξύπνησαν πολύ νωρίς και δεν μπορούσαν να ξανακοιμηθούν. 9.
Αν και η αρωματοθεραπεία λεβάντας θεωρείται ασφαλής, η από του στόματος λήψη λεβάντας έχει συνδεθεί με ναυτία, ρέψιμο και διάρροια σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα αιθέρια έλαια προορίζονται για αρωματοθεραπεία και όχι για κατάποση από το στόμα.
5. Πασιφλόρα
Σε μια μελέτη του 2024 σε άτομα με αϋπνία, όσοι έλαβαν εκχύλισμα πασιφλόρας για 2 εβδομάδες εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις σε ορισμένες παραμέτρους ύπνου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. 10.
Αυτές οι παράμετροι ήταν: ο συνολικός χρόνος ύπνου, η αποτελεσματικότητα ή το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο σε αντίθεση με το να μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι και ο χρόνος αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου.
6. Γλυκίνη
Το πώς ακριβώς λειτουργεί είναι άγνωστο, αλλά η γλυκίνη – ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα – πιστεύεται ότι δρα εν μέρει μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος πριν τον ύπνο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Σε διάφορες επιστημονικές μελέτες, οι συμμετέχοντες που είχαν κακό ύπνο κατανάλωσαν είτε 3 γραμμάρια (g) γλυκίνης είτε εικονικό φάρμακο πριν τον ύπνο. Όσοι ανήκαν στην ομάδα της γλυκίνης ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Είπαν επίσης ότι η ζωντάνια, και η διαύγεια του μυαλού τους ήταν σε υψηλό επίπεδο το επόμενο πρωί.11
Η γλυκίνη ως συμπλήρωμα βρίσκεται σε μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό.
7. Κανναβιδιόλη (CBD)
Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η CBD θα μπορούσε να ανακουφίσει το άγχος και να λειτουργήσει ως φυσικό βοήθημα ύπνου.
Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η CBD θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας όταν χρησιμοποιείται μόνη της ή με ίσες ποσότητες THC (τετραϋδροκανναβινόλη ,η κύρια ψυχοδραστική ένωση της κάνναβης). 12
Μια άλλη μελέτη σε 72 άτομα με άγχος διαπίστωσε ότι η χρήση CBD βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου (στο 67%) ενώ μείωσε το άγχος στο 79% των συμμετεχόντων, μέσα στον πρώτο μήνα.
8. Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αποτελεί βασικό δομικό λίθο για την παραγωγή πρωτεϊνών, ενώ στον εγκέφαλο μετατρέπεται σε σεροτονίνη (ορμόνη της ευτυχίας) και στη συνέχεια σε μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου)
Μια ανασκόπηση 4 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη τουλάχιστον 1 g τρυπτοφάνης την ημέρα θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που οι συμμετέχοντες ξυπνούσαν πρόωρα στη μέση της νύχτας. 13
9. Ginkgo biloba
Το βότανο αυτό χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, όμως η θετική του επίδραση δεν περιορίζεται εκεί. Συγκεκριμένα, αυτό φαίνεται να έχει ευεργετικές ιδιότητες:
- Στις γνωστικές λειτουργίες
- Στη θωράκιση του οργανισμού, ώστε αυτός να αντεπεξέλθει σε απαιτητικές υποχρεώσεις της καθημερινότητας
- Στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων διάφορων ψυχολογικών διαταραχών.
Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση περίπου 240 mg ginkgo biloba 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην ενίσχυση της χαλάρωσης και στην προώθηση του ύπνου. 14.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Μαγνήσιο Vs. Μελατονίνη: Ποιο σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα;
10. L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στα φύλλα του πράσινου και μαύρου τσαγιού. Είναι ευρέως γνωστή για την ιδιότητά της να προάγει τη χαλάρωση και τη διαύγεια. Αυξάνει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών (GABA, σεροτονίνη και ντοπαμίνη) που βελτιώνουν τη διάθεση και ηρεμούν το νευρικό σύστημα.
Η κατανάλωση ενός καθημερινού συμπληρώματος που περιέχει έως και 200 mg L-θεανίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της χαλάρωσης. δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) ή μαγνήσιο.
Πηγές:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35436355/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
- https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10796483/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33420602/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8183043/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5376423/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026993/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36149724/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11518478/
